Überblick

 

Mixed Martial Arts: Alles übers Kämpfen und die Kunst es nicht zu tun

 

Sieben Prinzipien für eine bessere Performance

 

 

Einleitung

 

Dauernd, andauernd, ausdauernd

Wissen und Performance

Alles übers Laufen

Alles übers Schwimmen

Alles übers Sprungkrafttraining

Alles übers Sandsack- und freie Training

 

Beweglichkeit und Krafttraining

Alles übers Krafttraining

Alles übers Stretching

 

Viel Technik und sonst nichts?

Karate meine Wurzeln

Wing- Tsun und Ninjutsu

Brazilian Jiu- Jitsu mein Weg

Kickboxen beim Weltmeister

Weltmeisterliches MMA

Muay Thai und Judo

 

Alles eine Frage des guten Geschmacks

Alles über die Nährstoffe in Ihrem Körper

Ernährungspläne, Rezeptideen etc.

 

Was nicht kommt zur rechten Zeit

Trainingspläne für Anfänger

Trainingspläne für Fortgeschrittene

Trainingspläne für Profis

 

Das Beste kommt zum Schluss

Alles über Erholung und Pausen

Get ready to fight!

 

Wichtige Quellen

 

 

Der Autor haftet nicht für evtl. Schäden oder Verletzungen, die durch das Training oder die Ernährungshinweise entstanden sind. Hierfür ist allein der Leser selbst verantwortlich. Ansonsten wünsche ich Ihnen natürlich eine schöne Zeit mit den Inhalten aus meinem Buch. 

Einleitung

Martial Arts ist Kampfkunst. Kurzum bedeutet das zu lernen sich zu verteidigen und den Gegner in möglichst wenigen Schritten zur Aufgabe zu bringen oder buchstäblich auf die Bretter zu befördern. Manchmal ist es auch eine Mischung aus Beiden. Sobald das Eine fehlschlägt verlässt man sich auf die Kenntnisse des Anderen und versucht sich somit, möglichst ohne eine Verletzung zu erleiden, vom Gegner zu trennen. Das geht leider auch nicht immer gut und trotz aller Vorbereitung und Strapazen harten Trainings passieren hier und da auch einmal ein Paar Fehler, die sogar verletzungsbedingt zu längeren Ausfällen führen können. Anfänger auf dem Gebiet seien an dieser Stelle also gewarnt. Die Anstrengungen, die in diesem Buch auf ihn warten werden, sind echt brutal und in im wahrsten Sinne des Wortes bekommt man schon einmal einen auf die harte Nuss. Kampfsport kann aber auch anders, wie wir nun alle, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene erfahren werden. Kampfkunst oder Vielerorts auch Kampfkunstsport genannt behält sich das Recht vor nach außen hin zwar eine sehr aggressive und harte Sportart zu sein. Betrachtet man die vielen Fernsehübertragungen der Ultimate Fighting Championship, der Pride FC, der M1 Challenges oder anderer Kampfligen mag das auch für den geneigten Zuschauer durchaus der Fall sein. Dort staunen selbst hart erprobte Kämpfer über Körperkraft, Energie, Technik oder die Ausdauer der Spitzenathleten. Heftig und martialisch, so lässt es sich wohl am besten in Worte fassen. In vielerlei Hinsicht ist dies die Kampfkunst aber dennoch nicht, sodass zu einem hinreichenden Verständnis und intensiven Studiums der Kampfkünste, egal welcher Art auch immer, auch die  spirituelle Seite dieser einzigartigen Form der Körperertüchtigung vor Augen gehalten werden muss.

Körperbeherrschung, sportliche Fairness und Teamgeist sind dabei jene Aspekte, welchen dem Sport zu einem positiven und harmonischen Image verholfen haben. Mixed Martial Arts erfreut sich gegenwärtig daher einer großen Beliebtheit und ist weltweit sehr stark als eine der führenden Kampfkunstsportarten vertreten. In den Vereinigten Staaten wurden damals offiziell die ersten MMA Wettkämpfe übertragen. Ihren Ursprung hat dieser Mix in unterschiedlichen Disziplinen. Boxen, Muay Thai, Karate, Judo, Jiu- Jitsu oder bspw. Teakwondo stellen eine sehr gute Grundlage dar, um den Sport auf einem Niveau auszuüben, welches es erlaubt schnell Fortschritte zu erzielen. Deren Wurzeln liegen aber eher im Brazilian- Jiu- Jitsu. Dieser Stil ist auch Heute noch unter den Top Fightern aus aller Welt vertreten. Den Anfang machte die Gracie Familie und kurz darauf verbreitete sich die neue moderne Welt des Kampfsports zuerst in Amerika und dann später auch in andere Länder. Heute entwickelt sich MMA überall zu einer erstaunlichen und effektiven Methode, in der es vor allem auf die Kombination von Stand- und Bodenkampftechniken ankommt, die dem Kämpfer alles abverlangen.

Der japanische Background hatte sich im Westen zu moderneren Disziplinen entwickelt, welches durch die UFC, der größten und weltweit am bekanntesten MMA Liga, heutzutage am stärksten vertreten ist. Videospiele, eine ungeheure Menge an Merchandise Artikeln, MMA Fitnessclubs und viele Neue sportbegeisterte Kampfkünstler brachte die Zusammenkunft der alten und neuen Art des Kampfes hervor. Die Welt des Kampfsports ist im Wandel und somit auch die Methoden und Techniken des Trainings dieser bedeutenden Disziplin, die für viele nicht nur ein Sport, sondern auch eine Lebenseinstellung geworden ist. Nichtsdestotrotz werden die anderen Stile niemals in Vergessenheit geraten. Sie stellen vielmehr die Grundlage des Sports und somit auch der folgenden Beschreibungen in diesem Buch dar und erweitern sich durch die Ausübung und das Training in Gemeinschaft und respektvollen Umgang miteinander ständig.

Welche Dinge sind dabei am Wichtigsten, wie trainiere ich optimal für Wettkämpfe, harte Sparringsessions oder den Ernstfall. Bereiten Sie sich vor auf eine Reise in die Welt des Knockouts, der inneren Stärke und der Tugend. Unser Leben ist geprägt von negativen Einflüssen, sodass die alten Werte wie Respekt, Höflichkeit, Weisheit oder sittlichen Verhaltens etwa, zu oft in Vergessenheit geraten sind. Vereinigen Sie mit mir Körper und Geist, öffnen Sie sich für die Erkenntnisse jahrelangen Trainings und lernen Sie in diesem Buch nun die sieben Prinzipien effektiven Kampfsports kennen.

Dauernd, andauernd, ausdauernd

Laufen, Schwimmen, Radfahren, Schattenboxen oder z.B. Boxsackstraining eignen sich besonders gut, um die Grundlage seiner Ausdauer zu erweitern oder als Anfänger erst einmal eine bestimmte Basis für den Sport zu erhalten. Wie und warum dies ein Ziel eines jeden Kampfkunstsporttrainierenden sein sollte und welchen Einfluss dabei die einzelnen Faktoren auf die Performance haben, werden Sie in diesem ersten Kapitel erfahren.

 

Wissen und Performance

Angefangen hat damals auch mein leistungsbezogenes Training mit dem Ausdauersport. Daher ist dies auch der erste wichtige Grundpfeiler der sieben Prinzipien, den es zu verstehen gilt und auf welchen man im Laufe der Jahre als aktiver Kampfsportler immer wieder zurückgreifen kann. Durch die Möglichkeiten sich in diesem Sport ein Standbein zu schaffen bekommt man direkt einen Einstieg in die Welt des Leistungssports und erkennt schon recht früh wo seine Grenzen liegen.

Damals verstand ich nicht besonders viel vom Training, sodass auch ich mir das nötige Wissen und die Disziplin erarbeiten musste, um neue Wege zur Umsetzung meiner Möglichkeiten zu finden. Nur durch das Wissen und die Fähigkeiten, welche man über die Jahre hindurch zu verbessern bereit ist, ist es möglich diese Grenzen immer wieder aufs Neue zu überwinden und besser zu werden. Anstrengungen sind hierbei natürlich in erster Linie der Grund für Frust, Zweifel und Verletzungen, welche auch mir besonders am Anfang das Leben schwer machten. Dies ist aber bei der richtigen Trainingsweise kein Problem und kann durch das fortwährende Selbstbewusstsein, d.h. die Wahrnehmung des Trainingslevels und des Wohlbefindens, vermieden werden. Durch das Lesen dieses Buches werden Sie in der Lage sein gezielt diese Schmerzgrenzen zu erkennen und dadurch zu einem besseren Sportler zu werden. Die Fitness und Sicherheit die im Training erlangt wird verhilft nicht nur beim Ausüben einer Sportart, sondern auch in anderen Lebensbereichen dazu, eine gesunde und zielstrebige Performance zu erzielen. Das Wissen bildet hierbei genauso wie die eigenen Fähigkeiten die Basis, um dies zu ermöglichen und seine Grenzen immer weiter auszubauen.

 

 

Die Leistung ist eine Schnittmenge zwischen den Fähigkeiten und dem Wissen. Wobei gleichermaßen das Eine mehr und das Andere weniger vorhanden ist, sodass sich die Kenntnisse eines Gebiets, sei es im Sport oder sonst wo im Leben, mit den Fähigkeiten ergänzen müssen, damit eine gezielte Performancesteigerung erzielt wird oder überhaupt erst einmal eine Performance gestartet werden kann. Lese ich z.B. ein Buch, höre einen Vortrag oder schaue eine Dokumentation an, wird der Verstand, bezogen auf die jeweiligen Vorkenntnisse und Zielvorstellungen, gezielt Informationen zu einem Thema aus diesen Quellen herausfiltern. Dies ist nur eine von vielen Arten sich neues Wissen anzueignen. Die Kunst ist es nun, dieses umzusetzen bzw. zu gebrauchen. Hier kommt unsere zweite Seite ins Spiel, ohne die dies nicht möglich wäre.

Die Fähigkeiten verstehen sich als die Kunst, mit dem Wissen umzugehen, neues zu erschaffen oder zu ändern. Sein Leben zu gestalten basiert auf Wissen, Sport zu betreiben und sein Training einzustellen basiert auf Wissen, ein Bild zu zeichnen basiert auf Wissen, ein leckeres Essen zu kochen basiert ebenfalls auf Wissen. Die Fähigkeiten aber ermöglichen mir erst dieses in die Praxis umzusetzen. Das Zusammenspiel, bzw. der Ausgleich zwischen diesen beiden Aspekten ergeben daher, bezogen auf die Zielvorstellung, auch unsere Performance. An diesem Punkt wird bereits deutlich welchen Sinn die Anschaffung von Wissen, bezogen auf ein Neues oder bereits bekanntes Thema, hat. Die Fähigkeiten bezeichnen u.a. die Kreativität oder die Disziplin während einer Tätigkeit. Sei es dem Schreiben, Sprechen oder dem Sport machen. Der Punkt Wissen beschreibt die Kenntnisse aus Büchern, Trainingseinheiten, Erfahrungen oder ähnlichem. Dabei ist es nicht sonderlich entscheidend, dass aus einer vergleichsweise großen Menge an Wissen nur ein geringer Teil für die Performance genutzt wird. Vielmehr ist dies abhängig von der Aufgabe selbst. Sei es nun zu laufen, rad zu fahren, zu boxen oder zu schwimmen, zu kochen, zu lesen, zu schreiben oder zu zeichnen. Zu verstehen ist hierbei auch die Tatsache, dass nicht immer Wissen zur Verfügung steht, sodass es passieren kann, sich selbst der eigenen Vorstellung halber allein auf seine Fähigkeiten zu verlassen. Durch die aus Erfahrung gewonnen Erkenntnisse entsteht dann erneut Wissen. Dies füllt sozusagen diesen Teil im Gesamtbild meiner Leistung und damit auch meiner Persönlichkeit weiter aus. Dabei wird sowohl Wissen aus bereits gelernten gebraucht, aber mehr Wert auf die Fähigkeiten an sich d.h. z.B. die Kreativität gesetzt. Deutlich wird hierbei erneut die Wechselbeziehung zwischen den Kenntnissen und den Fähigkeiten, wobei bestenfalls Eines das Andere ergänzt. Im Leben, beim Sport, auf der Arbeit oder in der Freizeit ist man immer Wissenschaftler und Künstler zugleich, dieses spezifische Verhältnis macht dann auch immer unsere Performance aus.

 

Beispiel:

Wenn ich mich gezielt auf eine Trainingseinheit vorbereiten wollte, dann hatte ich mir vorgenommen die Grundlagen zuerst zu lernen bevor ich mit dem Training anfing. Allerdings hatte ich damals eigenes im Sinn und lief einfach mit ein Paar Basketballschuhen einige hundert, dann tausende Meter, einfach solange bis ich nicht mehr weiter konnte. Diese Erfahrungen lehrten mich beim nächsten Mal vielleicht doch ein Buch an die Hand zu nehmen und aus den Erfahrungen anderer Sportler zu lernen. Wie es richtig geht war die Frage, die ich mir damals gestellt hatte, bevor für mich die eigentliche Motivation da war, diesen, wie sich später rausstellen sollte, wichtigen Schritt zu tun und anzufangen richtig zu laufen. Von den Schmerzen die ich beim Laufen gespürt hatte mal abgesehen. Zwar dauerte es eine ganze Weile bis ich die Grundlagen dafür erlernen konnte, ausgezahlt hatte es sich aber alle Male. Durch das Wissen in dem Buch und die Disziplin, die ich mir zuvor durch mein recht umständliches Training mit den Basketballschuhen erarbeitet hatte, steigerte ich meine Performance. Ich besorgte mir die richtigen Laufschuhe, lernte welche Kleidung zu welcher Jahreszeit am Besten geeignet war und verließ mich fortwährend auf die Kenntnisse des Trainings und derer aus dem Buch.

 

Prinzip:

„Durch die Fähigkeit sich neues Wissen anzueignen und umzusetzen kann gezielt die Performance gesteigert werden. Dabei ist es die Motivation die es ausmacht ob, was und wie viel Wissen ich mir aneignen möchte. Daran richtet sich auch die Schnittmenge zwischen den Fähigkeiten und der Wissensbasis, welche sich im Laufe des Lebens immer wieder wechselseitig ergänzen.“

 

Alles übers Laufen

Wissen und Fähigkeiten steigern die Performance, so zumindest lässt sich der Prozess der ständigen Verbesserung am besten in Worte fassen. Daher folgt jetzt konkretes Wissen fürs Verständnis, damit danach gezielt trainiert werden kann und zwar ohne vergleichsweise Fehlschläge zu erleiden.

Beschränken wir uns am Besten auf zwei der drei großen Disziplinen des Triathlons. Das Laufen ist im Vergleich zum Schwimmen oder Radfahren, was die Kosten angeht, recht erschwinglich. Eigentlich benötigt man dafür nur ein Paar Schuhe, leichte Kleidung und gutes Wetter. Im Breitensport ist dies für viele schon ausreichend. Nach ein Paar Mal sollten aber auch hier die ersten Schmerzen dazu führen, den richtigen und weitaus besseren Weg fürs Laufen zu bestreiten.

Dieser Weg soll hier nun mit dem Verständnis für die richtige Ausrüstung anfangen. Laufschuhe sind für ein perfektes Training natürlich das A und O. Diese haben durch ihre besondere Dämpfung die Eigenschaft, die Füße während des Trainings zu schonen. Sie sind leicht und bequem und manche sogar wasserabweisend, sodass auch schlechtes Wetter einen nicht vom Laufen abhalten kann. Baumwollshirts, einfache günstige Jogginghosen, Lauftights, Caps, Sonnenbrillen oder Wasserrucksäcke sind ebenfalls für bestimmte Trainingseinheiten denkbar. Im Sommer laufe ich z.B. auch mit Brille und Cap. Am Wichtigsten ist es aber bereits vor dem Laufen genügend Wasser im Speicher des Körpers anzusammeln. Dehydration ist der Zustand auf den es besonders zu achten gilt. Bereits nach einer Weile im Training kann man diesen dadurch erkennen, dass man nach und nach langsamer wird. Sollte dies der Fall sein, gilt es entweder das Training zu beenden oder sich Trinken mit auf den Weg zu nehmen. Dies ist neben den Schuhen nämlich auch sehr wichtig.

Lauftights wirken, neben der Eigenschaft den Schweiß vom Körper fernzuhalten, auch als Kraftverstärker der Beine. Im Sommer können kurze leichte Shorts oder Tights getragen werden. Ich trainiere am häufigsten mit einfacher Jogginghose oder Fight Shorts, da ich dadurch die volle Beanspruchung der Muskulatur in den Beinen bekomme und somit auch das Muskelwachstum stärker angeregt wird. Starke Beine erhalte ich bei meiner Vorbereitung auf eine Sparringsession weniger vom gezielten Aufbau im Fitnessstudio, sondern durch das Lauf-, Sprint- und dem Sprungkrafttraining. Dies ermöglicht mir insbesondere für harte Kicks, Knietechniken oder Takedowns die nötige Explosivität und Stabilität zu bekommen. Ganz zu schweigen von der Ausdauer, die man durch derartiges Training erhält.

Neben der passenden Ausrüstung ist das Training insbesondere im Bezug zum Kampfsport dennoch anders als beim eigentlichen Ausdauersport. Dadurch, dass im Kampfsport eine relativ hohe Pulsfrequenz erreicht wird,

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 16.05.2014
ISBN: 978-3-7368-1207-9

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