Inhaltverzeichnis

Vorwort

1.       Stress: Ein Phänomen unserer Zeit

2.      Über das Stressphänomen

2.1      Stressbegriff

2.2      Stressoren

2.3      Stressreaktion

2.4      Stress und seine negativen Folgen

2.5      Zusammenfassung

3.      Methoden der Stressbewältigung

3.1      Atmung ist der Schlüssel zur Entspannung

3.2      Autogenes Training

3.3      Progressive Muskelentspannung

3.4      Ein Bad in der Waldatmosphäre

3.5      Mit Sport gegen Stress

4.      Tipps gegen Stress

4.1      Aktiv lesen und Musik hören

4.2      Schreib Dich frei

4.3      Nein sagen!

5.      Kein Königsweg der Stressbewältigung!

5.1       Zusammenfassung

5.2       Fazit

Literatur- und Quellenangaben

Über den Autor

Hinweis für die Leser

 

 

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

 

Stress ist eine Qual. Immer mehr Männer und Frauen, ob jung oder alt, fühlen sich in Deutschland gestresst. Eine enorme Belastung für Körper, Geist und Seele der betroffenen Menschen. Stress erscheint dabei in vielerlei Gestalt, wie zum Beispiel als Arbeits-, Leistungs- oder Freizeitstress. Stress ist mit seinen schädlichen Folgen in alle Bereiche des menschlichen Lebens eingedrungen. Nicht jeder hält den Druck unserer modernen Alltags- und Berufswelt auf Dauer aus. Stress ist eine Gefahr für die Gesundheit.

 

Mit Stress treten oft negative Gedanken, unangenehme Gefühle und manchmal sogar schmerzhafte körperliche Empfindungen auf. Vermutlich hat das jeder schon einmal erlebt. Dabei handelt es sich bei Stress um eine natürliche und sinnvolle Reaktion des menschlichen Körpers. Dieser reagiert auf eine belastende oder bedrohlich empfundene Situation. Innerhalb kürzester Zeit sind wir sowohl körperlich als auch geistig im Augenblick präsent, um reagieren zu können.

 

Ich erinnere mich noch lebhaft an drei stressige Momente in meinem Leben, die schwer zu ertragen waren! Hier ist etwa der Tag zu nennen, als ich meine erste schriftliche Abiturprüfung schrieb. Anfang der 90er Jahre. Die Abiturklausur in Deutsch stand an. Die Hektik begann am frühen Morgen. Wie üblich nahm ich den Schulbus, der vollgestopft mit Schülern war. Das Stimmengewirr war laut. Die Luft stickig. Meine Hände waren kalt und ich hatte ein flaues Gefühl im Magen. Mit weichen Knien bin ich zum Klassenzimmer gegangen, in dem die Klausur geschrieben wurde. Ich suchte meinen Platz und setzte mich still. Meine innere Anspannung als auch die meiner Mitschüler war spürbar. Die Hinweise der Aufsicht zum Ablauf der Klausur nahm ich kaum wahr. Wie durch eine dichte Nebelwand hörte ich die gedämpfte Stimme der Aufsicht. Schließlich lag die Klausur vor mir. Ich bemühte mich, die Aufgaben zu lesen, aber ich konnte mich kaum konzentrieren. Meine Finger fühlten sich steif an. Mein Magen verkrampfte sich. Am liebsten wäre ich weggerannt. Beim Versuch, die Aufgaben zu lesen, tanzten schwarze Flecken vor meinen Augen. Mir war übel. Ich bemühte mich, ruhig zu bleiben. Schließlich gelang es mir, ein, zwei Aufgaben zu bearbeiten. Danach: Blackout.

 

Während meiner Studienzeit war es üblich, ein Referat zu halten, um einen Leistungsnachweis (Schein) in einer Vorlesung oder Seminar zu erhalten. Im Anschluss daran schrieb man seine schriftliche Ausarbeitung. Im Rahmen einer Einführungsveranstaltung in die Internationale Politik, zu Beginn meines Studiums, sollte ich mein erstes Referat halten. Wenn ich sage, dass ich aufgeregt war, dann ist das eine Untertreibung. Der Vorlesungssaal war voll. Kein Platz war leer. Ich bin mir sicher, dass man mir meine innere Anspannung ansah. Mein Gesicht glühte förmlich. Mein Redefluss war stockend und meine Stimme war leise, wie ein Mitstudent süffisant bemerkte. Dies führte dazu, dass ich mein Referat erneut beginnen musste, weil die Zuhörer in den hinteren Reihen mich nicht hörten. Meine Hände hielten krampfhaft das Vortragsmanuskript. Zu meinem Unglück kam hinzu, dass ich an einer Stelle den falschen Fachbegriff verwendete – genauer gesagt, dessen Bedeutung –, was für Heiterkeit und Gelächter bei der Zuhörerschaft sorgte. Mir aber trieb es die Schamröte ins Gesicht und Schweißperlen auf die Stirn. Ich wäre am liebsten im Boden versunken.

 

Auch das Berufsleben steckt voller Herausforderungen. Kurzfristig musste ich einmal die Krankenvertretung für einen Kollegen übernehmen. Die Erstberatung eines Mandanten, der zu uns in die soziale Schuldnerberatung kam. Eine ungewohnte Situation für mich, denn ich war bislang nur für Büro- und Verwaltungsaufgaben zuständig gewesen. Ich überlegte, was mein Kollege in einem Erstgespräch stets ansprach und schrieb mir einen Gesprächsleitfaden. Im Gespräch war ich nervös. Aber: Nach einem holprigen Einstieg, verlief das Beratungsgespräch gut. Vorbereitung ist oft die halbe Miete!

Anhand dieser drei Beispiele wird klar, dass mir stressige Situationen nicht fremd sind. Stress ist scheußlich! Aber, wenn man sich mit diesem Thema beschäftigt, dann wird deutlich, dass man Stress im Leben nicht vermeiden kann. Allerdings ist man diesem auch nicht hilflos ausgeliefert. Es ist möglich, den Umgang mit Stress zu erlernen. Dabei spielen die Entspannungstechniken eine zentrale Rolle, um ein natürliches Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung im Leben zu erreichen.

 

Ausgangspunkt dieses Buches ist die Überzeugung, dass: Je früher man die passende Entspannungstechnik für sich findet, desto leichter und schneller findet man den eigenen Weg zu innerer Ruhe und Gelassenheit im Leben. Möge Dir dieses Sachbuch hilfreiche Einblicke in das Thema Stress und Entspannungstechniken vermitteln.

 

1. Stress: Ein Phänomen unserer Zeit

„Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Stress als eine der größten Gefahren für das menschliche Wohlergehen im 21. Jahrhundert ein. Stress gilt als Krankmacher Nummer eins.“ (Jens Findeisen/Sabine Hocking *)

 

 

Wir leben in stressigen Zeiten. Die Mehrheit der Menschen in unserer Gesellschaft hat das Gefühl, ständig unter Zeit- und Leistungsdruck zu stehen. Dieser beginnt bereits in der Schule, setzt sich in der Ausbildung oder im Studium fort und findet seinen Höhepunkt schließlich im hektischen Berufsleben. Die heutige Arbeitswelt zeichnet sich dabei durch hohen Erwartungs- und Leistungsdruck, ein rasches Arbeitstempo, stets gepredigter und eingeforderter Flexibilität und ständigen Konkurrenzkampf aus. Der rasante Wandel der Arbeitswelt führt zu einer Arbeitsverdichtung für den Einzelnen. Dazu gesellt sich die unterschwellige Angst der Menschen vor der Arbeitslosigkeit und der hiermit verknüpften realen Gefahr des sozialen Abstiegs.

 

Hinzu kommt die ewige Reizüberflutung unsere Zeit. Verursacht durch den ständigen Verkehrslärm in unseren Städten, Dudelmusik im Supermarkt, das Stimmengewirr in Bussen und Bahnen, blendende Lichter oder Spiegelungen von Geschäftsfenstern oder vorbeifahrenden Autos und Motorrädern, unangenehme Gerüche in Menschenmengen auf Wochenmärkten. Nicht zu vergessen die Nachbarn und ihre schreienden Kinder und der Stresstreiber unserer Zeit, das Smartphone. Dadurch sind wir Menschen fast ständig erreichbar. Eine Vielzahl von Mitarbeitern ist selbst im Urlaub für berufliche Angelegenheiten via Mobiltelefon zu sprechen. Der Internetzugang dieser Geräte hat dazu geführt, dass man oft von einer Webseite zur nächsten surft oder auf Social-Media-Plattformen verweilt. Davon bleibt weder das Arbeitsleben, geschweige denn unser Privatleben oder unser Freizeitverhalten verschont. Diese Reizüberflutung ist – früher oder später – für den Menschen zu viel. Wer sich nicht vorsieht, dem drohen ernsthafte Erkrankungen, wie etwa: Burnout und Depression, hoher Blutdruck, Herzinfarkt oder Krebs. Kurz gesagt: Stress gefährdet unsere Gesundheit.

 

Hintergrund des Buches/E-Books

Stress war für mich lange Zeit kein Thema! Aber der Stress schlich sich heimlich in mein Leben. Zunächst bemerkte ich diesen gar nicht oder nahm die Warnzeichen nicht ernst. Ich schlief schlecht und hatte Nacken- und Rückenschmerzen. Oft war ich mies gelaunt und hatte Konzentrationsprobleme. Mein Blutdruck war zu hoch. Ich spürte oft eine diffuse Unruhe in mir. Gleichzeitig zog ich mich von meiner Familie, Partnerin, meinen Freunden und Kollegen zurück. Ich sehnte mich nach Ruhe, Gelassenheit und Erholung. Vor allem wollte ich einfach mal wieder ausschlafen, um mich am nächsten Morgen frisch und munter zu fühlen. Das gelang mir nicht.

 

Als ich den Stress endlich zur Kenntnis nahm, lag ich bereits am Boden. Es ging nichts mehr. Jede Kleinigkeit war ein kraftraubender Akt. Selbst das tägliche Zähneputzen fiel mir schwer. Eine Mischung aus unrealistischen inneren Ansprüchen an mich selbst und äußeren Belastungen führten zu diesem Zustand. Ich suchte einen Arzt auf. Er schrieb mich krank und verordnete mir Medikamente. Eine Zeit lang schien alles wieder in Ordnung zu sein. Eine Fehleinschätzung, wie es sich herausstellte. Es gelang mir nämlich nicht, alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster abzulegen. Ich trieb keinen Sport, vernachlässigte meine Ernährung und sorgte nicht für regelmäßige Pausen und ausreichenden Schlaf. Schließlich wollte ich ja meine Dinge geregelt bekommen und meine Ziele erreichen. Mit dem Ergebnis: Ich nahm die Warnsignale wieder nicht wahr. Schlussendlich lag ich wieder auf der sprichwörtlichen Nase.

 

Das war der Weckruf für mich, der mir die Ernsthaftigkeit des Problems schlagartig vor Augen führte. Zum Glück sind wir Menschen lernfähige Wesen und das mit großem Erfolg. Unsere Einsichts- und Lernfähigkeit kann uns dabei helfen, unser Verhalten dauerhaft zu verändern. Vor allem, wenn wir wissen, dass ein „Weiter so“, ernsthafte gesundheitliche Schäden zur Folge haben kann. An diesem Punkt war ich angelangt. Es war der Beginn meiner Suche nach einer optimalen Entspannungstechnik für mich.

 

Wenn ich diese Herausforderung nachhaltig lösen wollte, dann war es notwendig, das Stressphänomen besser zu verstehen. Getreu der Devise: Kenne Deinen Feind, um ihn besiegen zu können. Ich stellte mir also zunächst die Frage: Was hat es eigentlich mit Stress auf sich? Und zweitens: Wie kann man Stress am besten in den Griff bekommen?

 

Wenn ich mir beispielsweise berühmte Männer und Frauen aus Politik, Wirtschaft und Unterhaltung anschaute, dann fiel mir immer wieder auf, dass diese ein umfangreiches Arbeitspensum und oft vielfältige private Verpflichtungen bewältigten. Oft fragte ich mich dabei kopfschüttelnd, wie die das bloß schaffen. Die Antwort darauf ist einfach, nämlich: Diese Männer und Frauen verfügen über ein ausgezeichnetes Stressmanagement. Dieses ermöglicht es ihnen, den vielfältigen Aufgaben und den hiermit verknüpften Belastungen des Lebens gerecht zu werden. Das heißt, dass diese Menschen über wirksame Methoden der Stressbewältigung verfügen, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung im Leben zu erreichen. Vor diesem Hintergrund habe ich mich weiter gefragt, was den wichtigsten Aspekt des Stressmanagements darstellt. Was also die Basis eines erfolgreichen Stressmanagements ausmacht. Und der Schlüssel dafür liegt meiner Meinung nach in einer optimalen Entspannungstechnik. Daraus leitete sich für mich die Frage ab: Wie könnte ich meine optimale Entspannungstechnik finden, um zukünftig angemessener mit Stress im Alltags- und Berufsleben umzugehen?

 

Was tat ich also? Zunächst erarbeitete ich mir ein angemessenes Verständnis über das Stressphänomen. Denn wer weiß, worum es sich bei Stress handelt, kann besser darauf reagieren. Im zweiten Schritt habe ich nach anerkannten Entspannungstechniken Ausschau gehalten, die mich dabei unterstützen, ruhiger und gelassener zu werden. Die hierfür benötigten Informationen wurden von mir im Vorfeld gesammelt und ausgewertet. Die verwendeten Entspannungsverfahren wurden von mir selbstständig erlernt, geübt und angewendet. Die Auswahl dieser Verfahren erfolgte dabei nach folgenden Kriterien:

 

• Einfach zu erlernen in einem überschaubaren Zeitraum (ca. 12 Wochen).
• Einfach selbst zu üben (nach qualifizierter Anleitung).
• Geringer Ressourcenaufwand (Übungsmaterial).
• Geringer zeitlicher Aufwand je Übungseinheit (ca. 15 - 30 Minuten).
• Kostengünstig (evtl. von der Krankenkasse gefördert).
• Ausreichende Anzahl qualifizierter Anbieter.
• Wissenschaftlich belegte Wirkung.

 

Diese Methoden wurden zwischen März 2020 bis März 2022 geübt. Der Trainingszeitraum lag bei mindestens 12 Wochen pro Technik. Dieser Übungszeitraum von 12 Wochen scheint notwendig zu sein, um eine Gewohnheit entwickeln zu können. Das heißt, dass die ausgewählte Entspannungstechnik einem in Fleisch und Blut übergeht. Auch scheint dieser Zeitraum notwendig, um die Wirkung auf einen selbst beurteilen zu können. Hiervon weicht das Waldbaden ab. Dieses wurde innerhalb der 2 Jahre nur 3 bis 4 Mal für jeweils ca. 2, 3 Stunden durchgeführt.

 

Aufgrund der Tatsache, dass das Thema Stress und Stressmanagement ein weites Feld ist. Kann hier nur ein kleiner Ausschnitt behandelt werden. Themenbereiche, wie zum Beispiel Selbst- und Zeitmanagement, Schulung der Problemlösungs- und Konfliktfähigkeit bleiben unberücksichtigt. Gleiches gilt für das Mentaltraining, Formen der Meditation sowie Yoga, Tai-Chi und Qi Gong. Ferner können Formen der manuellen Entspannungstechniken, wie etwa die schwedische Sauna, die klassische Massage, die Thai-Massage, das japanische Shiatsu, Akupressur oder die Klopfakupressur nicht besprochen werden.

 

Neben der Betrachtung unterschiedlicher Entspannungstechniken habe ich außerdem nach einfachen, aber nützlichen Hinweisen gesucht, die einem dabei helfen können, Stress zu reduzieren. Abgerundet wird diese Arbeit mit einer Zusammenfassung und einem Fazit. Das Literatur- und Quellenverzeichnis enthält die verwendeten Materialien, die über den Buchhandel sowie das Internet verfügbar sind.

 

Das Ziel des Autors ist es, die Leserschaft zum einen über die Risiken des Stressphänomens aufzuklären und zum anderen über die Chancen der Stressreduzierung durch Entspannungstechniken zu informieren. Diese werden dabei im Rahmen des Frage-Antwort-Prinzips vorgestellt. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine praktische Anleitung der hier skizzierten Entspannungsmethoden. Auch wenn zur Veranschaulichung verkürzte Vorgehensweisen beschrieben werden. Diese dienen einzig und allein der Demonstration, nicht der Nachahmung! In diesem Zusammenhang sei hervorgehoben, dass der Inhalt dieses Buches/E-Books nur die individuelle Meinung, Erfahrung und Kenntnis des Autors widerspiegelt. Er ist kein Coach, Trainer oder Übungsleiter für die hier beschriebenen Entspannungsverfahren.

 

Deshalb an dieser Stelle die ausdrückliche Empfehlung: Bevor Du eine bestimmte Entspannungstechnik erlernst, sprich mit Deinem Hausarzt über Dein Vorhaben. Kläre in einem Beratungsgespräch ab, ob es eine akute Erkrankung oder Vorerkrankung gibt, die dem Erlernen Deiner ausgewählten Entspannungsmethode im Wege steht.

 

In dieser Beziehung ist anzumerken, dass das Erlernen einer Entspannungstechnik durch Bücher/E-Books, CD/DVD-Programme oder gar Online-Kurse schwer möglich ist. Diesen Medien sind Grenzen gesetzt. Sie können Informationen über das jeweilige Entspannungsverfahren zur Verfügung stellen. Darum bemüht sich auch das vorliegende Sachbuch. Aber, wenn man eine Entspannungstechnik zügig erlernen möchte, dann ist meiner Meinung nach der schnellste Weg, dies im Rahmen eines Praxiskurses unter qualifizierter Anleitung zu tun. Der Vorteil liegt auf der Hand. Ein professioneller Seminarleiter führt Dich sorgfältig in die jeweilige Technik ein und kann Dir bei auftretenden Problemen helfend zur Seite stehen. Der größte Vorteil liegt aber darin, dass Du bereits nach kurzer Zeit die wohltuende Wirkung des jeweiligen Verfahrens erleben kannst. Im Rahmen meines Selbstversuchs habe ich festgestellt, dass diese Entspannungsmethoden gar nicht so einfach zu erlernen und zu praktizieren sind. Vor allem, wenn man sie im Selbststudium erlernt. Viel zu oft habe ich scheinbare Kleinigkeiten übersehen, die aber wichtige Details darstellten. In der Folge machten diese Dinge das Erlernen schwieriger und kosteten unnötige Zeit.

 

Abschließender Hinweis

Ich habe mir beim Schreiben dieser Zeilen einen guten Freund vorgestellt. Deshalb habe ich die traditionelle Schreibweise gewählt, um den Lesefluss nicht zu beeinträchtigen. Diese erscheint mir die kürzeste und unauffälligste Form zu sein. Diese Vereinfachung macht es der Leserschaft leichter, sich auf den Inhalt zu konzentrieren. Leserinnen mögen diesen Umstand bitte verzeihen.

2. Über das Stressphänomen

Nach diesen einführenden Erläuterungen beschäftigen wir uns in diesem Kapitel mit dem Stressphänomen. Dabei gehen wir zunächst auf den Stressbegriff ein und danach, was es mit den Stressoren auf sich hat. Weiter gehen wir auf die Stressreaktion ein und die negativen Folgen, die Stress für unsere Gesundheit haben kann.

 

 

 

 

 

 

 

2.1 Stressbegriff

„Ich bin gestresst.“ Wer hat diesen Satz nicht schon einmal gehört oder selbst gesagt?! Stress ist ein ständiger Begleiter unserer Zeit. Der Arbeits- und Organisationspsychologe Gerd Wiendieck von der Fernuniversität Hagen stellte bereits Mitte der 90er Jahre des 20. Jahrhunderts fest, dass der Stressbegriff in aller Munde sei. Er sprach davon, dass es „schick“ sei, gestresst zu sein

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Texte: Olaf Fritz
Cover: Olaf Fritz unter Verwendung einer Illustration von Gerd Altmann (Geralt) aus Freiburg/Deutschland. Abgerufen auf Pixabay.com/de/
Lektorat: Brigitte Nickel
Korrektorat: Brigitte Nickel
Satz: Olaf Fritz
Tag der Veröffentlichung: 06.02.2023
ISBN: 978-3-7554-3174-9

Alle Rechte vorbehalten

Widmung:
Für Betty, Kati und Bea sowie für alle, die von Stress und Hektik geplagt sind.