Inhalt
Einleitung
Warum schon wieder ein Buch ueber Fitness und Bodybuilding? Es gibt doch schon so viele.
Ja und genau darum mal eins was Sie auch verstehen und umsetzen koennen.
Ich moechte mich in diesen Buch auf das wesentliche konzentrieren und Ihnen zeigen, wie auch
Sie, ob Anfaenger oder schon etwas fortgeschrittener Sportler, mit einfachen Trainingsplaenen
einen gesunden schoenen Koerber aufbauen koennen.
Mit absicht verzichte ich auf Latein, Fachausdruecke oder ellen lange Texte ueber Modivation,
sinn oder nicht sinn oder chemische reaktionen im Koerper mit ellen langen Formeln.
Nicht das ich das nicht weis! Nein, nein aber was muessen Sie damit? Ich als Trainer muss
die zusammenhaenge wissen und Sie sollen sich auf das Training konzentrieren.
Was nuetzen ihnen Trainingsplaene und hintergrund Informationen von Pro-Bodybuilder, die eben
nicht 8 oder 12 Stunden arbeiten muessen, ein Haushalt zu versorgen haben und aber tausende Euros
oder Dollar fuer Supplemente, Ernaehrung und andere sehr stark und dick machende Sachen, ausgeben.
Das koennen wir nicht verkleichern und auf einen normalen Menschen uebertragen.
Aber genau das wird in den meisten Fachbuechern immer getan und genau so schnell wie es dan gekauft
wird, wird es wieder in die Ecke gelegt.
Das soll hier nicht passieren. Ein Plan nach den anderen, baut immer auf den vorherigen auf und so
koennen Sie selber bestimmen in welchen Tempo Sie Ihr Training steigern moechten.
Wir konzentrieren uns nur auf die Trainingsplaene und deren umsetzung.
Bei Fragen, oder uebungen die Sie nicht kennen, koennen Sie einfach auf meine Internet Seite
http://www.ua-personaltrainer.net gehen und alles auf Fotos oder Film einfach nachschauen.
Viel Erfolg
Uwe van Well, Abend
Inhaltsverzeichnis
. Bodybuilding Training 6
. Bodybuilding Anfaenger 3x3 10
. Bodybuilding Anfaenger 2x3 13
. 3er Split 16
. 4er Split 22
. 5er Split 27
. 3er Doppelsplit 33
. 4er Doppelsplit 36
. Superkompensation Brust 39
. Superkompensation Ruecken 43
. Superkompensation Beine, Schulter 46
. Superkompensation Arme 50
Bodybuilding Training
Im Bodybuilding Training geht es in erster Linie um Muskelwachstum. Das Training selber ist
aber nur ein Teil des komplexen Prozesses vom Muskelwachstum. Im wesentlichen sind drei
Faktoren fuer den Muskelwachstum von bedeutung.
1. die Ernaehrung
2. Schlaf und Ruhe
3. das Training
Das Training steht dabei nicht ohne grund erst an dritter Stelle. Die Muskeln wachsen nicht
im Training. Hier wird nur ein "Wachstumsimpuls" an den Koerber weiter gegeben, der dan nach
dem Training, greifen muss.
Verwenden Sie also nicht so viel Zeit um das Training. Das Training soll nur ein Teil
unseres Lebens sein und nicht im mittelpunkt unseres Lebens stehen. Wen Sie zu viel Zeit
in das Training stecken und zu viel Trainieren, wird das ihre koerberliche Entwicklung und
ihrer Gesundheit nur schaden.
Ein gutes Bodytraining zu Planen und aufzustellen ist dabei nicht so einfach. Sie werden
sehr schnell merken das mit 08/15 oder Standarttrainingsplaene ihre Erfolge nur maehsig,
wen ueberhaupt vorhanden sind. Die ursachen hiervor sind in den aufbau des menschlichen
Koerbers zu finden. Nicht jeder Mensch ist gleich und so unterschiedlich und vielfaeldig
wie unsere Fingerabdruecke, so unterschiedlich und vielfaeldig ist unser koerberaufbau.
Wir unterteilen den menschlichen Koerberaufbau in drei Gruppen:
1. Hardgainer Menschen die besonderst langsam Muskeln aufbauen.Ihr Koerber weisst vor-
wiegend langsame Typ I Muskelfasern auf. Sie brauchen aber weniger Ruhe
um dieselbe Muskelgruppe wieder zu belassten. 20- 25 % aller Menschen
sind Hardgainer.
2.Averagegainer Menschen mit der ueblichen verteilung von Typ I und Typ II Muskelfasern.
Normaler Muskelwachstum. Etwa 50 - 60 % aller Menschen sind Averagegainer.
3.Fastgainer Athlet mit sehr schnellen Muskelwachstum. Seine Muskeln weissen vor allen
weisse Muskelfasern Typ II vor. Ein Fastgainer braucht mehr Ruhe, fast
zwei Tage mehr wie Hardgainer oder Averagegainer, um dieselbe Muskelgruppe
erneut zu Trainieren. Etwa 20 - 25 % aller Menschen sind Fastgainer.
Desweiteren muessen Koerberstatur, Carackter und alter beruecksichtigt werden. All diese
Faktoren muessen bei der Trainingsplanung beruecksichtigt werden,um ein Training zu
ermoeglichen, das Ihnen den gewuenschten Erfolg bringt.
Ein Trainingsplan von Sportler A oder B oder Trainingsplaene von ua-personaltrainer einfach
nur nachzumachne, kann nicht funktionieren! Darum schreibe ich auch immer "Trainingsbeispiel"
und ganau das soll es sein. Ein "Leidfaden" an den Sie sich orientieren koennen, aber keine
"richtlinie". Veraenderungen in der Uebungsauswahl, Satzzahl und Wiederholungszahl, auf Ihre
koerberlichen Vorraussetzungen sind hier gewollt. Wie meine ich das? Schreibe ich als Bsp.;
LH Bankdruecken 6 x 12 - 6 Wdh. und Sie wissen das KH Bankdruecken bei Ihnen viel besser
funktioniert, oder Sie wissen das 5 x 8 -3 Wdh. viel mehr ihre Muskeln belasstet, dann TUN
Sie das!Unter dem Strich zaehlt immer das Ergebnis und in unseren Fall soll es Muskel-
wachstum sein!
Warum finden Sie im Bodybuilding Training kein Ergometertraining oder Bauchmuskeltraining?
Ausdauersport steht im krassen gegensatz zum Muskelaufbau und verhindert den Muskelaufbau!
Vor oder nach einen Muskelaufbautraining kann ein Ergometertraining in warsten sinne des
Wortes, toetlich sein und alle Trainingsmuehe sofort zu nichte machen. Nur in einer Wett-
kampfvorbereitung ( da wo alle Wettkampfbodybuilder die meiste Muskelmasse Verlieren!! )
wird Bauch und Ergometertraining eingesetzt.
Um ein Trainingsplan so effektiv wie woeglich zu gestalten ist es gut den Trainingsplan
oeffters zu wechseln und das Training in "Trainigsfasen" aufzuteilen. Sie sollten drei
Trainingsfasen unterscheiden:
Muskelaufbautraining
Kraftaufbautraining
Kraftausdauertraining
Nur alle drei Trainingsfasen zusammen koennen einen 100%igen Muskelaufbau bringen.
Nur so werden alle Muskelfasern gereizt und zum Muskelwachstum gezwungen. Ein Bsp.;
Sie machen Bankdruecken 90 kg. 8 bis 6 Wdh.
Jetzt machen Sie Kraftaufbautraining und steigern ihre Maximallast im Bankdruecken auf
140 Kg. Danach machen Sie Kraftausdauertraining und koennen mit der "mehr an Kraft" 15 Wdh.
mit 90 Kg machen. Das steigern Sie auf 20 Wdh. Jetzt machen Sie das Muskelaufbautraining
und koennen mit 105 Kg. 8 - 6 Wdh machen. Ihre Muskeln werden foermlich Explodieren!
Fuer eine Trainingsfase Planen Sie 8 bis 12 Wochen ein um den Muskel genuegend Zeit zu
geben sich zu entwickeln.
Die eingesetzten "Trainingsmethoden" wie Pyramidentraining, Supersaetze, Negativsaetze,
Instinktivtraining usw. werden bei "Trainingsmethoden" genau erklaert.
Trainingsplaene
Bodybuilding Anfaenger
2er Split ( 3x3 )
Das 2er Split 3x3 Training wird jetzt Ihr erstes richtiges Bodybuildingtraining. Es ist fuer Anfaenger oder trainierende mit
wenig Zeit geschrieben. Um das Training richtig ausfuehren zu koennen, sollte ein gewisse rutine und Trainings-
intensitaet vorhanden sein. Ziel des Training ist es, mit mehr Uebungen den Muskel allumfassend in seiner Strucktur zu
belassten. Das "mehr an uebungen" hat zu folge das die Satzzahl weniger wird und damit die Intensitaet der Saetze, vom ersten
Satz an, sehr hoch ist. Obwohl es noch ein "Anfaengerprogramm" ist,sollte es "nicht" von Sportler durchgefuert werden,
die "Beginner" sind! Eine 6-8 Monatige Vorbereitung halte ich hier fuer absolut erforderlich.
Das Trainingziel und der Trainingserfolg haengt hier von Ihrer "Trainingsintensitaet" ab. Trainingsintensitaet heist,
das Sie in der lage sind,die leistungsfaehigkeit ihres Koerbers und vor allen ihrer Muskulatur, richtig einzuschaetzen
und in einen Satz, abzurufen. Dieses Programm sollte mit einen "Trainingspartner" als Sicherheit durchgefuert werden.
Die Trainingsgewichte werden jetzt auch etwas schwerer. Sie Trainieren jetzt mit 70-80% ihrer maximalen Kraftleistung.
Das ist die "Submaximale Anspannung". Durch die Submaximale Anspannung nehmen Groese und Anzahl der kontraktiven Elemente
zu. Das heisst, jetzt fangen Sie an Muskel aufzubauen.
Eine kurze, aber sehr intensieve Erwaehrmung der Muskelgruppe mit der Sie das Training beginnen ist hier sehr wichtig!
Bsp.; Trainingsplan 1, (Brust, Schulter, Trizeps) 2x Bankdruecken 20 Wdh,2x Butterfly maschiene 20 wdh.
Trainingsplan 2, (Beine, Ruecken, Bizeps ) 2x Beinpresse/Beinstrecken 20 Wdh.,2-4x Klimmzuege
Training 1 Training 2
Brust, Schulter, Trizeps Beine, Ruecken, Bizeps
Brust Beine
Bankdruecken 3 x 10-8 Wdh. Kniebeuge 3 x 10 Wdh.
KH/LH schraegbankdruecken 3 x 10-8 Wdh. Beinpresse 3 x 10 Wdh.
Butterfly maschine o. KH 3 x 10 Wdh. Beinstrecken 3 x 15 Wdh.
Schulter Ruecken
LH Schulderdruecken 3 x 10-8 Wdh. KH Anreisen 3 x 10-8 Wdh.
LH Anreisen stehend 3 x 10-8 Wdh. T-bar Rudern 3 x 10-8 Wdh.
KH Seitheben 3 x 12-10 Wdh. Lat Seil oben 3 x 12-10 Wdh.
Trizeps Bizeps
KH hinter Kopf 3 x 10-8 Wdh. LH Curl stehend 3 x 10-8 Wdh.
enges Bankdruecken 3 x 10-8 Wdh. KH Curl sitzen 3 x 10-8 Wdh.
Trizeps seil am Turm 3 x 12-10 Wdh. SZ Hantel Curl stehen 3 x 12-10 Wdh.
3 mal Training in der Woche ist fuer dieses Trainingsprogramm ideal. Trainieren Sie nach dem Wochenschema 1 2 1,
2 1 2, 1 2 1, usw.Das heisst in jeder Woche wird ein Training zwei mal gemacht und wiederholt sich alle zwei Wochen.
Ein Tag Pause zwischen den Training sorgt fuer die noetige regeneration. So ist es sinnvoll am Montag, Mittwoch, Freitag
zu Trainieren. Natuerlich ist eine andere Trainingsaufteilung auch moeglich, solange immer ein Tag Pause zwischen den
Trainingseinheiten liegt.
Mike Pott aus Amersfoort ( NL ), hat mit diesen Programm bei mir, in 16 Wochen, sein Koerbergewicht von 67 kg auf 77 kg.
steigern koennen. Das Trainingsresultat wird noch beeindruckender, bedenkt man das in der Zeit auch 4 kg. an Fett
verbrand wurden. Immerhin ein realer Muskelwachstum von 14 Kg. und das alles auf natuerliche Weise!
Ich bin ein bekennender "Naturalbodybuilder".
Zustimmung von Mike Pot zur veroeffentlichung seines Names liegt vor.
Bodybuilding Anfaenger
2er Split ( 2 x 3 )
Unter einen "2er Split" teilen Sie ihre "Muskelgruppen" in zwei Trainingseinheiten auf. Ich rate immer zu Brust, Schulter,
Trizeps und Beine, Ruecken, Bizeps. Natuerlich kann man das auch anderst machen, aber die Erfahrung aus 30 Jahre Trainer-
taetigkeit hat mir gezeigt, das dass wohl das beliebteste Trainingssystem fuer Anfaenger ist.
Ihr Training faengt jetzt an, auszusehen wie ein Bodybuildingtraining! Gerade darum ist es mir wichtig noch mal zu schreiben
das Sie "ruhig" beginnen muessen. Zu schnell, zu viel gewollt, wird Sie nur Bremsen in Ihren Training!
Geben Sie Ihrem Koerber die erforderliche Zeit um sich der belassung anzupassen.
Immerhin fangen wir jetzt mit richtigen Bodybuilding Uebungen an. "Grunduebungen" nennen wir die und nicht ohne Grund
tragen sie den Namen. Bankdruecken, Kniebeuge, Kreuzheben,..namen die fuer sich sprechen und wohl bei jeden sofort an
Kraft und pure Muskelmasse erinnern.
Nicht so schwer wie moeglich, aber so schwer wie noetig, sollte jetzt Ihre Trainingphilosophie sein.
Beginnen sollten Sie mit zwei Uebungen pro Muskelgruppe und 5-6 Saetze pro Uebung. Ich waehle zum anfang immer die Satzzahl
etwas hoeher, um Ihnen gelegenheit zu geben die Uebungen zu erlernen. Ja, Sie haben richtig gehoert. Der Koerber und vor allen
die Muskulatur muss die Bewegung einer Uebung erst erlernen. Immerhin sind es doch "krafttechnische Uebungen" die vom
ablauf her immer gleich sein muessen, um eine optimale stimulanz auf die Muskulatur ausueben zu koennen.
Und auch daher, beginnen Sie Bitte nicht so schwer. Das kommt alles von allein wen Sie weiter durchtrainieren.
Daher sollte die Wdh.zahl auch nicht unter 10 wdh. sein!
Trainingsbeispiel
Training 1 Training 2
Brust, Schulter, Trizeps Beine, Ruecken, Bizeps
Brust Ruecken
Bankdruecken 5-6 Saetze 15-10 Wdh. Lat Seil 5-6 Saetze 15-10 Wdh.
Schraegbankdr. 4-5 Saetze 15-10 Wdh. LH Kreuzheben 4-5 Saetze 15-10 Wdh.
Schulter Beine
LH Schulter- 5-6 Saetze 15-10 Wdh. LH Kniebeuge 5-6 Saetze 15-10 Wdh.
druecken
LH Anreisen 4-5 Saetze 15-10 Wdh. Beinpresse 4-5 Saetze 15-10 Wdh.
Trizeps Bizeps
enges Bankdr. 3-4 Saetze 15-10 Wdh. LH Curl stehen 3-4 Saetze 15-10 Wdh.
Tri. Seil 3-4 Saetze 15-10 Wdh. KH Curl sitzen 3-4 Saetze 15-10 Wdh.
Von der Satzzahl her liegen Sie jetzt bei 24-30 Saetze pro Training! Das ist schon sehr viel, aber nochmals, Sie muessen
die Uebungen erst erlernen. Je besser der technische ablauf einer Uebung, um so gesuender ist es fuer ihren Koerber und um
so mehr Kraft koennen Sie in die Uebung stecken.
Der Zeitliche Rahm des Trainings sollte auf keinen Fall 60. Minuten ueberschreiten. Der "Trainingsreiz" einer Trainings-
einheit ist bei jeden Menschen nach 55-60 minuten beendet. Danach oder Ueber diesen Trainigsreiz zu Trainieren, bedeutet
nur Uebertraining, Muskelverlust, gesundheitlichen Schaden! Immer wieder hoere ich von Menschen die 2 oder 2,5 Stunden
Trainieren und sich wundern warum Sie aussehen wie Harry Potter, oder Pinockio!
Das wollen wir ja nicht, oder!
Bodybuilding
3er Split
Training 1; Muskelmasse
Training 2; Muskelqualitaet
Beim 3er Split teilen wir unsere Muskelgruppen in drei Trainingseinheiten auf. Das hat den vorteil das wir uns noch mehr
auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren koennen. Wie Sie ihr Training aufteilen unterliegt Ihnen selbst und ist
sicherlich von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Hier nur mal einige Beispiele wie sie die Trainingseinheiten
aufteilen koennen.
Klassische variante; 1. Brust, Ruecken
2. Schulter, Arme
3. Beine, Waden
Klassische variante 2 ;1.Brust, Schulter
2.Ruecken, Arme
3.Beine, Waden
Meine Variante: 1. Brust, Trizeps
2. Ruecken, Bizeps
3. Beine, Schulter
Der vorteil bei meiner variante ist, das ich immer eine grosse Muskelgruppe ( Brust, Ruecken, Beine ) mit einer kleinen
Muskelgruppe ( Trizeps, Bizeps, Schulter ) kompiniere und so Energie spare, die ich auf die einzelnen Muskelgruppen
besser aufteilen kann. Wie muessen Sie sich das verstehen: Bei einen Training der grossen Muskelgruppen kommen Sie schnell
mal auf 7000- 10 000 Kg. an last die Sie bewegen muessen, oder mehr! ( Bsp. 10 mal Bankdruecken mit 100 kg. gleich
1000 kg. bei einen Satz! Das mal 6 und Sie sehen selbst wie sich die lassten summieren.) Bei einer kleinen Muskelgruppe
kommen Sie auf 3000- 6000 Kg. Es macht also einen unterschied ob Sie zwei mal 10000 - 12000 Kg in einen Training heben
muessen ( 20000- 25000 Kg.!!) oder nur 12000-16000 Kg. Nach einen richtigen Brusttraining, wo Sie alles gegeben haben,
faellt es mir doch recht schwer vorzustellen, das Sie jetzt noch mit einen richtigen Ruecken oder Schultertraining
anfangen. Die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps sind jetzt aber gerade auf der richtigen Betriebstembaratur
und koennen noch voll belasstet werden.
An dieser stelle sollte man auch bedenken das die klassischen Varianten vor rund 40 jahren bedacht wurden und in dieser Zeit
fast alle aktiven Bodybuilder "anabole Steroide" gebraucht haben.
Nun mal zum eigendlichen Training. Da wir jetzt nur noch zwei Muskelgruppen pro Training bearbeiten,koennen wir uns mehr
auf die Muskelgruppen konzentrieren. Es gibt zwei sichtweisen wie wir uns den Trainingablauf einteilen koennen. Wir koennen
einmal mehr Saetze auf weniger Uebungen machen oder mehr Uebungen mit weniger Saetze. Worin besteht nun der Unterschied?
Moechten Sie mehr Muskelmasse aufbauen und sind Sie noch am anfang ihres Trainings, ist es sinnvoller mit wenig "Grund-
uebungen" und einer hoeheren Satzzahl und hoeheren Trainingsgewicht, ihren Muskel bis zur erschoepfung zu belassten.
So bauen Sie mehr Muskelmasse auf.
Haben Sie bereits die noetige Muskelmasse und moechten mehr auf die Muskelteilung und Qualitaet des Muskels arbeiten,
ist es sinvoll den Muskel aus jeden erdenklichen Winkel zu belassten. Ein mehr an Uebungen mit weniger Saetzen ist die
lokische Konziquenz.
Ich schlage Ihnen auch daher zwei Trainingsvarianten vor.
Training 1 auf mehr Muskelmasse und
Training 2 auf Muskelqualitaet.
Training 1
Brust, Trizeps
Brust
Bankdruecken 6 Saetze 12 - 3 Wdh. ( 12,10,8,6,3,8 )
LH/KH Schraegbankdruecken 6 Saetze 12 - 3 Wdh. ( 12,10,8,6,3,8 )
Butterfly KH/ maschiene 6 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8,8,10 )
Trizeps
KH hinter Kopf 4 Saetze 12 - 6 Wdh. ( 12,10,8,6 )
Trizeps Seil am Turm 4 Saetze 12 - 10 Wdh.( 12,12,10,10 )
Ruecken, Bizeps
Ruecken
T-Bar oder LH Rudern vorgebeugt 6 Saetze 12 - 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
KH Anreisen 6 Saetze 12 - 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
Kreuzheben 6 Saetze 12 - 3 Wdh. ( 12,10,8,6,3,8 )
Bizeps
KH Curl sitzen 4 Saetze 12 - 6 Wdh. ( 12,10,8,6 )
LH Curl stehen 4 Saetze 12 - 10 Wdh.( 12,12,10,10 )
Beine, Schulter
Beine
Kniebeuge 6 Saetze 12 - 3 Wdh. ( 12,10,8,6,3,8 )
Beinpresse 6 Saetze 12 - 3 Wdh. ( 12,10,8,6,3,8 )
Beinstrecken 6 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8,8,10 )
Schulter
LH Schulterdruecken stehen 6 Saetze 12 - 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
KH Druecken sitzen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
LH Rudern stehen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Beim "Muskelmassetraining" muessen wir natuerlich mit hoeheren Gewichten arbeiten. Mit sehr hohen Gewichten. Hier kann
die maximale Kraftleistung, die Sie bringen muessen, bis 90-95% ihrer maximalkraft gehen. Das mehr an Kraft wird sich auch
in mehr Muskelmasse auszahlen.
Training 2
Brust, Trizeps
Brust
Bankdruecken 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
KH Butterfly liegen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8,)
KH Schraegbankdruecken 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Bankdruecken maschiene 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Dipse am Barren 4 Saetze 15 -12 Wdh. ( 15,15,12,12 )
Trizeps
Trizeps Seil am Turm 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
KH hinter Kopf 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
SZ Hantel French Press 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
Ruecken, Bizeps
Ruecken
Klimmzuege 4 Saetze 15 -
T-Bar Rudern 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
KH Anreisen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
LH Rudern vorgebeugt 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Lat Seil von oben 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Bizeps
LH Curl stehen 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
KH Curl sitzen 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
Scott Curls 3 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12 )
Beine, Schulter
Beine
Kniebeuge 4 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12,12 )
Beinpresse 4 Saetze 15 - 12 Wdh. ( 15,15,12,12 )
Beinstrecken 4 Saetze 20 - 15 Wdh. ( 20,20,15,15 )
Beinbeugen 4 Saetze 20 - 15 Wdh. ( 20,20,15,15 )
Schulter
KH Druecken sitzen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
KH Seitheben 4 Saetze 12 - 10 Wdh.( 12,12,10,10 )
LH Rudern stehen 4 Saetze 12 - 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
KH Seitheben vorgebeugt 4 Saetze 12 - 10 Wdh.( 12,12,10,10 )
Beim "Muskelqualitaetztraining" waehlen Sie ein mittel schweres Gewicht, 75-85% ihrer maximalen Kraftleistung. Die Trainings-
intensitaet ist hier besonderst wichtig. Gerade weil Sie nicht so schwer Trainieren, ist es wichtig das Gewicht so zu waehlen,
das die letzten zwei Wiederholungen echt erzwungen werden.
Die Uebungen in beiden Programmen sind nur Trainingsvorschlaege und koennen individuell auch angepasst werden.
Bitte sehen Sie hier auch bei "Uebungen" nach.
Bodybuilding
4er Split ( Prioritaeten-training )
Das 4er Split Training ist ein "spezielles Training" und fuer alle Sportler gedacht, die gewisse Schwaechen in ihrer
koerberlichen Gesamtendwicklung aufweisen. Darum nenne ich es auch "Prioritaeten-training".
Was muessen Sie sich darunter vorstellen? Nicht jeder Mensch ist von seiner koerberlichen entwicklung her symetrisch
und gleichmaehsig aufgebaut. Nein, das gegenteil ist der Fall. Fast jeder Mensch, hat irgendwie eine Muskelgruppe, die
in der endwicklung und aufbau, den restlichen Koerber hinterher haengt. Die "perfeckten Menschen" sind wohl er die
ausnahme und gegen die Natur!
Im Bodybuilding ist es aber sehr wichtig, eine gleichmaesig und symetrisch, entwickelte Muskulatur zu zeigen.
Natuerlich bedingte schwaechen, werden abgewertet durch die Kampfrichter. Daher macht es sich erforderlich bestimmte
Muskelgruppen,mit besonderer Aufmergsamkeit zu trainieren.
Wir setzen unseren Training "Prioritaeten". Welche Muskelgruppe nun bei Ihnen besondere Aufmergsam benoetigt weiss ich
nicht und ist auch genau so unterschidlich von Mensch zu Mensch. Bei den einen sind es die Schultern oder die Brust und
bei den anderen die Trizeps oder die oberschenkel Muskulatur. Schaetzen Sie zuerst mal Ihre schwaechen ein. Es kann eine
oder auch zwei Muskelgruppen sein. Diese Muskelgruppen haben jetzt im Training Prioritaet und werden vorran gestellt.
Zwei Beispiele; nehmen wir an das Schulter und Beine ihre schwaechen sind.
Die zwei Muskelgruppen werden also isoliert Trainiert und die restlichen Muskelgruppen ( Brust, Ruecken, Arme ) auf das
restliche Training aufgeteilt. In diesen Beispiel also;
Montag, Training 1, Schulter
Dienstag, Training 2, Ruecken, Bizeps
Mittwoch, Pause
Donnerstag,Training 3, Beine
Freitag, Training 4, Brust, Trizeps
Samstag, Pause
Sonntag, Pause
Die Muskelgruppen welche prioritaeten besitzen, fangen immer das Training nach einer Pause an.
Zweites Beispiel; Prioritaeten sind jetzt Ruecken und Bizeps, rest ist Brust,Schulter, Beine,Trizeps
Montag, Training 1, Ruecken
Dienstag, Training 2, Beine, Trizeps
Mittwoch, Pause
Donnerstag,Training 3, Bizeps
Freitag, Training 4, Brust, Schulter
Samstag, Pause
Sonntag, Pause
So koennen Sie jetzt Ihr Prioritaeten-training selber Planen. Wichtig ist dabei das die guten Muskelgruppen auch
immer noch mal in groesse und kleine Muskelgruppen geteield werden. Vermeiden Sie zwei grosse Muskelgruppen an einen
Tag zu Trainieren.
Wie sieht es nun mit Uebungs, Satz und wiederholungszahl aus?
Wen Sie Muskelwachstum erzielen moechten, sind und bleiben die Grunduebungen das A und O eines jeden Trainings.
Machen Sie nicht zu viele Uebungen. Viel hilft nicht viel und beim Muskelwachstum ist weniger MEHR!!
Kurze, schwere Saetze bringen die richtige Masse.
Machen Sie nicht mehr wie drei Ubungen pro Muskelgruppe! Bei den grossen Muskelgruppen machen Sie maximal 18 Saetze,
also 3x 6. Bei den kleinen Muskelgruppen reichen 12 Saetze vollkommen aus, also 3x 4.
Ich weiss, ich weiss,... schon Arnold Schwarzenegger hat geschrieben, grosse Muskelgruppen 30 Saetze und mehr und kleine
Muskelgruppen 15 bis 20 Saetze! Das lesen Sie bestimmt auch immer in den bekannten Bodybuilding Zeitschriften. ABER !
Es steht hier nie dabei, das es sich um provesionelle Sportler handelt und das genau "Die",Anabole Steroide gebrauchen,
wo die "Kuren" oder "mengenangaben" das Menschliche vorstellungsvermoegen sprengen! Nur mal fuer Sie zur Information;
Pro Tag werden hier;
2000 mg Testosteron
1000 mg Nandrolon Decanoat
200 mg Oxymetholon
3x4 I.E. Wachstumshormon
50 mcg. T3 Liothyronin
3x 10 I.E. Insulin
Die Zahlen werden noch erschreckender wen Sie sich vorstellen das 150-250 mg. Testosteron alle 10 Tage! vollkommen
ausreichend sind!Ich koennte jetzt hier weiter schreiben, moechte das aber nicht tun um Sie von Ihren Training nicht
abzuhalten. Sie sollen nur verstehen das "solche Trainingsplaene" auf keinen Fall zum nachmachen geeignet sind und
vermuhtlich schwere gesundheitliche Schaeden verursachen. Auch Sportwissenschaftlich und Sportpaedagokisch stehen die
im krassen Gegensatz zu jeder bekannten Lehrmeinung!
Mal weiter mit unser Trainingsaufbau. Nach dem Uebungs und Satzzahl nun also bekannt sind,zu der Wiederholungszahl.
Fuer den Oberkoerber koennen Sie 10- 6 Wiederholungen und fuer den Unterkoerber 12 - 8 Wiederholungen als die Ideale
Trainigsform sehen. In diesen Bereich reakieren ihre Muskeln am bessten auf Wachstum.
Um Ihnen ein Trainingsbeispiel zu geben moechte ich mein oben genanntes 1.Beispiel mit Schulter und Beine als Prioritaet,
hier mal als Vorlage geben.
Training 1 Schulter ( Prioritaet )
LH Druecken in Stehen 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
KH Druecken in Sitzen 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
LH Anreisen Stehen 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
Training 2 Ruecken, Bizeps
Ruecken
LH Rudern vorgebeugt 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
KH Anreisen 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
Lat Seil oben 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
Bizeps
KH Curl sitzen 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
LH Curl Stehen 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
SZ Scott Curl 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Training 3 Beine ( Prioritaet )
Kniebeuge 6 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8,8,10 )
Beinpresse 6 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10.8,8,8,10 )
Beinstrecken 3 Saetze 25-15 Wdh. ( 25,20,15 )
Beinbeugen 3 Saetze 25-15 Wdh. ( 25,20,15 )
Training 4 Brust, Trizeps
Brust
Bankdruecken 4 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,6 )
KH Schraegbankdruecken 6 Saetze 12- 6 Wdh. ( 12,10,8,8,6,8 )
KH Butterfly liegend 6 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,10,8,8,8 )
Trizeps
enges Bankdruecken 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
SZ Frensh Press 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Tri Seil am Turm 4 Saetze 12- 8 Wdh. ( 12,10,8,8 )
Ich setze vorraus das vor jeden Training eine gute Erwaehrmung gemacht wird und jeweils der erste Satz jeder Uebung
als "Einsteiger zum Aufwaehrmen" gesehen wird.
Bodybuilding 5er Split
Das 5er Split Training ist schon ein sehr spezielles Training und wird wohl von den
meisten Sportlern nicht angewand.
Die gruende liegen wohl auf den Einsatzgebiet wofuer das 5er Split Training bedacht
wurde. Es gibt im wesendlichen 3 Traininggruppen die das 5er Split anwenden.
1. Wettkampfbodybuilder ( in der Diaetfase )
2. Fastgainer
3. Kraftsport
( Fastgainer: Athleten die sehr schnelle Trainingserfolge
erzielen und sehr schnell Muskelmasse aufbauen. Die gruende
liegen an den sehr hohen anteil von weissen Muskelfasern,
Typ II. Fastgainer brauchen aber ein bis zwei Tage mehr
an Ruhetage pro Muskelgruppe, wie Hardgainer oder Average-
gainer. Etwas 20-25% aller Menschen sind Fastgainer.)
Die unterschiede im Training fuer Wettkampfbodybuider, auf der einen Seite, und Fastgainer
sowie Kraftsportler, auf der anderen Seite, koennten nicht groesser sein.
In dem ein Wettkampfbodybuilder, es fuer eine Wettkampfvorbereitung nimmt und speziel jede
Muskelgruppe einzeln Trainiert,um alle Feinheiten auszuarbeiten und Fett zu brennen, also
mit viel Wdh. und Supersaetzen,
Trainieren Fastgainer und Kraftsportler mit sehr wenig Wdh. und sehr schwer.
Waehrend es also auf der einen Seite um Perfecktion und Definition der Muskulatur geht, ist die
andere Seite pure Kraft und Muskelmasse.
Genau so unterschiedlich sieht dann auch der Trainingsaufbau aus.
Trainingsbeispiel fuer Wettkampfbodybuilder:
Training 1; Brust
Training 2; Ruecken
Training 3; Beine
Training 4: Schulter
Training 5; Arme
Das Trainingsziel hier ist in erster linie die Definition der Muskulatur. Da durch die
"Wettkampfdiaet" der Koerber sowieso geschwaecht ist, und in erster Linie die Definition
im vordergrund steht, kommt den Training die hohe Wiederholungszahl und das leichte Gewicht
dem Koerber entgegen. Um das volumen und die haerte der Muskulatur nicht zu verlieren,
waehle ich immer das "Supersatztraining" um so die Wiederholungszahl auf zwei Uebungen
aufzuteilen. So kann ich doch das Gewicht etwas hoeher ansetzen und vermeide den Muskel-
verlust durch zu viele Wiederholungen an einen Stueck. Der Fettverbrennungswert ist jedoch
der selbe. ( Bsp.; Bankdruecken 15- 25 Wdh. mit 70 Kg. oder ein Supersatz aus
Bankdruecken 10-15 Wdh. mit 100 KG und Butterflymaschiene 12-15 Wdh.)
Training 1 Brust
Bankdruecken/ 4 x 10 - 15 Wdh.
Butterfly maschiene 4 x 12 - 15
LH,KH Schraegbankdruecken/ 4 x 10 - 15
Gabelgross 4 x 12 - 15
KH Butterfly liegend/ 4 x 10 - 15
Bankdruecken maschiene 4 x 12 - 15
Training 2 Ruecken
Klimmzuege/ 4 x 10 - Wdh.
T-bar rudern 4 x 12 - 15
LH rudern vorgebeugt/ 4 x 10 - 15
Latzuege oben seil 4 x 12 - 15
Rudern seil flach/ 4 x 10 - 15
Hyperextension 4 x 12 - 15
Training 3 Beine
Kniebeuge/ 4 x 12 - 15 Wdh.
Beinstrecken 4 x 20 - 25
Beinpresse enger Fussstand/ 4 x 12 - 15
Beinbeugen 4 x 20 - 25
Beinpresse weiter Fussstand/ 4 x 12 - 15
Wadenheben maschiene 4 x 20 - 25
Training 4 Schulter
LH Druecken stehend/ 4 x 10 - 15 Wdh.
KH seitheben 4 x 12 - 15
KH Druecken sitzen/ 4 x 10 - 15
KH seitheben vorgebeugt 4 x 12 - 15
KH Nackenziehen/ 4 x 10 - 15
breites LH rudern vorgebeugt 4 x 12 - 15
Training 5 Arme
Bizeps LH Curl stehen/ 4 x 12 - 15 Wdh.
Trizeps Seildruecken 4 x 12 - 15
Trizeps SZ French press/ 4 x 12 - 15
Bizeps Scottcurl maschiene 4 x 12 - 15
Bizeps KH Curl sitzen/ 4 x 12 - 15
Trizeps KH Kick backs 4 x 12 - 15
Nach dem Training mache ich immer noch 30 min. Ergometer Training. Aber nur in der Wettkampf-
vorbereitung!
Trainingsbeispiel fuer Fastgainer
Die Erfahrung zeigt das die Fastgainer in ihren Training Extrem an ihre Grenzen gehen
koennen. Genau so schnell ermuehden sie aber auch und brauchen meisstens etwas laengere
Pausen. Fastgainer bevorzugen das sehr schwere Training, da ihre Muskeln am bessten darauf
reakieren und der Muskelwachstum fast Sprichwoertlich ist. Daher kommen die meisten mit
ein Training pro Muskelgruppe in der Woche aus.
Training 1 Brust
Bankdruecken 6 x 8 - 3 Wdh. ( 8,8,6,6,3,8 )
KH Schraegbankdruecken 6 x10 - 6 ( 10,8,8,6,6,10 )
KH Butterfly liegend 6 x10 - 6 ( 10,8,8,6,6,10 )
Dipse am Barren 4 x10 - 8 ( 10,10,8,8,)
Training 2 Ruecken
T- bar rudern 6 x 8 - 6 Wdh. ( 8,8,8,6,6,8 )
KH Anreisen 6 x 8 - 8 ( 8,8,8,6,6,8 )
Lat Seil oben 6 x10 - 6 ( 10,8,8,6,6,10 )
Rudern Seil flach 6 x10 - 8 ( 10,10,10,8,8,8 )
Training 3 Arme
Bizeps
LH Curl stehen 5 x12 - 8 Wdh ( 12,12,10,8,8 )
KH Curl sitzen 5 x12 - 8 ( 12,12,10,8,8 )
Konzentrationscorl 5 x12 -10 ( 12,12,12,10,10 )
Trizeps
KH hinter Kopf 5 x12 - 8 ( 12,12,10,8,8 )
SZ Frensh Press 5 x12 - 8 ( 12,12,10,8,8 )
Trizeps Seildruecken 5 x12 -10 ( 12,12,12,10,10 )
Training 4 Schulter
LH/ maschinen Schulterdr. 6 x 8 - 3 Wdh. ( 8,8,6,6,3,8 )
KH Druecken sitzen 6 x10 - 6 ( 10,8,8,6,6,10 )
LH Anreisen stehen 6 x10 - 6 ( 10,8,8,6,6,10 )
KH Seitheben 4 x10 - 8 ( 10,10,8,8 )
Training 5 Beine
Kniebeuge 6 x12 - 6 ( 12,12,10,8,8,6 )
Beinpresse breiter Fussst. 6 x12 - 6 ( 12,12,10,8,8,6 )
Wadenheben stehen 6 x15 -12 ( 15,15,15,12,12,12 )
Beinstrecken 4 x20 -15 ( 20,20,15,15 )
Bodybuilding, 3er Doppelsplit
Doppelsplit, da denken jetzt viele an das alte Trainingssysthem von A.Schwarzenegger. Aber das
meine ich nicht mit "Doppelsplit". Wir sind in der Zeit wo Arnold noch Trainierte vorraus gegangen
und haben mehr ueber Training und unseren Koerber gelernt. Zwei mal pro Tag Trainieren, gehoert in
die graue vorzeit des Bodybuilding und ich wuerde auch jeden davon abraten. Die alte weissheit
" weniger ist mehr! " trifft nirkens so gut zu wie in Bodybuilding.
Mit "Doppelsplit" meine ich, das ich zwei Trainingsplaene habe und die immer im wechsel Trainiere.
Der vorteil bei dieser Trainingsmethode ist, das der Muskel, NIE zwei mal hinter einander die gleiche
belasstung erfaehrt. So kann ich mich besser auf den zu trainierenden Muskel konzentrieren und
wesentlich mehr aus den Training holen, wie bei einen herkoemmlichen 3er Split!
Uebrigens, wer bei "Masseaufbauzyklus eines Leistungsbodybuilder" schaut, wird nichts anderes sehen!
Fast 90% meiner "off-Season" besteht aus dem 3er Doppelsplit.
Ich gebe zu, das es etwas mehr arbeit macht. Aber die Erfolge sprechen fuer sich!
Natuerlich kann man sein 3er Split aufteilen, so wie es euch am bessten auskommt. Hier habe ich
ein Beispiel, so wie eine "Trainingsgruppe von mir" real zur Zeit Trainiert.
1.- Schulter, Trizeps
2.- Oberschenkel, Bizeps
3.- Brust, Ruecken
Training 1
1.1 1.2
Schulter Schulter
- LH druecken sitzen 4x 8-10 - KH Druecken frei sitzen 4x 8-10
- LH Anreisen 4x 8-10 - KH Seitheben 4x 8-10
- LH Anreisen breit 3x 8 - - KH Frontheben 3x 8 -
Trizeps Trizeps
- frensh Press seil Bank 3x 10-12 - enges Bankdruecken 3x 8-10
- Trizeps druecken Turm 3x 10-12 - SZ frensh Press liegen 3x 8-10
- Dipse zwischen z.Baenken 3x - - Trizeps Seil Pilzgriff 3x -
2.1. 2.2.
Oberschenkel Oberschenkel
- Kniebeuge sitzen 4x 8-10 - Beinstrecken 4x 20-25
- Beinstrecken 4x 20-25 - Kniebeuge 4x 8-10
- Beinbeugen 3x 12 - - Beinbeugen 3x 12 -
Bizeps Bizeps
- LH Curl stehen 3x 10-12 - SZ Curl stehen 3x 10-12
- LH Hammercurl 3x 10-12 - KH Hammercurl 3x 10-12
- Konzentrationscurl seil 3x 10 - - Scott Curl 3x 10 -
3.1. 3.2.
Brust Brust
- Bankdruecken 4x 10-6 - Schraegbankdruecken 4x 10-6
- Bankdruecken maschiene 4x 10-6 - Bankdruecken 4x 10-6
- Kabelgross 3x 10 - - Butterfly maschiene 3x 10 -
Ruecken Ruecken
- rudern paralell seil 4x 10-8 - LH Rudern aufrecht 4x 10-8
- Lat Zuege untergriff 4x 10-8 - Lat zuege zur Brust 4x 10-8
- Kreuzheben m. g. Beinen 3x 10 - - Klimmzuege 3x -
Trainiert wird 3 oder 4 mal woechendlich fuer normale Sportler und Leistungssportler koennen 5-6 mal
Trainieren.
Wir fangen dan mit Training 1.1 an und gehen nach 2.1, 3.1, 1.2, 2.2, 3.2, 1.1, 1.2 usw.
Desweiteren faellt vielleicht auf, das ich von den Uebungen her, immer eine Uebung habe, die man bewusst
sehr schwer machen kann und eine Uebung die nicht so schwer gemacht wird, abwechsele.
Jede letzte Uebung einer Muskelgruppe, wird immer bis zum Muskelversagen (Bsp.: 3x 10 - ) trainiert.
Bodybuilding 4er Doppelsplit
Das 4er Split ist bei mir immer Prioritaetentraining. Wie beim 4er Split bereits beschrieben koennen Sie Ihre
Prioritaeten selber einschaetzen und danach ihr persoenliches Training zu gestalten.
In meinen Beispiel hier moechte ich mal Brust und Beine als Priorietaet annehmen, da das erfahrungsgemaes die
meisten Problemzonen sind.
Es werden wieder zwei Trainingsplaene geschrieben und es wird immer im wechsel Trainiert. Je nach alter
wuerde ich 4 bis 5 mal pro Woche Trainieren.
Zum Training selber;
die Trainingseinheiten werden in
- Brust
- Ruecken, Bizeps
- Schulter, Trizeps
- Beine
eingeteielt.
Training A Training B
Training 1A Training 1B
Brust Brust
- Bankdruecken 6 X 12-6 Wdh. - negativbankdruecken 6 X 12-6 Wdh.
- KH Butterfly 6 X 12-8 Wdh. - KH schraegbankdruecken 6 X 12-6 Wdh.
- schraegbankdruecken 6 X 12-6 Wdh. - Butterfly maschiene 6 X 12-8 Wdh.
- Kabelgross 4 X 12- - Dipse am Barren 4 X 12-
Training 2A Training 2B
Ruecken, Bizeps Ruecken, Bizeps
- T-Bar rudern 6 X 12-6 Wdh. - LH Rudern vorgebeugt 6 X 12-8 Wdh.
- Lat zuege untergriff 6 X 12-6 Wdh. - Lat zuege zur Brust 6 X 12-8 Wdh.
- Rudern am Turm paralellgr. 6 X 12-8 Wdh. - Seil anreisen einarmig 6 X 12-8 Wdh.
- LH Curl stehen 4 X 12-8 Wdh. - KH Curl sitzen 4 X 12-8 Wdh.
- KH Curl stehen 4 X 12-8 Wdh. - LH Curl stehen 4 X 12-8 Wdh.
- LH Hammercurl 4 X 12-8 Wdh. - KH Hammercurl 4 X 12-8 Wdh.
- Klimmzuege 4 X 12- - Klimmzuege 4 X 12-
Training 3A Training 3B
Schulter, Trizeps Schulter, Trizeps
- LH druecken sitzen 6 X 12-8 Wdh. - KH druecken sitzen 6 X 12-8 Wdh.
- LH anreisen stehen 6 X 12-8 Wdh. - LH anreisen breiter griff 6 X 12-8 Wdh.
- KH seitheben 6 X 12-8 Wdh. - KH seitheben vorgebeugt 6 X 12-8 Wdh.
- enges Bankdruecken 4 X 12-8 Wdh. - KH Tri druecken hinter Kopf 4 X 12-8 Wdh.
- SZ French Press sitzen 4 X 12-8 Wdh. - SZ French Press liegen 4 X 12-8 Wdh.
- Tri Seildruecken pilzgriff 4 X 12- - Dipse zwischen zwei Baenken 4 X 12-
- LH druecken stehen 4 x 12- - LH druecken stehen 4 X 12-
Training 4A Training 4B
Beine Beine
- Beinpresse enger Fussstand 6 X 12-6 Wdh. - LH Kniebeuge 6 X 12-6 Wdh.
- Beinpresse breiter Fuss. 6 X 12-6 Wdh. - Hackenschmidtmaschiene 6 X 12-6 Wdh.
- Beinstrecken 6 X 12-8 Wdh. - Beinbeugen 6 X 12-8 Wdh.
- Beinbeugen 6 X 12-8 Wdh. - Beinstrecken 6 x 12-8 Wdh.
- Wadenheben 4 X 25- - Wadenheben 4 X 25-
Nun, soweit das Training. Das ist kein Trainingsplan fuer anfaenger und ich setzte wie immer eine gute
Erwaehrmung vorraus. Ich habe mit absicht Uebungen ausgesucht, die fast alle Masseaufbauuebungen sind.
Ein "kurzes" aber sehr intensieves Training was Ihre Muskeln zum Explodieren bringt, das ist das Ziel. Und
glauben Sie mir, machen Sie alles richtig werden Sie sehr schnell mergen das dass mit dem "kurz"
so oder so gesehen werden kann.
Superkompensationstraining Brust
Superkompensationstraining Brust habe ich mein Training auf 5 Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt, wobei
mit drei Trainingseinheiten Brust, ( Montag, Mitwoch, Freitag ) der schwerpunkt auf das Brusttraining gelegt
wurde.
Training 1; Brust, Trizeps ( Brust und Trizeps schwer Trainieren )
Training 2; Ruecken, Bizeps ( auf Masse erhalt Trainieren )
Training 3; Schulter, Brust ( auf Masse erhalt Trainieren )
Training 4; Beine ( auf Kraft und Masse erhalt Trainieren )*1
Training 5; Brust, Trizeps ( Brust schwer und Trizeps auf Masse erhalt Trainieren )
Auch hier ist es wieder ein wechsel aus schweren und Masse erhaltenden Training. Es macht zwar mehr arbeit, bei der
erstellung des Trainingsplanes, aber mehr arbeit, die sich in solider Muskelmasse auszahlt.
*1 warum nun Beine auf Kraft trainieren?
Das Training der Beine auf Kraft, hat einen gesammten positiven, Muskelaufbauenden Effekt fuer alle Muskeln
im Koerber. Das heist, je staerker ich in den Beinen bin um so mehr kann ich auf der Bank fuer die Brust
druecken!
Das Training;
Montag, Brust, Trizeps ( schwer )
Brust;
Bankdruecken 4x 8-6 Wdh. ( ich setze eine gute Erwaermung vorraus! )
schraegbankdruecken 4x 8-6 Wdh.
KH Butterfly liegen 4x 8-6 Wdh.
Trizeps;
enges Bankdruecken 3x 8-6 Wdh.
KH tri-druecken hinter
Kopf 3x 8-6 Wdh.
Trizeps Seil am Turm 3x 8-6 Wdh.
Dienstag, Ruecken, Bizeps ( Massetraining )
Ruecken;
Klimmzuege oder Lat-
seil zur Brust 4x 12 Wdh.
LH Rudern vorgebeugt 4x 12 Wdh.
Rudern Seil parallel-
griff 4x 12 Wdh.
Bizeps;
LH Curl stehen 3x 12 Wdh.
KH Curl sitzen 3x 12 Wdh.
Scottcurl bank 3x 12 Wdh.
Mitwoch, Schulter, Brust ( Massetraining )
Schulter;
KH druecken sitzen 4x 12 Wdh.
LH Anreisen stehen 4x 12 Wdh.
Seitheben mit seilzug 4x 12 Wdh.
Brust;
negatievbankdruecken 4x 12 Wdh.
erhoetes Bankdruecken 4x 12 Wdh. *2
Butterfly maschiene 4x 12 Wdh.
*2 = erhoetes Bankdruecken ist kein schraegbankdruecken! Siehe Foto.
Donnerstag, Beine
Beine;
LH Kniebeuge 4x 8-6 Wdh.
Beinpresse 4x 8-6 Wdh.
Beinstrecken 3x 12-15 Wdh.
Beinbeugen 3x 12-15 Wdh.
Wadenheben an maschiene 4x 25 Wdh.
Freitag, Brust, Trizeps ( Brust schwer trainieren, Trizeps auf Muskelmasse )
Brust;
Bankdruecken 4x 8-6 Wdh.
schraegbankdruecken 4x 8-6 Wdh.
KH Butterfly 4x 8-6 Wdh.
Trizeps;
SZ frensh Press liegen 3x 12 Wdh.
Tri seil Pilzgriff 3x 12 Wdh.
Dipse an der Bank 3x 12 Wdh.
Das ist vom Umfang her ein schweres Trainingsprogramm und daher auch nichts fuer Anfaenger oder Beginner!
Ich Trainiere dieses Trainingsprogramm 2 Wochen, eh ich auf Superkompensation Ruecken wechsel.
Wir haben hier also 6 Trainingseinheiten fuer Brust, alle 48 Stunden! Das ist schon ein Hammer, aber ein
Hammer der einen Wachstumsschup einsetzen kann, den Ihr sicherlich noch nicht kennt. Vorsicht! Nicht laenger
wie zwei Wochen Trainieren! Das Masseerhaldente Training danach, ist fast noch wichtiger fuer die neue
Muskelmasse.
Viel Erfolg
Live for the Pump
Bei Fragen schreibt mich ruhig an; uwe_abend@yahoo.de
Superkompensationstraining Ruecken
Wie bereits bei den anderen Trainingsplaenen "Superkompensation" habe ich auch beim Ruecken, Bizeps Training
mit schweren und leichten Trainingeinheiten im wechsel gearbeitet.
Alle Superkompensationstrainingseinheiten sind immer im zusammenhang mit den anderen Trainingsplaenen zu sehen.
( siehe auch Trainingssystheme "Superkompensation")
Beim Ruecken, Bizeps Training habe ich mir die Woche wie folgt aufgeteielt;
Ruecken, Bizeps
Beine, Schulter
Ruecken, Bizeps
Brust, Trizeps
Ruecken, Bizeps
Training 1
Ruecken ( schwer ) Bizeps ( leicht )
Ruecken
( Erwaermung Bsp.; Klimmzuege )
T-Bar Rudern 4x 8-6 Wdh.
KH Anreisen einarmig 4x 8-6 Wdh.
Lat-seil mit untergriff 4x 8-6 Wdh.
Bizeps
KH Curl sitzen 3x 12-15 Wdh.
LH Curl stehen 3x 12-15 Wdh.
Scott Curls 3x 12-15 Wdh.
Training 2
Schulter, Beine
Schulter
LH Schulterdruecken sitzen 3x 10-12 Wdh.
LH Anreisen 3x 10-12 Wdh.
KH Seitheben 3x 10-12 Wdh.
Beine
LH Kniebeuge 4x 10-12 Wdh.
Beinpresse 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecken 4x 20-25 Wdh.
Training 3
Ruecken ( leicht ) Bizeps ( schwer )
Ruecken
Lat Seil zur Brust 4x 10-12 Wdh.
Rudern am Seil parallelgriff 4x 10-12 Wdh.
LH Rudern vorgebeugt 4x 10-12 Wdh.
Bizeps
LH Curl stehen 3x 8-6 Wdh.
KH Curl stehen 3x 8-6 Wdh.
SZ Hantelcurls stehen 3x 10-12 Wdh.
Training 4
Brust, Trizeps
LH/KH Bankdruecken 4x 10-12 Wdh.
LH/KH schraegbankdruecken 4x 10-12 Wdh.
KH Butterfly liegen 4x 10-12 Wdh.
Trizeps
Trizeps Seil am Turm 3x 10-12 Wdh.
SZ Frensh Press liegen 3x 10-12 Wdh.
KH Kick Backs 3x 10-12 Wdh.
Training 5
Ruecken ( schwer ) Bizeps ( leicht )
Ruecken
LH Rudern vorgebeugt untergriff 4x 8-6 Wdh.
Kreuzheben 4x 8-6 Wdh.
Lat- seil zur Brust 4x 8-6 Wdh.
Bizeps
Sz Curls stehen 3x 10-15 Wdh.
KH Curl schraegbank sitzen 3x 10-15 Wdh.
Konzentrationscurls am Seil 3x 10-15 Wdh.
Trainiert wird wieder von Montag bis Freitag.
Viel Erfolg,
Live for the Pump
Uwe
Superkompensationstraining Beine, Schulter
Beim Superkompinatiostraining Beine, Schulter habe ich zwei Muskelgruppen, die fuer den einen oder den anderen,
vielleicht auch einzeln trainiert werden koennten. Das muss ein jeder fuer sich entscheiden. Bei mir ist es so,
das ich beide zusammen lege und je nach Trainingsstand den Beinen oder den Schultern, die priorietaet gebe.
Die Muskelgruppe welche priorietaet hat, wird immer zu erst Trainiert.
Wie bereits aus den anderen Superkompensatiostrainings, alles im wechsel mit leichten und schweren Training.
In meinen Beispiel hier wird wie folgt Trainiert;
Beine, Schulter
Brust, Trizeps
Beine, Schulter
Ruecken, Bizeps
Beine, Schulter
Ich setze eine Erwaermung immer vorraus!
Training 1
Beine ( schwer ) Schulter ( leicht )
Beine
LH Kniebeuge 4x 8-6 Wdh.
Beinpresse breiter Fussstand 4x 8-6 Wdh.
Beinstrecken 4x 8-6 Wdh.
Schulter
LH Schulterdruecken sitzen 3x 10-12 Wdh.
KH Schulterdruecken sitzen 3x 10-12 Wdh.
LH Schulteranreisen stehen 3x 10-12 Wdh.
Training 2
Brust, Trizeps
Bankdruecken 4x 10-12 Wdh.
Schraegbankdruecken 4x 10-12 Wdh.
KH Butterfly 4x 10-12 Wdh.
Trizeps
enges Bankduecken 3x 10-12 Wdh.
SZ Frensh Press 3x 10-12 Wdh.
Trizeps Seil am Turm 3x 10-12 Wdh.
Training 3
Beine ( leicht ) Schulter ( schwer )
Beine
Beinpresse enger Fussstand 4x 10-12 Wdh.
Beinpresse breiter Fussstand 4x 10-12 Wdh.
Beinbeugen an Maschiene 4x 10-12 Wdh.
Schulter
KH Schulterdruecken sitzen 3x 8-6 Wdh.
LH/Maschienen Schulterdruecken 3x 8-6 Wdh.
LH Nackenziehen 3x 8-6 Wdh.
Training 4
Ruecken, Bizeps
Ruecken
Lat- Seil untergriff 4x 10-12 Wdh.
T-Bar Rudern 4x 10-12 Wdh.
Lat-Seil in den Nacken 4x 10-12 Wdh.
Bizeps
LH Curl stehen 3x 10-12 Wdh.
KH Curls sitzen 3x 10-12 Wdh.
SZ Curls stehen 3x 10-12 Wdh.
Training 5
Beine ( schwer ) Schulter ( leicht )
Beinpresse breiter Fussstand 4x 8-6 Wdh.
LH Kniebeuge 4x 8-6 Wdh.
Beinstrecken 4x 8-6 Wdh.
Schulter
LH Schulterdruecken stehen 4x 10-12 Wdh.
KH Seitheben 4x 10-12 Wdh.
KH Seitheben vorgebeugt 4x 10-12 Wdh.
Das geheimnis bei den Superkompinationstraining ist immer die Intensitaet! Wer hier nur mit halben Herzen und
lasch zur sache geht, wird keinen Erfolg haben.
Gerade bei den Muskelgruppen die nur einmal pro Woche Trainiert werden, muss jeder Satz sitzen!
Das ist eine vorraussetzung, ohne die der Trainingsplan nicht funktionieren kann.
Viel Erfolg,
Live for the Pump
Uwe
Superkompensationstraining Arme
Das Superkompensationstraining ( siehe Trainingssystheme ) stellt uns Bodybuilder etwas vor Probleme. Das
Problem ist das "Zeitfenster" wo ein Superkompensationstraining optimal funktionieren kann.
Es ist Rechnerisch und Zeitlich nicht moeglich, alle Muskelgruppen ( Brust, Schulter, Ruecken, Beine, Arme )
zur gleichen Zeit ein Superkompensationstraining zu unterziehen!
Daher macht es sich erforderlich, Zielmuskelgruppen als Trainingsschwerpunkt auszusuchen. Es versteht sich
von selbst, das natuerlich die schwaechste Muskelgruppe zu erst beruecksichtigt werden sollte.
Bei den Trainingsbeispiel was ich hier schreibe, sind die Arme der schwaechste Punkt. Das Trainingsziel ist
es, sie alle 48 Stunden einer neuen Trainingsbelasstung zu unterziehen. Um ein "Uebertraining" zu vermeiden,habe
ich Trizeps und Bizeps getrennt und es wird im wechsel, schwer und leicht, Trainiert.
Die Muskelgruppen habe ich auf 4 Trainingseinheiten aufgeteielt.
1. Brust, Trizeps
2. Ruecken, Bizeps
3. Beine, Trizeps
4. Schulter, Bizeps
Jede Trainingseinheit hat einen Trainingsplan A und B.
Auch hier wird schwer und leicht im wechsel Trainiert. Eine ideale Kompination um Kraft und Muskelwachstum zu einen
perfekten Koeber zu formen.
Training A Training B
1. Brust, Trizeps 1. Brust, Trizeps
Brust ( leicht ) Brust ( schwer )
- nekativ Bankdruecken 6x 12 Wdh. - Bankdruecken 6x 8-6 Wdh.
- erhoetes Bankdruecken 5x 12 Wdh. - Schraegbankdruecken 5x 8-6 Wdh.
- KH Butterfly liegen 4x 12 Wdh. - maschiene Butterfly 4x 8-6 Wdh.
Trizeps ( leicht ) Trizeps ( schwer )
- frensh Press SZ sitzen 3x 12 Wdh. - enges Bankdruecken 3x 8-6 Wdh.
- frensh Press SZ liegen 3x 12 Wdh. - KH hinter Kopf 3x 8-6 Wdh.
- Trizeps Seil am Turm 3x 12 Wdh. - Trizeps Seil ueber Kopf 3x 8-6 Wdh.
2. Ruecken, Bizeps 2. Ruecken, Bizeps
Ruecken ( leicht ) Ruecken ( schwer )
- Lat-zuege untergriff 6x 12 Wdh. - T- Bar Rudern 6x 8-6 Wdh.
- Rudern paralell 5x 12 Wdh. - LH Rudern 5x 8-6 Wdh.
- KH Anreisen 4x 12 Wdh. - Lat-zuege zur Brust 4x 8-6 Wdh.
Bizeps ( leicht ) Bizeps ( schwer )
- KH Curl stehen 3x 12 Wdh. - LH Curl stehen 3x 8-6 Wdh.
- SZ Curl eng stehen 3x 12 Wdh. - KH Curl sitzen 3x 8-6 Wdh.
- Scott Curl 3x 12 Wdh. - SZ Curl breit stehen 3x 8-6 Wdh.
3. Beine, Trizeps 3. Beine, Trizeps
Beine ( leicht ) Beine ( schwer )
- Beinpresse 6x 12 Wdh. - LH Kniebeuge 6x 8-6 Wdh.
- Frontkniebeuge 5x 12 Wdh. - Beinpresse 5x 8-6 Wdh.
- Beinstrecken 4x 12 Wdh. - Beinbeugen 4x 8-6 Wdh.
Trizeps ( leicht ) Trizeps ( schwer )
- Dipse an der Bank 5x 12 Wdh. - SZ frensh Press sitzen 5x 8-6 Wdh.
- Tri-Seil Pilzgriff 5x 12 Wdh. - Tri-Seil Turm 5x 8-6 Wdh.
4. Schulter, Bizeps 4. Schulter, Bizeps
Schulter ( leicht ) Schulter ( schwer )
- KH druecken sitzen 6x 12 Wdh. - LH druecken sitzen 6x 8-6 Wdh.
- KH seitheben 5x 12 Wdh. - LH Anreisen 5x 8-6 Wdh.
- KH Nackenheben 4x 12 Wdh. - LH Anreisen vorgebeugt 4x 8-6 Wdh.
Bizeps ( leicht ) Bizeps ( schwer )
- LH Curl stehen 5x 12 Wdh. - KH Hammercurl stehen 5x 8-6 Wdh.
- KH Hammercurl stehen 5x 12 Wdh. - LH Curl stehen 5x 8-6 Wdh.
Den Wochentrainingsaufbau wuerde ich wie folgt aufteilen;
Mo. Di. Mit. Do. Fr. Sa. So.
1A 2A 3A 4A 1B - -
2B 3B 4B 1A 2A - -
3A 4A 1B 2B 3B - -
4B 1A 2A 3A 4A - -
Ein kompletter Monatszyklus, wobei in jeder Woche immer eine Muskelgruppe zwei mal Trainiert wird. Wen das zu viel
ist, der kann auch wie folgt Trainieren;
Mo. Di. Mit. Do. Fr. Sa. So.
1A 2A 3A - 4A 1B -
2B 3B 4B - 1A 2A -
3A 4A 1B - 2B 3B -
4B 1A 2A - 3A 4A -
Ich sage jetzt nicht das es ein leichtes Trainingsprogramm ist und sicherlich ist es nicht fuer Beginner geeignet.
Der Trainingserfolg, sollte die noetige Trainingsintensitaet vorhanden sein, spricht aber fuer sich.
Sie koennen mit einer foermlichen Explusion ihrer Muskeln rechnen und die qualitative Muskelentwicklung, wird
auch optisch fuer jeden sichtbar sein.
Superkompensationstraining mache ich noch fuer die Brust, den Ruecken, Schulter und die Beine.
Viel Erfolg,
Live for the Pump
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Tag der Veröffentlichung: 20.03.2011
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