Leseprobe

101 Wege, um deine Angstzustände und Panikattacken zu überwinden

 

Janett Menzel

 

 

 

 

 

Aus dem Projekt

„Ich habe auch Angst“

www.ich-habe-auch-angst.de

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright:

Janett Menzel

Soldiner Straße 20

13359 Berlin

 

Independently published.

Berlin, 2018.

Inhaltsverzeichnis

 

Vorwort

101 Wege

Wie es mir gelang, endlich meine Angst und Panik zu überwinden

Mein Rezept gegen Angstzustände

Brief an mein inneres Kind

Bestandsaufnahme - Großer Test

Literaturverzeichnis und Leseempfehlungen

 

Vorwort

 

Ich litt zweimal über mehrere Monate an Agoraphobie mit Panikattacken und hatte darüber hinaus zwei weitere Episoden mit heftigen Panikattacken, die jedoch so schnell wieder verschwanden, wie sie gekommen waren. Dieses kleine Buch bedient sich meiner Erfahrungen und möchte Betroffenen Impulse, Wege und Methoden bieten, nach denen ich händeringend suchte, als ich in meiner letzten Störung war. Viele weitere ergaben sich „beiläufig“, als ich auch in meiner Arbeit mit Menschen, die unter Panikattacken litten – sei es konzentriert oder in Kombination mit anderen Störungsbildern – in Kontakt kam. Ich hatte zum damaligen Zeitpunkt mit dem Bloggen über meine Angst- und Panikattacken begonnen und verfolgte die Suche nach Lösungen, diese zu überwinden, entsprechend weiter. Ich halte bis heute verstärkt nach Methoden aus aller Welt Ausschau und deshalb finden sich in dieser Zusammenstellung auch solche, die im deutschsprachigen Raum weniger bekannt sind bzw. besprochen werden.

Unter all den Wegen, die ich liste, nenne ich nicht nur welche für den Körper und Geist, sondern auch solche, die dem Herzen guttun. Sie bedienen sich einer holistischen Betrachtung des menschlichen „Systems“. In meinen Augen ist das bei vielen Menschen nötig und sinnvoll. Ich habe häufig in meiner Arbeit (und nicht zuletzt bei mir selbst) erkannt, wie sehr Betroffene ihrem Körper und Geist die Schuld zuweisen, obwohl diese nur in Mitleidenschaft gezogen wurden/werden – durch vermeintlich gute Lebensweisen und ignorierte Lebensumstände, die ihnen in Wahrheit schlechttun. Ich verstehe heute Angst im Kleinen und Großen als Warnung vor unseren eigenen Einschränkungen im Denken, Fühlen und Handeln und Panikattacken als Implosion, als Reaktion des Systems auf diese Einschränkungen. Bleibt unsere Abwehrenergie für Schädliches und Verletzendes ungenutzt, muss sie irgendwohin und bunkern wir sie im Körper, läuft das innere Fass irgendwann über. Oder explodiert. Das ist meine Sicht auf die Dinge.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man bei Angstzuständen und Panikattacken geneigt ist, die unerträglichen Symptome zu bekämpfen, aber den Blick auf die Ursachen – und die Symptome sind nur ein Hinweis darauf – aus dem Blickfeld geraten (sind). Selbst wenn man es schaffen würde (und einige haben das geschafft), die Symptome auszumerzen, bliebe die Ursache noch immer vorhanden. Nach meiner Einschätzung bleibt als Folge eine Wahrscheinlichkeit bestehen, irgendwann erneut an Angstzuständen und/oder Panikattacken zu leiden. Sowohl auf körperlicher als auch geistiger, mentaler Ebene kann und sollte man sich deshalb stärken, damit sie wieder gesunden und dich so bei einem „heilen“ Leben unterstützen können. Gibt es jedoch Umstände, die krankmachen oder diese Heilung sabotieren, fällt es dem Körper und Geist natürlich schwerer. Auf welcher Ebene man mit der Heilung beginnt, ist jedem selbst überlassen. Wie ich es machte, findest du am Ende des Buches.

Vorweg betonen möchte und muss ich, dass diese Wege keine Psychotherapie oder ärztlichen Rat ersetzen können. Auch meinen sie nicht, dass die in Deutschland üblichen Therapiewege unwirksam seien. Die Wege in diesem Buch sind vielmehr als eine Ergänzung oder Erweiterung gedacht und ich hoffe, dass sie von dir als Impulsgeber aufgefasst werden. Sie sind (in den meisten Fällen) kurz und bündig verfasst, um dein Ziel, entsprechend schnell etwas für dich zu tun, zu unterstützen. Die, die etwas mehr Erklärung bedürfen, nehmen entsprechend mehr Raum ein.

Die 101 Wege werden zweifelsohne nicht jedem helfen, aber mögen dir zumindest Lücken in dem, was du noch nicht ausprobiert oder als Ursache bedacht hast, bieten.

Mir besonders wichtig ist: Es gibt im Probieren kein Falsch und kein Richtig. Wenn es funktioniert, funktioniert es. Funktioniert es nicht, wähle dir einen anderen Weg aus. Mache das solange, bis du einen gefunden hast, der dir möglich und wirksam ist.

Viele meiner LeserInnen nutzen dieses kleine Buch sowohl für zwischendurch als auch mittendrin, als sicherheitsspendendes Gefühl, für den Ernstfall gewappnet zu sein.

 

Ich hoffe, die 101 Wege vermögen es, dich ein Stück auf deinem Weg der Heilung voranzubringen.

 

Janett Menzel

 

101 Wege

 

1. Zu lernen, nach einer bestimmten Atemtechnik zu atmen, kann in Momenten der Angst vor der Angst oder während der Panikattacke den Körper maßgeblich beruhigen. Eine dieser möglichen Techniken ist zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Vorgehensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.

 

2. Eine ebenfalls etwas bekanntere Methode während Zeiten der Angst ist sich daran zu erinnern, wer du bist. Sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich her: „Mein Name ist ... Ich wohne in ... Ich liebe ... und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist der ... In meiner Jugend mochte ich ... Am liebsten habe ich ... gegessen und ... getrunken. Heute esse ich gern ... und trinke gern...“ usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.

 

3. Auch eine Entspannungstechnik, die du als Selbsthilfe gegen Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zu lernen, ist ratsam, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Es finden sich im Internet auf Videoplattformen unzählige Beispiele, die dich anleiten und dir erlauben, herauszufinden, welche Technik dir am besten hilft.

 

4. Sich zudem in Achtsamkeit zu üben, mit und in seinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein, legt einen soliden Grundstein für eine bessere, angstfreie Zukunft und ermöglicht eine positive Wendung im Denken. Wer hingegen gedanklich in früheren Ereignissen oder mit Angst in der Zukunft unterwegs ist, richtet seinen Fokus nicht auf das Jetzt. Viele meiner LeserInnen berichten davon, dass allein dieses negative oder schmerzbewusste Denken ihnen die Angst vor der Angst näherbringt – oder gleich in die Angst- oder Panikattacke führt –, als würde ihr Kopf sagen: Hör auf zu denken! Ein achtsames Denken hingegen fokussiert die Gegenwart, in der keine Interpretationen Raum finden. Es erlaubt, anzunehmen, was ist, statt sich auszumalen, was war oder sein könnte. Viele Krankenkassen, Kliniken und Therapeuten wissen um diesen Umstand und bieten daher Achtsamkeitskurse an.

 

5. Hast du ein Lieblingsbuch, in dem du bei Angst lesen kannst? Hierbei geht es um das Gefühl während des Lesens. Es vermag dich in wohlige Stimmungen zu versetzen oder in andere Welten zu ziehen. Es hat die Kraft, dich aus der angstvollen Situation zu holen. Es funktionieren auch Bildbände oder Zeitungen, insofern sie dich mit positiven Gefühlen fesseln und mitreißen können.

 

6. Eine Methode, um draußen oder in einer angstbesetzten Situation ruhig zu bleiben, ist, in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, wie zum Beispiel der blaue Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes zu suchen/finden. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise oder im Geiste auf. Farben haben eine beruhigende Wirkung. Grün bietet Sicherheit und Hoffnung, Rosa vermag die Ausgeglichenheit zu fördern, während Blau nachweislich beruhigt.

 

7. Auch das Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien/seinen Weg berichtet, zu lesen, kann heilsam sein und dich mit Optimismus füllen. Ehemalige Betroffene geben momentan Betroffenen nicht nur Hoffnung auf Heilung; sie zeigen dir Wege auf, wie auch du selbst heilen kannst. Im Mindesten erhältst du viele Impulse für deine Gesundung.

 

8. Bei welchem Lied kannst du so richtig abschalten und in eine Ruhe eintauchen? Höre dieses Lied oder suche dir so einen Song oder lausche einem Lieblingslied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte. Laut Forschung hat besonders klassische Musik eine beruhigende Wirkung, weshalb man sie vor einer Prüfung hören solle, vor der man Angst hat. Johann Sebastian Bachs Stücke sollen beispielsweise sogar den Blutdruck und Puls senken.

 

9. Als ich in meinen Panikzeiten steckte, begann ich, mit meinem Handy wahllos Bilder der Umgebung zu machen. Wenn du diese Methode ausprobierst, konzentriere dich möglichst auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht vielen weniger Angst als die Realität und löst die Gedanken aus der negativen Schleife.

 

10. Falls du kein Handy dabeihast oder es keine Kamera implementiert hat, kannst du auch die Umgebung nach einem Kind oder Tier absuchen. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist und stattdessen der Blick auf das Schöne geschehen darf. Auch andere, in dir Wohlgefühle auslösende Objekte, können helfen, falls du zu Tieren oder Kindern keine Verbindung spürst.

 

11. Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen viele Menschen glücklich. Sie sind süß und/oder witzig in den Augen vieler. Sie lenken die Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfsbedürftiges. Sie aktivieren die Schutz- und

Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.

 

12. Auch ohne Personen, Tiere oder Objekte kannst du die 60-Sekunden-Lächel-Methode anwenden. Ziehe dafür einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Falls du einen Spiegel parat hast, blicke hinein und sieh dir dabei zu, wie du lächelst. Deinem Gehirn signalisierst du damit, glücklich zu sein, die Stresshormone sinken erneut und stattdessen werden positive ausgeschüttet. Am besten übt man diese Methode so oft wie möglich.

 

13. Früher dachte ich oft: Wäre ich mein eigenes Kind, was würde ich tun, um ihm die Angst zu nehmen? Meine Antwort war: Ich würde es (in diesem Fall mich) in den Arm nehmen, leicht wiegen und ein Lied oder eine Melodie summen. Angst lässt einen sehr kindlich und hilflos fühlen, weshalb eine mütterlich-fürsorgliche Reaktion darauf in meinen Augen Sinn ergab. Das Summen einer positiven Melodie, eines Wiegenliedes oder Songs, der beruhigend auf dich wirkt, hat verschiedene Vorteile: Wenn die eigene Stimme (im übertragenen Sinne) verstummt bzw. zu leise ist, um gehört zu werden, man sich nicht traut, sie zu erheben, müssen andere Wege des Ausdrucks gefunden werden. Denn aus Druck der Gefühle, die verdrängt werden, entsteht Stress, Angst und Panik. Gedankenkarusselle, Grübeln, Selbstächtung/Schuld, Zweifel, Sich-selbst-Kleinhalten. In meinen eigenen Zeiten der Panik wandelte ich deshalb die Methode des Summens ab. Sie ermöglicht,

a) meine Stimme zu nutzen

b) mich auszudrücken und

c) mich aus dem Grübeln herauszuholen.

 

Anwendungsgebiete:

- immer, wenn Grübeleien über ärgerliche oder angsteinflößende Situationen/Menschen im Kopf beginnen bzw. nur noch schwer zu stoppen sind

- bei Stress, Belastungen, Angst oder anrollender Panik

- man draußen ist und zu viel Lärm, Menschen und sonstiges (Reizüberflutung) aushalten muss.

 

Vorgehen:

Wähle ein Kinderlied aus frühen Tagen oder dein aktuelles Lieblingslied, was in Verbindung mit einer POSITIVEN Situation steht. Bei dem Gedanken an das gewählte Lied musst du dich automatisch wohl- und geborgen fühlen. Hast du dich für ein Lied entschieden, beginnst du bei jedem einsetzenden Grübelkonzert dein eigenes, in dem du dieses Lied summst. Du kannst leise oder lauter summen, je nachdem, wo du bist und wie viel Geräusche du dich traust zu machen.

 

Abwandlungen:

Es gibt Menschen, und solche kennst du sicher auch, die pfeifend, singend, laut telefonierend durch die Straßen schlendern oder im Bus neben dir sitzen. Das ist das eine Extrem. Zum anderen Extrem wird man selbst, nämlich zu einem Menschen, der still danebensteht, sich genervt fühlt, mit seinen Gefühlen über diese „Belästigung“ schwer zurechtkommt oder aber diesen Menschen anstarrt, in der Hoffnung, dass er es von allein merkt. Und dazwischen ist das Summen. Es ist steuerbar. Du entscheidest, ob es jeder merkt oder niemand. Man kann sowohl leise summen als auch laut. Man kann mit seiner Stimme summen als auch mit seinem Atem. Probiere alle diese Summmöglichkeiten einmal aus:

 

1. Summen und deine Stimme ist hörbar

1. mit dem Atem summen, du erweckst nur das Gefühl, du würdest summen, aber in Wirklichkeit benutzt du nur die Stimmbänder, die du zum Klingen/Vibrieren bringst.

1. leise summen.

 

Variante 1 ist überall anwendbar, wo man laut sein kann, z. B. Zuhause, an der frischen Luft, unterwegs. Variante 2 überall dort, wo man eher weniger auffallen möchte wie im Supermarkt, im Meeting, in Warteschlangen. Variante 3 an Orten, an dem es Hintergrundgeräusche gibt, z. B. im Bus, Bahn, Tram, Zug.

 

Summen, als Aktivierung deiner Stimme, aktiviert dich. Es setzt dich in den Mittelpunkt statt anderer Menschen oder Fahrten in die Stadt oder Geräuschkulissen oder gefährlich erscheinende Körperreaktionen wie Herzstolpern und -rasen, schweißnasse Hände, Muskelverspannungen, weiche Knie, Enge in der Brust, Schluckbeschwerden usw. Es hält deine Konzentration über die Länge des gesummten Liedes bei dir statt durch Grübelkarusselle wieder von dir abgelenkt zu werden.

Es stärkt zudem dein Selbstvertrauen, denn die Benutzung deiner eigenen Stimme ist ein wesentliches Element bei der Selbstheilung. Du hörst dich, du merkst: Es gibt mich. Ich bin. Es aktiviert deine Selbstkontrolle und Selbstwirksamkeit: Ich kann mich ausdrücken. Ich entscheide, wann ich spreche und wie.

Es aktiviert zu guter Letzt eine korrekte Atmung. Bei der typischen Angst- und Panikatmung versucht man, so viel Luft wie möglich einzuatmen, während das Ausatmen des Kohlendioxids verkürzt wird. Folge: Wir behalten mehr Kohlendioxid in uns, ringen um Luft. Das erschwert die Symptome ungemein. Wenn wir aber summen, singen oder sprechen, dann müssen wir ausatmen. Es geht gar nichts anders.

 

Bonusmethode „Ent-sinn-ung“

Als Zusatz habe ich oft die Methode der Ent-Sinn-ung genutzt: Augen schließen, Ohren zuhalten, aber Hauptsache immer nur einen Hauptsinn öffnen. Bei Panik hat man eine niedrige Reizschwelle bzw. die Anfälligkeit einer schnellen und heftigen Reizüberflutung ist hoch. Durch Entsinnung lässt sich das mindern. Wenn man summend zum Briefkasten oder der U-Bahn geht, summend in der Schlange im Supermarkt steht, schließt man seine Augen und sperrt alle visuellen Reize aus. Die Konzentration liegt nur auf akustischen Signalen. Wenn man dann seine Augen wieder öffnet, konzentriert man sich ausschließlich auf die Akustik, auf die Ohren und nimmt sie vorwiegender wahr als das Visuelle. Umgekehrt funktioniert Entsinnung auch. Halte dir die Ohren zu (oder tu so, als hättest du Ohrenschmerzen und verschließe deine Ohrmuscheln mit deinen Händen). Senke am besten den Kopf, wenn du das tust und schotte dich kurz visuell von deinem Umfeld ab, um deinen Sehsinn zu fokussieren. Wenn du den Kopf wieder hebst, sperre alle Geräusche, die noch teilweise da sein werden, aus der Konzentration aus. Nimm nur das Visuelle wahr. Wenn du dann die Ohren „wieder aufmachst“, fokussiere nur das, was Du siehst. Jeder kann selbst für sich probieren, was wirksamer ist. Grundsätzlich lässt sich mittels eines leichten Tests, der dem Lerncoaching entstammt, herausfinden, auf welche Sinne man stärker anspringt, welcher Wahrnehmungs- und Lernkanal für dich am geeignetsten wäre.

 

Der Sinne-Test

Schließ die Augen und stell dir vor, du bist am Meer. Es ist

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 29.10.2018
ISBN: 978-3-7438-8490-8

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