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Wechseljahre Kochbuch

Mit diesen 130 leckeren Rezepten zu mehr Energie & Vitalität

Lisa Hartwig

1. Auflage

Die Rechte des hier verwendeten Textmaterials liegen ausdrücklich beim Verfasser. Eine Verbreitung oder Verwendung des Materials ist untersagt und bedarf in Ausnahmefällen der eindeutigen Zustimmung des Verfassers.

Inhaltsübersicht

Einleitung

Für die meisten Frauen sind die Wechseljahre automatisch mit etwas Negativem behaftet. Kein Wunder, denn uns Frauen wird ja von Anfang an beigebracht, dass die Wechseljahre nichts Schönes und Angenehmes sind. Jeder hatte in seinem Umfeld eine ältere Bekannte oder Verwandte, die unter dem sogenannten Wechsel litt.

Wir erlebten früh Frauen, die unerträgliche Hitzewallungen hatten, schwitzten, sich mit hochrotem Kopf Luft zufächelten, obwohl alle anderen mit Jacke und Schal ausgestattet waren, und die stöhnten, dass die Wechseljahre sie noch umbringen würde.

Zudem wurden häufig auch immer derbe Witze gemacht. War eine Frau oberhalb der 45 etwas schlechter gelaunt, so wurde gleich der Wechsel dafür verantwortlich gemacht. Und ja, natürlich spielen auch während der Wechseljahre die Hormone verrückt. Der gesamte Körper durchlebt eine Wandlung und dies wirkt sich auf unser Befinden aus.

Dadurch haben verständlicherweise viele Frauen bereits Angst vor diesem neuen Lebensabschnitt, bevor er noch eingetreten ist. Das ist eigentlich das Schlimmste, denn wer Negatives erwartet, zieht automatisch nicht gerade das Beste an.

Dabei haben die Wechseljahre auch viele Vorteile. Endlich sind die monatlichen Blutungen vorüber und damit verschwinden auch meist die dadurch verursachte Migräne und Bauch- und Rückenschmerzen.

Endlich muss nicht mehr verhütet werden. Ja, das ist doch ein Vorteil und wir modernen, aufgeschlossenen Frauen dürfen uns bewusst darüber freuen. Kinder sind etwas Tolles, aber jetzt kommt die Phase, in der wir selbst im Mittelpunkt stehen. Wir müssen nun nicht mehr die Verantwortung für ein kleines Lebewesen übernehmen und das macht uns auch unser Organismus bewusst.

Die Wechseljahre sind aber auch ein ganz natürlicher Vorgang. Frauen müssen sich heute dadurch auch nicht mehr automatisch alt fühlen. Viele verbinden mit dem Wort Wechseljahre auch den Wechsel von jung auf alt. Dieser Gedanke sollte ganz schnell gelöscht und das Wort „alt“ durch „frei“ ersetzt werden.

Mit diesem Buch bieten wir Ihnen nun einen kleinen Ratgeber, wie Sie die Wechseljahre so gut wie möglich durchwandern und so wenig Nebenwirkungen oder Begleiterscheinungen wie nötig verspüren. Wir wollen Sie begleiten und Sie auf diesem Weg an der Hand nehmen und Ihnen zeigen, dass die Wechseljahre gar nicht so schlimm sein müssen.

Falls Sie Fragen oder Kritik zu diesem Buch haben sollten, zögern Sie bitte nicht uns unter dieser E-Mail-Adresse zu kontaktieren: d-stopfer@web.de

Warum ist die Ernährung so wichtig?

Durch die biologische und hormonelle Umstellung passiert natürlich einiges im Körper. Viele haben nun das Problem, dass sie schneller zunehmen. Daher ist es wichtig, dass Sie während der Wechseljahre ganz bewusst auf die Ernährung achten.

Das heißt nicht, dass sie plötzlich permanent auf Diät sein müssen. Mit diesem Kochbuch zeigen wir Ihnen, dass auch jetzt das Essen richtig Spaß machen kann und es absolut köstlich ist. Das Gewicht bekommen Sie mit der richtigen Ernährung wirklich gut in den Griff, ohne darunter leiden zu müssen.

Die Ernährung wirkt sich jedoch nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf die Stimmung und auf das Immunsystem aus. Viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Pflanzenstoffen und Antioxidantien sorgen direkt dafür, dass der Organismus ideal versorgt wird.

Durch die richtige Nahrung werden Hormone reguliert, der Stoffwechsel wieder angekurbelt und zum Beispiel auch die eigene Produktion von Dopamin, dem Glückshormon angeregt. Es ist faszinierend, wie Sie alleine mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel so viel erreichen können.

Mit den passenden Rezepten werden auch Sie sich bald wieder wohl fühlen und die Wechseljahre keineswegs als Problem ansehen. Viele Symptome verschwinden beinahe ganz und auch die Figur bleibt knackig, wie in jungen Jahren.

Auf dem Speiseplan stehen von nun an viel frisches Obst und Gemüse. Auch reichhaltiger Fisch, Meeresfrüchte und auch Bio-Fleisch sind durchaus erlaubt. Sehr wichtig bei dieser Ernährung sind Nüsse, Samen, Kerne, Kräuter, Gewürze und Hülsenfrüchte. Auch Vollkorngetreide ist ein absolutes Muss.

Zucker, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel und schlechte Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weißmehlprodukte werden gestrichen. Auch auf zu viel Fett sollte verzichtet werden, während jedoch gesunde Fette, wie Olivenöl, durchaus erlaubt ist. Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden Proteinen, die Sie aus Hülsenfrüchten gewinnen. Auch sollte darauf geachtet werden, dass der Großteil der Nahrung basisch ausgerichtet ist.

Mit unseren Rezepten erhalten Sie eine gute Einführung in diese Ernährung und werden erkennen, wie einfach es ist, sich gesund durch die Wechseljahre zu schlemmen.

Womit kann der Körper während der Wechseljahre noch unterstützt werden?

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung ist auch ausreichend Bewegung während der Wechseljahre wichtig. Versuchen Sie auch, so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft zu verbringen. Dadurch werden Sie unter anderem Probleme mit Schlaflosigkeit aber auch Müdigkeit und Antriebslosigkeit los.

Vielen Frauen helfen während dieser Zeit auch Yoga, Meditation, Atemübungen und auch Ayurveda ganz ausgezeichnet. Auch unsere Rezepte sind zu einem großen Teil an die ayurvedische Küche angepasst.

Lassen Sie sich von den Wechseljahren nicht die gute Laune verderben. Jetzt beginnt Ihre Zeit und Sie werden sehen, dass mit einigen Tipps und Tricks und guter Ernährung das Klimakterium kein Schreckensgespenst ist, welches Ihnen das Leben zur Hölle machen muss. Und wir freuen uns, dass wir Sie auf diesem positiven Weg ein Stück begleiten dürfen.

Zur Erklärung der Rezepte: Falls nicht anders erwähnt, sind alle Rezepte für zwei Portionen konzipiert. Die Nährwerte wie Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind immer für eine Portion ausgerechnet.

Frühstück

In diesem Kapitel findest du leckere Frühstücks-Rezepte.

Overnight oats mit banane, apfel und dattel

Ergibt 2-3 Portionen

2 Bananen

80 g Haferflocken

1 EL Chiasamen

½ TL Zimt gemahlen

1 EL Ahornsirup

250 ml Sojamilch

½ Apfel

½ Birne

3 Datteln fein gehackt

1. Eine Banane schälen, grob schneiden und mit einer Gabel zerdrücken. Die zerdrückte Banane mit den Haferflocken, den Chiasamen, dem Zimt, dem Ahornsirup und mit der Sojamilch in eine Schüssel geben und vermischen. Die Datteln ebenfalls unterheben. Die Schüssel abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

2. Die zweite Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel und die Birne entkernen und in dünne Spalten schneiden.

3. Die Overnight Oats in zwei Schalen füllen und mit der Banane, den Apfel- und Birnenspalten ausgarnieren.

343 Kalorien

59 g Kohlenhydrate

4 g Proteine

4 g Fette

10 Minuten plus Quellzeit über Nacht

Matcha oats

Ergibt 2 Portionen

250 ml Wasser

2 EL Matchapulver

80 g Haferflocken

2 EL Kokosflocken geröstet

2 Kiwis

2 Erdbeeren

1. Das Wasser in einem Topf auf 70° Celsius erhitzen. Das Matchapulver mit einem Matchabesen oder Schneebesen einrühren. Den Topf vom Herd nehmen und die Haferflocken dazu geben.

2. Die Matcha Oats auskühlen lassen und in zwei Schalen füllen.

3. Die Kiwi schälen und in Halbmond förmige Scheiben schneiden. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen und vierteln.

4. Die Kiwi mit den Erdbeeren auf den Oats verteilen und mit den Kokosflocken bestreuen.

232 Kalorien

32 g Kohlenhydrate

8 g Proteine

7 g Fette

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Oats mit butterfly pea tee und granatapfel

Ergibt 2 Portionen

150 ml Wasser

150 ml Kokoswasser

10 g Butterfly Peas aus dem Teeladen oder online

100 g Sojaflocken

6 EL Granatapfelkerne

Etwas Orangenabrieb

1. Das Wasser mit dem Kokoswasser in einem Topf erhitzen. Den Topf vom Herd nehmen. Die Butterfly Peas Blüten, die blauen Blüten, in den Topf geben und für 10 Minuten ziehen lassen.

2. Den Tee abseihen und die Sojaflocken einrühren. Die Sojaflocken für 15 Minuten quellen lassen und in zwei Schalen füllen.

3. Die Oats mit den Granatapfelkernen bestreuen und etwas Bio-Orangenschale darüber reiben.

246 Kalorien

11 g Kohlenhydrate

21 g Proteine

11 g Fette

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Exotischer fruchtsalat mit ingwer

Ergibt 2 Portionen

80 ml Orangensaft frisch gepresst

2 EL Limettensaft

1 TL Ingwer gerieben

1 Kakifrucht

100 g Papaya

½ Mango

½ Drachenfrucht

2 EL Quark

1. Den Orangensaft mit dem Limettensaft und dem Ingwer in eine Schüssel geben und verrühren.

2. Die Kaki schälen und in Stücke schneiden. Die Papaya schälen, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Mango schälen und in Würfel schneiden. Die Haut der Drachenfrucht abziehen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.

3. Die Früchte in die Schüssel geben und für 10 Minuten durchziehen lassen.

4. In zwei Schalen geben und mit dem Quark garnieren.

120 Kalorien

24 g Kohlenhydrate

3 g Proteine

1 g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Easy focaccia mit kräutern und getrockneten tomaten

Ergibt 4 Portionen

2 Tassen Mehl

1 Tasse Wasser

3 EL Olivenöl

1 TL Trockenhefe

½ TL Salz

30 g getrocknete Tomaten

1 TL Oregano getrocknet

1 TL Basilikum getrocknet

½ TL Rosmarin fein gehackt

2 EL Leinsamen

1. Das Mehl mit dem Wasser, einem Esslöffel Olivenöl, der Trockenhefe und mit dem Salz in einer Schüssel verrühren. Mit Folie bedecken und für 3 Tage in den Kühlschrank stellen. Der Teig muss nicht geknetet werden.

2. Nach drei Tagen die getrockneten Tomaten fein hacken und mit den Kräutern in den Teig rühren.

3. Eine Auflaufform mit den Maßen 18 cm x 18 cm mit einem Esslöffel Olivenöl gut auspinseln. Den Teig einfüllen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und mit den Leinsamen bestreuen.

4. Die Focaccia bei 180° Celsius bei Ober- und Unterhitze für 25 Minuten backen.

437 Kalorien

73 g Kohlenhydrate

13 g Proteine

9 g Fette

Zubereitungszeit: 5 Minuten plus 3 Tage Quellzeit plus 25 Minuten Backzeit

Salat mit Zitrusfrüchten und Kernen

Ergibt 2 Portionen

2 Orangen

1 Limette

1 TL Ahornsirup

1 Blutorange

½ Grapefruit

¼ Pomelo

4 Blätter Basilikum

4 Blätter Minze

1 TL Basilikumsamen

1 EL Kürbiskerne geröstet

1 EL Sonnenblumenkerne geröstet

Etwas Kürbiskernöl

1. Eine Orange und die Limette entsaften und mit dem Ahornsirup in einer Schüssel verrühren.

2. Die zweite Orange, die Blutorange, die Grapefruit und die Pomelo schälen und filetieren. Das Basilikum und die Minze waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.

3. Die Früchte mit dem Basilikum, der Minze, den Basilikumsamen, den Sonnenblumenkernen und den Kürbiskernen in den Saft geben und alles gut vermischen.

4. In zwei Schalen füllen und mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

281 Kalorien

33 g Kohlenhydrate

8 g Proteine

11 g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Good Mood Smoothie

Ergibt 2 Portionen

1 Banane

150 g Ananas

½ cm Ingwer mit Schale

2 EL Weizenflocken

400 ml Sojamilch

1 MS Kardamom gemahlen

1 TL Kakao

½ TL Zimt gemahlen

1 MS Vanillemark

1. Die Banane schälen und grob schneiden. Die Ananas schälen und ebenfalls grob schneiden.

2. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Standmixer geben und fein mixen.

3. Den Smoothie in zwei Gläser füllen und mit etwas Kakao und Zimt bestäuben.

211 Kalorien

32 g Kohlenhydrate

7 g Proteine

5 g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Vollkorn-Frühstücks-Wraps

Ergibt 2 Portionen

100 ml Mandelmilch

2 EL Vollkornmehl

3 Ei

Salz

2 TL Rapsöl

2 EL Joghurt

20 g frischer Blattspinat

½ Avocado

1 EL Schnittlauchringe

Pfeffer

1. Die Mandelmilch mit dem Vollkornmehl, einem Ei und etwas Salz in einer Schüssel glatt rühren. Eine Pfanne mit etwas Rapsöl erhitzen und aus dem Teig 2 Pfannkuchen backen.

2. Die fertigen Pfannkuchen mit dem Joghurt bestreichen und mit dem gewaschenen Blattspinat belegen. Die Avocado in feine Scheiben schneiden und auf dem Blattspinat verteilen.

3. Die restlichen Eier in eine Schale schlagen und mit dem Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren. Etwas Rapsöl in einer Pfanne und bei mittlerer Hitze die Eier zu Rühreier braten.

4. Die Rühreier auf der Avocado verteilen. Die Wraps einrollen und in der Mitte schräge in zwei Teile schneiden.

416 Kalorien

24 g Kohlenhydrate

14 g Proteine

28 g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Brot mit Avocado und Feta-Aufstrich

Ergibt 2 Portionen

2 Scheiben Bauernbrot

½ Zehe Knoblauch

1 reife Avocado

30 g Feta

1 EL Petersilie gehackt

1 EL Magerjoghurt

Etwas Limettenabrieb

Salz und Pfeffer

1 Radieschen

1. Das Brot toasten oder in einer Grillpfanne ohne Fett knusprig braten. Das Bauernbrot auf der Schnittfläche mit dem Knoblauch gut einreiben.

2. Die Avocado der Länge nach halbieren, entsteinen und mit einem Löffel aus der Schale kratzen. Die Avocado mit dem Feta, der Petersilie, dem Magerjoghurt, dem Limettenabrieb, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine mit Flügelmesser geben und pürieren. Das klappt auch mit dem Stabmixer gut.

3. Die Brotscheiben mit dem Avocado-Feta-Aufstrich bestreichen. Das Radieschen waschen, trocken tupfen, in feine Scheiben schneiden und leicht überlappend auf die Avocadocreme legen.

285 Kalorien

31 g Kohlenhydrate

8 g Proteine

12 g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Hummus

Ergibt 2 Portionen

200 g Kichererbsen aus der Dose

2 EL Tahin

2 EL Olivenöl

2 EL Orangensaft

1 MS Kreuzkümmel gemahlen

Salz und Pfeffer

1 MS Cayennepfeffer

2 EL Petersilie fein gehackt

1. Die Kichererbsen abgießen und mit dem Tahin, dem Olivenöl, dem Orangensaft, dem Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und dem Cayennepfeffer in ein hohes Gefäß geben.

2. Mit einem Stabmixer fein mixen.

3. In eine Schale füllen, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit der Petersilie bestreuen.

4. Ein Fladenbrot passt sehr gut dazu. Hummus kann mit Gemüse, in Salatblättern, aber auch pur genossen werden.

327 Kalorien

15 g Kohlenhydrate

9 g Proteine

24 g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Schwarze Bohnenpaste mit Sprossen

Ergibt 2 Portionen

100 g schwarze Bohnen gekocht

3 EL Sojasahne

½ TL Ingwer gerieben

1 MS Kreuzkümmel gemahlen

½ TL Orangenabrieb

Salz und Pfeffer

10 g Alfalfa Sprossen

10 g Brokkolisprossen

2 TL Sesamöl

1. Die Bohnen mit der Sojasahne, dem Ingwer, dem Kreuzkümmel, dem Orangenabrieb, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit Flügelmesser geben und fein mixen. Funktioniert auch mit dem Stabmixer.

2. Die schwarze Bohnen-Paste in Schalen geben, mit den Sprossen garnieren und mit dem Sesamöl etwas beträufeln. Die Paste kann pur gelöffelt werden, eignet sich aber auch gut als Aufstrich oder Dip für Gemüsesticks.

139 Kalorien

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 08.11.2021
ISBN: 978-3-7487-9887-3

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