Inhalt

Guide to Contents

Übersicht

Vorwort

Gesunde Ernährung

Wie gelingt gesunde Familienküche?

Was ist eine gesunde Familienküche?

Hilfreiche Tipps für die Umsetzung der gesunden Familienküche

Bioaktivstoffe

Wann ist mein Kind übergewichtig?

Zähne gesund halten

Öle

Wie sind sie zu verwenden & wie wirken sie auf den Körper?

Lebensmittel richtig lagern

Hygiene in der Küche

Jausenbox

Nährstoffmix als Pausenkick

Jausenbox und Trinkflasche

Beispiel für eine gesund gefüllte Jausenbox

Kindergarten, Schulen, Horte und Ganztagsbetreuungen

Warum Bio wichtig ist

Wie es schneller geht

Hinweis

Für den Morgen

Quark mit Himbeeren auf Vollkornbrot

Honigkuchen

Walnuss-Bananenbrot

Aprikosenbrötchen

Aprikosen-Mandel-Aufstrich

Bananenjoghurt mit Schokowaffeln

Toast mit Mango

Müsli mit Kokosraspel und Ananas

Lebercreme-Brote mit Walnüssen

Vollkornbrot mit Avocadocreme und Getreidekaffee

Brötchen mit Käse und Quark

Toast mit Obst und Quark

Kaki-Joghurt

Rührei mit Karotten

Schoko-Haferflocken-Muffins

Brot mit Pesto und Mozzarella und frischem Orangensaft

Tomaten-Schnittlauchbrot

Gurkenquark mit Knäckebrot

Fruchtteller mit Haselnuss-Dip

Buttermilch-Pancakes

Müsli mit Erdbeeren

Schoko-Quark mit Kirschen

Trauben-Quark

Müsli mit Popcorn

Schoko-Milchreis

Essen für ein Elternteil und ein Kind

Milchreis mit Sauerkirschen

Schinken-Nudelauflauf

Ei auf Toast mit Spinat

Nudeln mit Fleischbällchen

Knuspriger Seelachs

Bunte Erbsensuppe

Hähnchenspieße

Sandwich mit Fischstäbchen

Herzhafte Nudelsuppe

Makkaroni-Auflauf

Würstchen-Chili

Hüttenkäse mit Pellkartoffeln

Kürbissuppe mit Kokosmilch und Erdnussflips

Würstchen-Spieße

Putenspieße

Pita mit Hähnchenfleisch

Rahmgulasch

Pizzapuffer

Nudeln mit Frischkäse und Karotten

Nudelpuffer

Nudelsalat

Kresse-Eier

Hackbällchen mit Kartoffelsalat

Paprika-Salat mit Zuckerschoten

Kartoffelgulasch

Essen für 4 Personen

Kinder-Pasta

Lachs-Spinat-Nudeln

Gemüseeintopf

Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch

Gratinierter Blumenkohl

Tomaten-Nudel-Auflauf

Provenzalische Tortellini

Minestrone mit Bohnen und Wirsing

Schweinefilet mit Karotten

Kürbisgemüse mit Hähnchen

Karotten-Kohlrabi-Suppe

Schnitzel mit Curry-Erbsen

Gemüsesalat mit Fleischbällchen

Simples Hühnerfrikassee

Frucht-Grießbrei mit Pflaumen

Schlemmer-Pizza

Gebratene Nudeln mit Tofu

Schnitzelpfanne

Tomatensalat mit Feta

Möhrensalat mit Himbeeren

Hackbraten

Partyrezepte

Würstchen und Kartoffelsalat

Fliegende Ufos

Pastinakenpuffer mit Orangen-Dip

Karlssons Fleischklöpschen

Goldtaler

Würstchengulasch

Erbsensuppe mit Cabanossi

Party-Bowle „Halloween“

Schoko-Eis am Stiel

Zweifarbiger Smoothie

Babybreirezepte

Babybrei mit Süßkartoffeln und Hackfleisch

Zwieback-Babybrei mit Obst

Apfel-Birnen-Babybrei

Kartoffel-Karotten-Babybrei

Pastinaken-Hackfleisch-Babybrei

Hähnchen-Nudel-Babybrei

Grieß-Babybrei

Grieß mit Erdbeeren-Babybrei

Kürbis-Kartoffel-Babybrei

Schwierigkeitsgrad: leicht

Schwierigkeitsgrad: mittel

Schwierigkeitsgrad: schwer

0 – 100 Kalorien

101 – 200 Kalorien

201 – 300 Kalorien

301 – 400 Kalorien

401 – 500 Kalorien

501 – 600 Kalorien

600 und mehr Kalorien

0 – 15 Minuten

16 – 20 Minuten

21 – 30 Minuten

31 – 45 Minuten

46 – 60 Minuten

61 – 90 Minuten

Mehr als 90 Minuten

Ballaststoffreich

cholesterinarm

Diät

Eiweißreich

Kalziumreich

laktosefrei

Low-Carb

Low-Fat

Mineralstoffreich

nährstoffreich

vegan

Vegetarisch

vitaminreich

Zuckerarm

Frühling

Sommer

Herbst

Winter

Danke

Impressum

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Vorwort

Vorwort

ielen Dank, dass Sie dieses Buch gekauft haben. Es freut mich sehr, Ihnen meine riesige Familienrezepte-Ansammlung präsentieren zu dürfen.

Ich bin Michaela Fischer und der Überzeugung, dass die Welt nicht noch mehr langweilige und öde Bücher ohne Hintergrundwissen braucht. Halbwahrheiten gibt es im Ernährungsbereich schon genügend. Ich gehe nun mit diesen und meinen anderen Büchern dagegen vor. Mein Studium zur angewandten Ernährungstherapie nutze ich, um die vielen Informationen und Mythen zu entlarven und Ihnen als Leser ein Buch mit Mehrwert zu bieten.

Meine Passion liegt darin, Ihnen als Leser Klarheiten über Ernährungsweisen und Erkrankungen zu geben, damit Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen können.

Als Studentin hatte ich mich bereits auf die Suche nach lehrreichen Büchern gemacht. Meine Suche war erfolglos. In mir wuchs der Wunsch, das zu ändern. Und so brachte mich mein Weg in eine andere Richtung. Heute bin ich Autorin und Coach im Gesundheitsbereich.

Falls Sie noch viel tiefer in die Materie der gesunden Ernährung einsteigen wollen als es dieses Buch ermöglicht, kann ich Ihnen den „Crashkurs zum Ernährungscoach für dich und deine Familie6“ nur wärmstens ans Herz legen. Dort stecken Erkenntnisse und Wissen von weit über zehn Jahre der täglichen Ernährungsberatung mit Familien von Christina Schnitzler.

Sie ist ein großes Vorbild für mich und ich bin absoluter Fan von ihr. Falls Sie sich nicht vorstellen können, wie man mit kleinen Änderungen bei der Ernährung große Verbesserungen im Wohlbefinden erzielt, dem kann ich vor allem das 30-Minuten-Gratis-Strategiegespräch empfehlen. Aber auch ihr erstes eBook „QIBOLI – Iss dich gesund und glücklich7“ bietet viel mehr Chancen als die meisten Diäten es jemals ermöglichen könnten.

Sie finden sehr viel Gratis-Content auf meinen Kanälen bei Facebook und Instagram. Ansonsten wünsche ich Ihnen nun ein gutes Gelingen und freue mich auf Ihr Feedback!

Gesunde Ernährung

Wie gelingt gesunde Familienküche?

ie gesunde Ernährung ist ein Thema, welches in sehr vielen Familien eine enorme Rolle spielt. Sicherlich wollen auch Sie den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ebnen. Genau diesen Weg dürfen Sie nun mit dem Kochbuch gehen.

Bevor wir intensiver auf das Thema gesunde Ernährung eingehen und erklären, wie auch Sie als berufstätige Eltern die gesunde Ernährung umsetzen können, wollen wir erklären was eine gesunde Ernährung ist.

Die gesunde Ernährung wird sehr breit in der Definition gefächert. Kritiker gibt es bei fast allen Ernährungsformen ausreichend. So auch bei der gesunden Ernährung. „Gesund ist was schmeckt“, würde die Oma nun sagen. Doch das stimmt nicht ganz. Bei Kindern sollte eine ausgewogene Ernährung stattfinden. Diese - bestehend aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweißen - in den Alltag zu integrieren, ist nicht sonderlich schwer.

In diesem Buch wird es darum gehen, wie Sie mit einfachen Möglichkeiten die Ernährungsgewohnheiten der eigenen Kinder ändern können. Wir decken auf, welche Mythen es rund um Kohlenhydrate, Zucker und Eiweiße gibt.

Doch wie gelingt die gesunde Familienküche? In dem Sie gemeinsam mit den Kindern die Ernährungsvielfalt kennenlernen. Lassen Sie die Kleinsten mit entscheiden, ob es heute Blumenkohl oder Rosenkohl geben soll. Und auch der Spinat wird nach diesem Ratgeber wieder mit auf der Ernährungsliste Ihrer Kinder stehen.

Sie werden überrascht sein, wie einfach das Kochen wird, wenn Kinder mitbestimmen dürfen und sich auch ein Bild über Obst, Gemüse und Co. machen dürfen.

Sie finden sehr viel Gratis-Content auf meinen Kanälen bei Facebook8 und Instagram9. Ansonsten wünsche ich Ihnen nun ein gutes Gelingen und freue mich auf Ihr Feedback!

Bevor es nun mit dem Ratgeber-Teil richtig losgeht, möchte ich Sie auf 3 kostenlose Rezepte hinweisen die Sie als Leser zusätzlich erhalten. Diese sind bei meiner Familie heißbegehrt und landen mindestens einmal in der Woche am Tisch. Vielen Dank für Ihr Vertrauen.

Um die 3 kostenlosen Rezepte jetzt zu erhalten, klicken Sie auf den Download-Button. Alternativ können Sie den Link auch in Ihren Browser eingeben.

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Für alle Leser habe ich eine geschlossene Facebook-Gruppe erstellt, damit wir uns gegenseitig über die neuesten Rezepte, die neuesten Ernährungsstrategien und auch über die Bücher unterhalten können.

Dazu kommen Sie über einen „Klick“ auf folgendes Bild. Alternativ können Sie den Link auch in Ihren Browser eingeben.

bit.ly/michaelaslesertreff11

Was ist eine gesunde Familienküche?

Was ist eine gesunde Familienküche?

ehen auch Sie als Eltern davon aus, dass eine gesunde Familienküche nicht möglich ist? Dann möchte ich Ihnen nun eine Grundlage vermitteln, wie Sie das ganz einfach umsetzen können. Bei einer gesunden Familienküche ist es wichtig, gemeinsame Ziele mit den Kindern zu erwirtschaften. Das heißt also, Sie sollten sich mit Ihrem Kind gemeinsam hinsetzen und überlegen, was es über die Woche hinweg zu essen gibt. Dazu können Sie die nachfolgenden Rezepte nutzen, um eine kleine Anregung zu bekommen.

Haben Sie sich gemeinsam einen Wochenplan erwirtschaftet und sind auch die Kinderwünsche berücksichtigt, kann es nun zum gemeinsamen Kochen kommen. Hier wird die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gelegt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kind beim Kochen mit einbinden, damit die Lust, Lebensmittel zu entdecken, entfacht wird. Natürlich läuft das nicht alles ohne Regeln und Riten ab. Kinder brauchen feste Grundlagen, um sich einer Sache voll und ganz zu widmen. Mit zu einer Regel könnte beispielsweise das gemeinsame Kochen gehören. Und auch das Zusammenstellen der Nahrungsmittel kann mit zu einem Ritual werden, welches Kinder über die Woche hinweg nutzen.

Als Grundlage möchte ich Ihnen aber zusätzlich vermitteln, dass die Gemeinsamkeit ganz besonders wichtig ist. Denn dadurch lernen Kinder nicht nur Lebensmittel kennen, sondern auch das Familienleben wird gestärkt. Mitbringen sollten Sie als Elternteil Geduld und ausreichend Nerven. Denn natürlich werden Ihre Kinder Fragen stellen, wenn es um das Essen geht oder wenn es um bestimmte Unterschiede bei den Lebensmitteln geht. Beantworten Sie diese Fragen oder lassen Sie Ihr Kind einfach mal experimentell verschiedene Lebensmittel kosten.

Mit dieser einfachen Grundlage haben Sie die Möglichkeit, sich ganz schnell einer Familienküche zu widmen, die auch Ihrem Kind eine gesunde Ernährung bietet.

Hilfreiche Tipps für die Umsetzung der gesunden Familienküche

Hilfreiche Tipps für die Umsetzung der gesunden Familienküche

öchten Sie gerne eine gesunde und ausgewogene Familienküche gewährleisten, dann möchte ich Ihnen nachfolgend einige Tipps vermitteln. In den meisten Fällen schlummert auch in Ihrem Kopf noch die Erziehung Ihrer Eltern. Dass hier nicht immer alles fehlerfrei verlief, merkt man bereits an der neuen Struktur, wie man Kinder heutzutage erzieht. Nachfolgend soll es nun einige Tipps geben, wie Sie ganz einfach eine gesunde und ausgewogene Familienküche gewährleisten können.

Tipp 1: Möglichst vielfältige Ernährung gewährleisten. Bei einer vielfältigen Ernährung sieht man nicht nur Obst und Gemüse vor, sondern auch verschiedene Fleischprodukte, Fisch und natürlich auch Kohlenhydrate-Produkte. Versuchen Sie, Ihrem Kind eine möglichst vielfältige Ernährungsweise zu gewährleisten, damit der kleine Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann.

Tipp 2: Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt: Über den Tag verteilt wäre es wichtig, dem Kind kleinere Mahlzeiten anzubieten. Denn so hat das Kind die Möglichkeit, die Mahlzeiten ideal aufzunehmen und sie auch dem Körper zur Verfügung zu stellen. Was meine ich damit? Das Kind braucht keine großen und umfangreichen Mahlzeiten. Das schreckt Kinder nicht nur ab, sondern ist auch für den Körper nicht sonderlich gesund. Sie sollten also mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anbieten, damit das Kind eine ideale Balance zwischen Hunger und Nahrungsaufnahme lernt.

Tipp 3: Essen ohne Nebenbeschäftigung: Das Essen ohne Nebenbeschäftigung ist sehr wichtig. Kinder lassen sich sehr leicht ablenken und vergessen das Essen ganz einfach. Deswegen möchte ich Ihnen als Rat mit auf den Weg geben: Ein gemeinsames Essen sollte auch ohne fernsehen, lesen oder sogar Computerspiele stattfinden.

Tipp 4: Die Menge des Essens: Verabschieden Sie sich davon, dass Ihr Kind jeden Tag ein guter Esser ist. Denn natürlich essen Kinder sehr individuell und auch sehr verschieden. Nicht jedes Kind isst gleich große Mengen und auch nicht jedes Kind isst an jedem Tag gleich viel. Deswegen sollten Sie sich darauf einstellen, dass es auch einmal schlechtere Tage beim Essensverhalten gibt.

Tipp 5: Essen ist weder eine Strafe noch eine Belohnung: Um ein gesundes Essverhalten bei Kindern zu entwickeln sollte man das Essen weder als Strafe noch als Belohnung ansehen. Es ist also nicht richtig, dem Kind einen Keks zu geben, nur, weil es eine Sache besonders gut gemacht hat.

Tipp 6: Ersatz für Süßigkeiten finden: Es wäre natürlich hilfreich, einen Ersatz für Süßigkeiten zu finden. Denn diese sorgen nicht nur für Karies, sondern häufig auch im späteren Leben für ein gestörtes Verhältnis zu Süßspeisen. Nutzen Sie Früchte oder Obst-Salat oder andere leckere Rezepte, die man bei mir im Kochbuch finden kann.

Tipp 7: Gemeinsames Kochen und die Lieblingsgerichte mit einplanen: Gemeinsames Kochen ermöglicht es, dass man nicht nur mehr Zeit miteinander verbringt, sondern dass man natürlich auch die Möglichkeit hat, dem Kind zu erklären welche Nahrungsmittel gesund sind.

Bioaktivstoffe

Bioaktivstoffe

u einer gesunden Ernährung, die auch Ihr Kind nutzen sollte, gehört es nicht nur, ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, sondern auch den Bioaktivstoffen eine hohe Bedeutung zuzusprechen. In diesem Abschnitt soll es darum gehen, was Bioaktivstoffe sind, welche es gibt und wie sie auf den Organismus des Menschen wirken.12

Bioaktivstoffe werden umgangssprachlich auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Bis heute hat die Wissenschaft um die 10.000 bekannte Substanzen erforscht, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Das Vorkommen der Bioaktivstoffe lässt sich im Gemüse ebenso wie in Gewürzen oder auch in anderen wichtigen Lebensmitteln erkennen. Bevor wir darauf eingehen, was sekundäre Pflanzenstoffe sind, möchten wir eine ganz wichtige Eigenschaft der Bioaktivstoffe benennen. Sie haben die wichtige Eigenschaft, zellzerstörende freie Radikale im Organismus einzufangen und somit krebserregende Substanzen zu eliminieren. Auch der Cholesterinwert kann von den Bioaktivstoffen profitieren. Das sind natürlich nicht die einzigen Eigenschaften, die man den Bioaktivstoffen zuweisen muss. Bevor wir jedoch zu den wichtigsten bioaktiven Substanzen kommen, möchten wir ganz kurz erklären, was sekundäre Pflanzenstoffe eigentlich sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind den meisten unter uns wahrscheinlich nicht unbekannt. Das handelt sich hierbei um chemische Verbindungen, die nur in speziellen Zelltypen der Pflanzen produziert werden. Sie grenzen sich sehr stark von primären Pflanzenstoffen ab, da die sekundären Pflanzenstoffe für die Pflanzen nicht lebensnotwendig sind. Müsste man die sekundären Pflanzenstoffe eingliedern, dann gehören sie mit zu den Naturstoffen und haben in der gesunden Ernährung einen sehr hohen Stellenwert.

Sehr oft werden die sekundären Pflanzenstoffe in der Naturheilkunde intensiv angewendet. Einige davon können in der Ernährung gesundheitliche Vorteile bieten. Nachfolgend sollen einige gesundheitsfördernde Aspekte benannt werden.13

Blutdrucksenkung
Anwendung in der Therapie der Herzinsuffizienz
Schwächt die Gefahr an Thrombose zu erkranken ab
Der Blutzuckerspiegel wird reguliert
Fördern die Verdauung
Bekämpfen Bakterien
Regen das Immunsystem an
Senken den Cholesterinspiegel
Fangen freie Radikale ein und verhindern somit eine Krebsentstehung
Wirken antioxidativ
Wirken entzündungshemmend
Besitzen hormonähnliche Wirkungen

Das sind umfassende Vorteile, die man den Bioaktivstoffen nachweisen konnte. Selbstverständlich sind diese bioaktiven Stoffe auch für Ihr Kind ganz besonders wichtig. Denn dadurch werden ein effizientes Wachstum und eine gesunde Ernährung gewährleistet. Nun gibt es zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die wir an dieser Stelle benennen könnten. Wir möchten aber nur auf die wichtigsten eingehen. Denn sie sind es, die in der Ernährung sehr wichtig sind.

Nachfolgend werden sekundäre Pflanzenstoffe vorgestellt, die für die Ernährung ganz besonders wichtig sind und in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Abbildung 1: Bioaktivstoffe

Natürlich kann es nun sehr schwer sein, diese unterschiedlichen Bioaktivstoffe dem Kind schmackhaft zu machen. Mit ein paar ordentlichen Rezepten können Sie jedoch Kohlgemüse oder auch andere gesunde Lebensmittel kindgerecht zubereiten und somit für Kinder nahrhaft machen.

Wann ist mein Kind übergewichtig?

b wann gilt ein Kind als übergewichtig? Diese Frage werden sich vor allem Eltern stellen, deren Kinder sehr häufig in die Süßigkeitenschublade zuhause greifen. Geht man nach der allgemeinen Diagnose, die vom AGA ausgesprochen wurde, dann dient zur Diagnosenerkennung der BMI Wert. Er selbst beurteilt das Körpergewicht eines Menschen und teilt dieses in verschiedene Bereiche ein. Zum Vergleich soll an dieser Stelle ganz kurz angemerkt werden, dass auch bei Erwachsenen ein Übergewicht stattfinden kann. Ab einem BMI Wert von 25 gilt ein Erwachsener als allgemein übergewichtig. Ein erhöhtes Risiko an Folgeerkrankungen zu leiden, ist nicht auszuschließen.

Bei Kindern und Jugendlichen ist diese Einteilung der Gewichtsklassen wesentlich schwieriger. Deshalb wurde der BMI entsprechend alters- und geschlechtsspezifisch angepasst. Auf der Grundlage verschiedener Studien wurden vor allem die Körpergröße und das Körpergewicht miteinbezogen, wodurch der sogenannte Perzentilenwert berechnet wird. Dieser zeigt eine Perzentilenkurve an, die Ärzten und Kinderärzten aufzeigt, ob ein Kind übergewichtig ist. Laut BMI gilt ein Kind dann als übergewichtig, wenn alters- und geschlechtsspezifische BMI-Merkmale bei über 90 % liegen. Das heißt also, ist die Perzentilenkurve bei 90 %, liegt ein Übergewicht bei Kindern vor. Nun wird Ihnen das relativ wenig vermitteln. Um ein genaues Übergewicht bei Kinder festzustellen, ist es sinnvoll sich vorrangig mit dem Allgemeinarzt oder mit dem Kinderarzt in Verbindung zu setzen.

Allgemein kann man feststellen, dass bei Kindern nicht der normale BMI-Wert gemessen wird, sondern immer der BMI-Perzentil. Laut diesem Wert besteht ein Übergewicht zwischen einem BMI-Perzentil von 90 bis 97. Errechnet werden kann dieser Wert mit folgender Formel:

BMI-Rechner14 für Kinder und Jugendliche auf der Website der Deutschen Adipositas Gesellschaft (abgeglichen mit den Perzentilen).

BMI = Körpergewicht / Körpergröße

Sollte Ihr Kind einen dieser Werte aufzeigen, dann wäre es sehr wichtig, sich umgehend mit einem Arzt in Verbindung zu setzen und das Übergewicht prüfen zu lassen. Übergewicht bei Kindern kann sehr schnell zu Folgeerkrankungen führen, die wiederum im Kindesalter schon auftreten können. Denn aus übergewichtigen Kindern werden sehr schnell auch übergewichtige Erwachsene. Als Folge einer krankhaften Gewichtszunahme können unter anderem folgende Erkrankungen auftreten. 15

Typ 2 Diabetes
Herz- und Kreislauferkrankungen
Erkrankungen des Bewegungsapparates
Erkrankungen des Fettstoffwechsels
Leberverfettung ebenso wie Leberentzündungen und Entzündung in der Galle
Atemwegsbeschwerden
Hormonhaushalts Störungen

Diesen Erkrankungen kann man selbstverständlich vorbeugen, indem man schon als Erwachsener beginnt, Kinder gesund und ausgewogen zu ernähren. Unser Ratgeber wird Ihnen dabei helfen und Ihnen die wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährung aufzeigen. Um gegen Übergewicht vorzugehen oder es erst gar nicht entstehen zu lassen, gehört nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegung und Sport sollten dem Kind vermittelt werden. Wählen Sie als Erwachsener also Freizeitaktivitäten, die Spaß machen und seien Sie selbst ein Vorbild.

Jegliche Art der körperlichen Bewegung, die auch im Alltag stattfinden kann, kann helfen, dass Ihr Kind Kalorien verbrennt und somit Übergewicht vorgebeugt wird. Deswegen setzt man als Richtlinien ca. eine Stunde körperliche Aktivitäten pro Tag. Versuchen Sie also, Ihre Gewohnheiten zu ändern und gehen Sie regelmäßig mit Ihrem Kind zu Fuß, anstatt mit dem Auto zu fahren, oder nutzen Sie Treppen statt dem Fahrstuhl.

Zähne gesund halten

Zähne gesund halten

aries ist ein Thema, welches auch bereits bei sehr jungen Kindern schon zu einem Problem wird. Immer mehr Eltern müssen mit ihren Kindern zum Zahnarzt, um Löcher zu reinigen und auffüllen zu lassen. Der Grund dafür sind Süßspeisen und eine schlechte Zahngesundheit. Auch hier habe ich für Sie einige Tipps, damit Sie Ihr Kind demnächst vor Karies und Löchern in den Zähnen bewahren können. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Zähne nicht nur gestärkt werden, sondern auch, dass der Karies keinen Angriffspunkt mehr hat. Um diese Zahngesundheit zu gewährleisten, ist es wichtig, so wenig Süßigkeiten wie möglich anzubieten. Nutzen Sie stattdessen lieber Obst oder Gemüse. Beachten Sie allerdings, dass auch im Obst Fruchtzucker enthalten ist, der bei einer schlechten Zahngesundheit die Zähne angreifen kann.

Gehen Sie mit Ihrem Kind zum Zahnarzt und lassen Sie diesen Ihrem Kind erklären, wie man Zähne richtig putzt. Auch für kleinere Kinder gibt es bereits elektrische Zahnbürsten, die das Putzen nicht nur mit Spaß verbinden, sondern auch sehr gründlich erledigen. Nach dem Zähneputzen am Abend sollten Süßspeisen und andere Lebensmittel nicht mehr verzehrt werden. Genauso wie alle Getränke – außer Wasser. Natürlich kann man Kindern nun zuckerhaltige Lebensmittel nicht vollkommen verbieten. Süßspeisen gehören zum Kinderalltag einfach mit dazu. Deswegen sollten Sie darauf achten, Süßspeisen anzubieten, die einen geringen Zuckergehalt haben.

Wer nun denkt, dass nur Zucker die Zähne angreift, der sollte sich noch einmal mit seinem Zahnarzt unterhalten. Denn auch sauer wirkende Nahrung kann den Zahnschmelz angreifen. Deswegen ist es wichtig auch hier auf eine gute Zahngesundheit zu setzen. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie dafür sorgen, dass Kinder eine gesunde Zahnentwicklung erhalten und gleichzeitig über längere Zeit vom Zahnarzt verschont bleiben. Zu einer gesunden Ernährungsweise gehören nicht nur Vitamine und andere wichtige Spurenelemente, sondern auch kohlenhydratreiche Lebensmittel. Natürlich sollten die nicht überhandnehmen, können jedoch den Speiseplan mitbestimmen.

Tipps: Die Zahngesundheit der Kinder wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Süßspeisen sind natürlich für gesunde Zähne besonders schädlich. Es gibt in diesem Falle aber Unterscheidungen. Ein Stück Schokolade ist zwar schädlich für die Zähne, aber weniger gefährlich als Kaubonbons. Diese setzen sich durch die klebrige Substanz in den Zahnräumen fest und bilden dort Karies.

Bei einer fehlenden Zahnhygiene kann aber auch das frische Obst mit seinem Fruchtzucker schädlich sein. Achten Sie deswegen immer auf das ordentliche Putzen der Zähne.

Abbildung 2: Öle

Öle

Öle

Wie sind sie zu verwenden & wie wirken sie auf den Körper?

ei der Nahrungsherstellung, egal ob beim Braten oder beim Herstellen von Dressings, werden Öle mit einer großen Bedeutung verwendet. Öle lassen sich ganz unterschiedlich verwenden, da sie unter anderem auch kaltgepresst in den Supermärkten zu bekommen sind.

Kaltgepresste Öle sind vor allem für Salate oder auch nicht erhitzte Lebensmittel gut geeignet. Im Gegensatz zu warmgepressten Ölen sind die kaltgepresste mit einer geringen Temperatur verarbeitet, wodurch weniger Nährstoffe verloren gehen. Warmgepresste Öle sind durch hohe Temperaturen erhitzt, um sie lange haltbar zu machen. Wenn Sie sich schon einmal im Supermarkt umgesehen haben, dann werden Sie festgestellt haben, dass Öle, die warmgepresst wurden, wesentlich kostengünstiger sind. Außerdem schmecken sie fast neutral, wenn man sie verwendet, was für Kinder natürlich besonders zu empfehlen ist.

Kaltgepresste Öle haben einen doch recht intensiven Geschmack der Grundbestandteile. Allerdings haben warmgepresste Öle auch Nachteile. Durch die Herstellung gehen Fettbegleitstoffe verloren. Daher haben warmgepresste Öle in Rohkostprodukten meistens nur eine sehr geringfügige Verwendung. Sie haben einfach durch die hohe Temperatur-Behandlung keinen gesundheitlichen Vorteil mehr. Eine dritte Art der Speiseöle kennzeichnet sich durch raffinierte Produkte. Raffinierte Produkte entstehen nicht nur durch die Warmpressung, sondern auch durch die Extraktion mit Lösungsmitteln, wodurch eine wesentlich höhere Ausbeute der Pflanze gewährleistet werden kann. Durch die Verwendung von Lösungsmittel müssen diese Öle natürlich mehrfach gereinigt werden, wodurch zahlreiche Vitamine und auch ungesättigte Fettsäuren verloren gehen. Sie sind also nicht ganz so gesund wie beispielsweise kaltgepresste Öle.

Kaltgepresste Öle können unter anderem in Rohkost-Produkten zur Auswahl kommen. Sie machen sich besonders gut, wenn man den intensiven Geschmack von Oliven oder auch von Walnüssen in einer Speise nutzen möchte. Warmgepresste Öle sind zum Kochen hervorragend geeignet. Sie landen meistens ebenso wie raffinierte Öle in der Bratpfanne. Davon möchte ich Ihnen noch einige Öle vorstellen.

Lebensmittel richtig lagern

Lebensmittel richtig lagern

u einem gesunden Umgang mit Lebensmitteln gehört unter anderem auch die richtige Lagerung. Ihrem Kind sollte frühzeitig erklärt werden, welche Lebensmittel im Kühlschrank gelagert werden und welche nicht. So können Sie die geschmackliche Vielfalt der Lebensmittel am besten erhalten. Auch in diesem Buch soll es darum gehen, wie man Lebensmittel richtig lagert. Deswegen möchten wir ganz kurz darauf eingehen, was im Kühlschrank gelagert werden darf und was nicht. Betrachten wir dafür einmal den Aufbau eines Kühlschranks. Dieser besteht aus mehreren Fächern und einem sogenannten Gemüsefach. Nachfolgend wollen wir Ihnen erklären, was beispielsweise im Gemüsefach zu finden ist, im unteren Fach, im mittleren und auch im oberen Fach.

Im Gemüsefach dürfen, wie der Name bereits sagt, Gemüse jeglicher Art gelagert werden. Dazu gehören Salat, Gemüse und natürlich auch Südfrüchte. Wenn wir gerade vom Gemüse sprechen, dann meinen wir in diesem Fall Gurken, Paprika oder teilweise auch Tomaten. Eigentlich entfalten Tomaten erst bei Raumtemperatur ihr volles Aroma, können aber bei kühler Lagerung am Reifungsprozess gehindert werden. Ebenfalls im Kühlschrank gelagert werden darf Kohl. Hier wiederum nur, um die Haltbarkeit zu verlängern und nicht, um den Geschmack zu verbessern.16

Im unteren Fach* lassen sich Fisch, Fleisch, Wurst, Wintergemüse und auch Obst lagern. In diesem Fach ist es im Kühlschrank noch am kühlsten, so dass das Fleisch entsprechend gut gekühlt werden kann. In Ihr mittleres Fach gehören Milchprodukte und Käsesorten. Dazu gehören Käse, Milch, Sahne, Kochfett oder auch Joghurt und Feinkostprodukte. Das obere Fach dient für Getränke, große Südfrüchte oder selbst Eingewecktes.

Kommen wir nun noch zur Kühlschranktür. Hier haben Eier, Marmelade, Soßen, Suppenwürfel oder auch Butter bzw. Fruchtsaft und andere Getränke ihren Platz. Warum erfolgte diese Einteilung. Die Einteilung hat etwas mit den Temperaturzonen im Kühlschrank zu tun. In der Kühlschranktür herrschen beispielsweise 10 bis 15 Grad. Hier lassen sich also Lebensmittel aufbewahren, die nicht ganz so kühl gelagert werden müssen. Im oberen Teil des Kühlschranks sind oftmals 8 Grad, die perfekt für Konserven oder Früchte geeignet sind. Ananas, Melone oder andere Südfrüchte lassen sich bei dieser Temperatur hervorragend lagern. Im abgetrennten Gemüsefach herrschen zwischen 6 und 8 Grad, was natürlich ideal ist, um Obst und Gemüsesorten länger haltbar zu machen. Geht es um das mittlere Kühlschrankfach, dann herrschen hier 4 bis 5 Grad, was für Käse und Milchprodukte optimal scheint.

Einige Lebensmittel sollten auf gar keinen Fall in den Kühlschrank, denn das verfälscht den Geschmack und entsprechend auch die Haltbarkeit. Mit zu diesen Gemüsesorten gehört unter anderem die Avocado. Kältere Temperaturen unterbrechen den Reifungsprozess und sorgen dafür, dass die Avocado nicht mehr so richtig schmeckt. Auch Kartoffeln sollten auf gar keinen Fall in den Kühlschrank. Das Gleiche gilt wie eben angesprochen für Tomaten. Auch hier wird der Reifungsprozess unterbrochen und die Tomaten beginnen, mehlig zu schmecken. Wer Gurken im Kühlschrank lagert, sorgt dafür, dass sie ganz schnell schrumpelige Haut bekommen und nicht mehr ordentlich schmecken.

Das Gleiche gilt unter anderem auch für Zwiebel und Knoblauch. Auch hier ist nicht unbedingt eine Kühlschrankaufbewahrung notwendig. Denn in diesem Fall werden die Lebensmittel gummiartig. Wie sieht es nun mit Pflaumen, Mangos und Kiwis aus. Auch sie gehören nicht in den Kühlschrank, um den Reifungsprozess nicht zu unterbinden.

Hygiene in der Küche

Hygiene in der Küche

ygiene ist in der Küche natürlich ganz besonders wichtig. Auch das sollte Ihrem Kind bereits ausreichend vermittelt werden. Um die richtige Hygiene in der eigenen Küche gewährleisten zu können, möchte ich Ihnen auch hier einige Tipps mit auf den Weg geben.

Eine Küche muss nicht klinisch rein sein. Doch die Oberflächen sollten natürlich von Schmutzresten und Bakterien befreit werden. Hierzu kann man einfach heißes Wasser und Spülmittel verwenden.

Beim Thema Schneidebretter streiten sich die Geister, denn auch hier gibt es einige Bakterien-Quellen. Bei Holzbrettern sind die Bakterien-Quellen nicht ganz so intensiv wie beispielsweise bei einem Brett aus Kunststoff. Sie sollten also möglichst Kunststoffbretter vermeiden, da hier das Einschneiden mit dem Messer bereits eine Bakterien-Quelle darstellen kann. Bei Holzbrettern ist eine antibakterielle Wirkung durch das Material Holz gewährleistet. Am sinnvollsten sind natürlich Bretter aus Glas, da diese ganz einfach auch mit einem Desinfektionsmittel gereinigt werden können.

Tipp: Trennen Sie bitte die Schneidebretter zwischen Fleisch und Obst oder Gemüse.

Bakterienherde gibt es aber nicht nur auf Schneidebrett und Oberflächen, sondern auch im Kühlschrank und im Gefrierschrank. Reinigen sie deswegen einmal im Monat Ihren Kühlschrank komplett durch, und achten Sie darauf, dass abgelaufene Lebensmittel möglichst schnell aus dem Kühlschrank entfernt werden.

Wie sieht es nun mit der eigenen Hygiene aus. Auch hier sollten Sie Ihren Kindern eine Grundlage vermitteln. Wer in der Küche kocht sollte sich weder in der Nase bohren noch den Finger in den Mund stecken. Auch das vorherige Händewaschen ist ganz besonders wichtig. Vermitteln Sie Ihrem Kind den Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln und achten Sie darauf, Obst und Gemüse wirklich abzuwaschen.

Jausenbox

Jausenbox

Nährstoffmix als Pausenkick

st auch Ihr Kind ein Frühstücksmuffel, dann haben wir jetzt die perfekte Alternative für Sie. Mit der passenden Jausenbox haben Sie die Möglichkeit, Ihrem Kind einen Nährstoffmix als Pausenkick zu vermitteln. Die Frühstückspause in der Schule oder auch im Kindergarten sorgt dafür, dass Ihr Kind noch einmal die Möglichkeit bekommt, Nährstoffe aufzunehmen. Ähnlich wie bei einem normalen Frühstück sollten auch in der Jausenbox Getreide, Milch oder Milchprodukte sowie frisches Obst und Gemüse integriert sein. Achten Sie auf zuckerfreie oder sogar zuckerarme Getränke. Sollte Ihr Kind zum Frühstück wenig verzehren, dann ist eine Jausenbox ruhig etwas umfangreicher auszustatten. Damit Sie wissen, was in eine solche tolle Box gehört, möchte ich Ihnen einige Tipps mit auf den Weg geben.

Jausenbox und Trinkflasche

Möchten Sie gerne auf eine gute Box setzen und natürlich auch die Trinkflasche dementsprechend hochwertig erwerben, dann habe ich auch hier einige Ratschläge für Sie. Bei einer Jausenbox ist es ganz wichtig, auf Boxen zu setzen, die kindgerecht sind. Diese können mit bunten Farben oder sogar Motiven bestückt sein. Im Inneren wäre es jedoch ratsam auf verschiedene Fächer zu setzen. Diese unterteilen Obst und Gemüse ebenso wie Snacks oder auch das Pausenbrot. Besonders zu empfehlen sind Aluminiumdosen, da diese sehr hochwertig sind, auch mal einen Sturz überleben und natürlich auch hervorragend gereinigt werden können. Von Plastikboxen würde ich abraten, da Plastik bekannt dafür ist, auf Lebensmittel überzugehen.

Wie sieht es mit der Trinkflasche aus. Auch hier gibt es perfekte Alternativen zum eigentlichen Plastikprodukt. Kinder können bereits mit einer Trinkflasche, in der ein Obsteinsatz ist, hervorragend umgehen. In diesen Obsteinsatz kommen beispielsweise verschiedenste Früchte, die dann über die Zeit den Geschmack in das Wasser abgeben. So hat Ihr Kind auch in der Pause immer einen fruchtig-frischen Kick.

Das gehört in die Jausenbox:

Getreideprodukte
Obst und Gemüse
Zuckerarme Getränke
Naschen (darf auch etwas Süßes sein)

Beispiel für eine gesund gefüllte Jausenbox

Vollkornbrot dazwischen belegt mit 1 Scheibe Käse oder bestrichen mit Frischkäse, 1 Scheibe Wurst, Salatblatt oder Gurkenscheiben
Kleine Snacktomaten
Kleine Gurken
1 Birne oder 1 Apfel
1 Flasche mit Fruchtsaft oder mit Wasser und Früchten

Kindergarten, Schulen, Horte und Ganztagsbetreuungen

Kindergarten, Schulen, Horte und Ganztagsbetreuungen

ie sieht es mit der Verpflegung im Kindergarten, den Schulen und anderen Einrichtungen bei Ihnen aus? Kümmert sich die Einrichtung vollständig um die komplette Verpflegung der Kinder, dann sollten Sie auch hier auf gesunde Ernährung setzen. Lassen Sie sich von der Kindereinrichtung oder der Schule die verschiedenen Essenspläne vorzeigen, und erheben sie Anspruch, wenn Ihnen ein Nahrungsmittel oder ein Essen zu zuckerhaltig oder zu ungesund erscheint. Natürlich achten Kindergärten darauf, kindergerechte Nahrung anzubieten. Deswegen wird es gelegentlich auch einmal Nudeln mit Tomatensoße geben.

Sollten Sie im Kindergarten, der Schule oder anderen Einrichtungen für die eigene Verpflegung zuständig sein, dann achten Sie darauf, dass das Frühstück ebenso wie das Essen am Nachmittag ausreichend Vitamine und Nährstoffe enthält. Kindergärten und auch Schulen haben grundsätzlich nichts gegen eine gesunde Ernährung einzuwenden und achten sehr stark darauf. Regelmäßige Milchschnitten-Mitgabe oder auch andere zuckerhaltige Snacks sollten Sie möglichst unterlassen. Auch hier kann ich Ihnen nur die Jausenbox empfehlen. Sie ermöglicht es, eine gute Grundnahrung zu gewährleisten und versorgt Ihr Kind auch im Kindergarten umfangreich.

Natürlich kann man auch im Kindergarten die Süßspeisen nicht unterbinden. Eine kleine Tüte Gummibärchen oder auch mal ein Schokoriegel sorgen nicht dafür, dass Ihr Kind direkt eine ungesunde Ernährung erhält. Sie sollten aber darauf achten, dass die Süßigkeiten-Vergabe nicht überhandnimmt. Sollten Sie selbst Süßigkeiten mit in den Kindergarten geben, dann reichen Sie das an die Erzieher weiter und nicht an die Kinder. Achten Sie darauf, möglichst zuckerfreie Süßigkeiten anzubieten.

Das ausreichende Trinken ist im Kindergarten ganz besonders wichtig. Hier bieten Kindergärten Tee oder andere zuckerfreie Getränke an. Selbstverständlich wird auch darauf geachtet, dass Kinder ausreichend trinken. Sollte Ihnen auffallen, dass Ihr Kind nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, sprechen Sie mit der zuständigen Person in ihrer Kita. Als kleiner Tipp: Kinder müssen keine 3 Liter am Tag schaffen. Denn der Körper ist noch viel zu klein, um diese Menge wirklich gut verarbeiten zu können. Doch regelmäßiges Trinken von bis zu 1,5 Litern kann auch Kindern empfohlen werden.

Warum Bio wichtig ist

ommen wir gemeinsamen zu dem Punkt Bio-Lebensmittel. Warum sollten Sie als Verbraucher auf Bio-Lebensmittel setzen? Biologisch angebauten Lebensmitteln wird eine hohe Wertigkeit nachgesagt und natürlich auch wesentlich mehr Gesundheit als anderen Produkten. Doch warum ist das so? Weil biologisch angebaute Lebensmittel nicht gespritzt werden. Was heißt das nun genau? Bauern oder auch Landwirte, die sich der biologischen Anbauweise annehmen, dürfen Lebensmittel nicht mit Schädlingsbekämpfung spritzen. Das heißt also auch, Sie erhalten Lebensmittel, die frisch aus der Erde kommen oder direkt vom Baum. Im Normalfall werden Lebensmittel mit Schädlingsbekämpfungsmitteln gespritzt, um makellose Lebensmittel zu erhalten. Bei Bio-Lebensmitteln ist das nicht mehr der Fall. Sie können also davon ausgehen, dass sie diese Lebensmittel ohne Schädlingsbekämpfungsmittel aufnehmen. Gerade bei dem kleinen Kindern ist das ganz besonders wichtig. Denn der Körper wird stark durch diese Chemikalien belastet, die über Leber, Nieren und auch andere Organe ausgeschieden werden.

Warum sollten Sie bei Bio-Lebensmitteln auf saisonal und regionale Einkäufer achten? Regional ganz einfach aus diesem Grund, weil die Lebensmittel eine wesentlich kürzere Transportstrecke hinter sich haben. Das heißt, sie werden nicht zu frühzeitig geerntet und können ihre Vitamin-Kompetenz voll ausschöpfen. Frühzeitig geerntete Lebensmittel haben nachweislich häufig weniger Vitamine enthalten. Kaufen Sie nun regional ein, dann werden die Lebensmittel wesentlich weniger transportiert und Sie erhalten mehr Vitamine auf Ihren Tellern. Saisonal ganz einfach deswegen, weil die Lebensmittel während ihrer Jahreszeit besser schmecken und auch wesentlich mehr Vitamine enthalten. Produkte die nicht saisonal sind, kommen aus anderen Ländern und haben wiederum einen sehr langen Transportweg hinter sich. Das bedeutet die Lebensmittel werden frühzeitig gepflückt und sie können sich nicht vollständig ausreifen. Das führt zu weniger Vitaminen und Nährstoffen. Deswegen ist es wichtig, saisonal zu essen, um Ihrem Kind möglichst die besten Vitamine zu vermitteln.

Wie es schneller geht

Wie es schneller geht

öchten Sie gemeinsam mit Ihrem Kind die Essensplanung übernehmen und auch das gemeinsame Kochen in Ihr Leben integrieren, dann soll es möglichst schnell gehen. Denn die Woche ist meist schon sehr voll gepackt und so möchten Sie für den Einkauf nicht noch viele Stunden verbringen. Setzen Sie sich deswegen gemeinsam hin und planen Sie die Einkäufe der Woche gemeinsam. Überlegen Sie, was es zu essen geben kann und schreiben Sie die einzelnen Lebensmittel portionsweise auf einen Einkaufszettel. Ebenfalls sehr wichtig ist, direkt Lebensmittel aufzuschreiben, die ausgehen. Sobald ein Lebensmittel im Haushalt fehlt, sollten Sie es auf die Liste

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 11.03.2020
ISBN: 978-3-7487-3168-9

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