Inhalt

eBook

Cholesterin senken

Die 140 besten Rezepte für eine cholesterinarme Ernährung

1. Auflage

Die Rechte des hier verwendeten Textmaterials liegen ausdrücklich beim Verfasser. Eine Verbreitung oder Verwendung des Materials ist untersagt und bedarf in Ausnahmefällen der eindeutigen Zustimmung des Verfassers.

Inhaltsübersicht

Vorwort

In Deutschland haben mindestens 60% aller Einwohner erhöhte Cholesterinwerte. Dies liegt größtenteils an den deftigen, teilweise fettigen und fleischigen Speisen der Deutschen. Ob es nun der randvolle Grillteller im Sommer, das beliebte Schnitzel mit Bratkartoffeln oder der monströse Sonntagsbraten ist: Cholesterin findet seinen Ursprung im Verzehr einer großen Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind größtenteils in tierischen Lebensmitteln mit erheblichen Fettanteilen enthalten. Diese Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte, Schweineschmalz, Eier und vieles mehr. Was können wir also tun, um unseren Cholesterinspiegel zu senken?

Die Antwort: Ungesättigte Fettsäuren. Genauer gesagt sind es die Omega-3-Fettsäuren. Denn diese kleinen Helfer verarbeiten vereinfacht gesagt die gesättigten Fettsäuren in unserem Körper. Die übrig bleibenden Fettsäuren werden mit Hilfe einer ballaststoffreichen Ernährung in natürlicher Weise aus dem Körper ausgeschieden. Um den Cholesterinspiegel zu senken müssen wir also gar nicht auf unsere geliebten Milch- und Fleischprodukte verzichten, sondern sie lediglich reduzieren, die Ernährung etwas umstellen und die fettarmeren Varianten benutzen!

In diesem Kochbuch geben wir Ihnen super leckere Rezepte an die Hand, die dazu beitragen, dauerhaft einen niedrigen Cholesterinwert zu erhalten und sich so Gesundheit und Lebensfreude zu erhalten.

Da du bei der eBook-Variante dieses Buches die Schriftgröße selbst einstellen kannst, können wir nicht garantieren, dass die Formatierung immer zu deinen Einstellungen passt. Wir bitten dies zu entschuldigen!

Tipps für Ihr Essverhalten

Sie sollten…

• viel frisches Obst essen.

• viel frisches Gemüse essen.

• 1-2 Mal pro Woche Fisch essen.

• die Aufnahme von rotem Fleisch reduzieren.

• die Aufnahme von Wurst reduzieren.

• die Aufnahme von Vollmilchprodukten reduzieren.

• die Aufnahme von Süßigkeiten reduzieren.

• die Aufnahme von Süßgetränken reduzieren.

• die Aufnahme von Backwaren reduzieren.

• die Aufnahme von Eiern reduzieren bzw. vermeiden (je nach Höhe der Cholesterinwerte).

• das Frittieren von Lebensmitteln vermeiden.

Frühstück

Hier finden Sie leckere Rezepte für ein tolles Frühstück.

GRILLED CHEESE SANDWICH

Ergibt 1 Portion

2 Scheiben Vollkornbrot/-toast

20 g pflanzliche Margarine

50 g geriebener fettarmer Käse nach Wahl

1. Eine (beschichtete) Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

2. Die beiden Brotscheiben mit der Margarine dünn bestreichen.

3. Die erste Brotscheibe mit der bestrichenen Seite nach unten in die vorgeheizte Pfanne legen.

4. Den geriebenen Käse auf die Scheibe streuen, jedoch nicht zu nah am Brotrand.

5. Die andere Toastscheibe mit der bestrichenen Seite nach oben auflegen.

6. Nach 2-3 Minuten Wartezeit das Brot wenden und einen Deckel auf die Pfanne legen.

7. Nach ca. 3-4 Minuten den Deckel abnehmen, das fertige Grilled Cheese Sandwich rausholen. Am besten diagonal einschneiden, damit es sich leichter essen lässt, und genießen!

401 Kalorien

22g Kohlenhydrate

19g Proteine

25g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

CRUNCHY-TUNA SCHNITTEN

Ergibt 2 Portionen

2 Scheiben Vollkornbrot

100 g Thunfisch (in Sonnenblumenöl)

50 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

4 Essig-Gurken

1. Die Brotscheiben schön kross toasten.

2. Den Thunfisch aus der Dose holen und gut ausdrücken.

3. Die Essig-Gurken in kleine Stücke schneiden, am besten Würfel oder Scheiben.

4. Den Hüttenkäse mit dem Thunfisch und den Gurken in einer Schüssel vermengen.

5. Den Thunfisch-Mix nun auf die Brotscheiben verteilen und genießen. Je nach Geschmack kann etwas Salz auf die Schnitte gestreut werden.

290 Kalorien

22g Kohlenhydrate

19g Proteine

9g Fette

Zubereitungszeit: 20 Minuten

PAPRIKA-SCHNITTE

Ergibt 1 Portion

1 Paprikaschote

200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

4 Scheiben fettarme Putenbrust

4 TL Sesam

1. Die Paprika putzen, längs halbieren und die beiden Hälften erneut längs halbieren.

2. Auf jedes Paprikaviertel jetzt ca. 50g Hüttenkäse schmieren.

3. Nun jeweils 1 TL Sesam darüber streuen und mit einer Scheibe fettarmer Putenbrust toppen.

4. Schmeckt erfrischender und knackiger, wenn die Paprika vorher gekühlt wurde!

431 Kalorien

10g Kohlenhydrate

33g Proteine

7g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

GREEN GARDEN OMELETT

Ergibt 1 - 2 Portionen

3 Eiweiße

1 Eigelb

1/2 Tomate

50 g Fetakäse

1/2 Salatherz (Romana-Salat)

Etwas Pflanzenöl

Salz, Pfeffer, ggf. Rosmarin

1. 2 Eier trennen, die zwei Eiweiße mit einem dritten Ei mit einer Gabel oder einem Schneebesen verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Die übrigen Eigelbe können bis zu 3 Tage abgedeckt im Kühlschrank verwahrt werden.

2. Die Tomate und den Salat waschen und trocknen.

3. Eine halbe Tomate in Scheiben schneiden, das Salatherz quer hinlegen und mit einem Messer bis zur Hälfte in dünne Scheiben schneiden, so entsteht geschredderter Salat.

4. Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Sollte sie nicht beschichtet sein, etwas Öl hineingeben.

5. Die Eier in die erhitzte Pfanne geben und mit einem Pfannenwender vom Rand zur Mitte hin schieben, sodass das feste Ei in die Mitte kommt und das flüssige zum Rand fließt um fest zu werden.

6. Ist das Omelett gestockt, den Herd ausschalten und auf eine Seite des Omelettes erst den Salat, dann die Tomaten legen. Außerdem den Feta drüber bröseln.

7. Nun ganz mutig mit dem Pfannenwender unter die unbelegte Omelett-Seite gehen und das Omelett schließen.

8. Noch 2-3 Minuten in der Pfanne ruhen lassen. Danach einen Teller mit der Servierseite über die Pfanne halten und beides schnell und vorsichtig wenden.

272 Kalorien

3g Kohlenhydrate

24g Proteine

19g Fette

Zubereitungszeit: 25 Minuten

FLUFFIGE PFANNKUCHEN

Ergibt 6 - 8 Portionen

200 g Mehl

150 g Zucker

1 Ei

100 ml Sonnenblumenöl/Rapsöl

100 ml Sprudelwasser

1. Das Öl mit Ei und Zucker mit einem Schneebesen verrühren.

2. Als nächstes die Hälfte vom Mehl in die Masse sieben und unterrühren.

3. Die andere Hälfte ebenfalls sieben und in die Masse einrühren.

4. Nun das Sprudelwasser in die Masse geben und währenddessen weiterrühren, bis eine homogene Masse entsteht.

5. Eine (beschichtete) Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

6. Nun so viel Masse in die Pfanne geben, bis die gewünschte Pfannkuchengröße erreicht ist.

7. Sobald sich einige Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben, kann der Pfannkuchen vorsichtig, aber zügig gewendet werden und für ca. 2 Minuten weiter gebraten werden.

8. Servieren Sie die Pfannkuchen mit etwas Honig, einigen Früchten oder auch mit herzhaften Belägen wie Frischkäse mit Schnittlauch.

135 Kalorien

42g Kohlenhydrate

5g Proteine

17g Fette

Zubereitungszeit: 25 Minuten

DINKEL-WAFFELN

Ergibt 4 Portionen

2 EL Ahornsirup oder Honig

50 g Pflanzliche Margarine

1 Prise Salz

250 ml Sprudelwasser

200 g Dinkelmehl

1. Das Mehl mit dem Salz vermischen.

2. Als nächstes mit einem Schneebesen die Margarine verrühren, bis sie schön cremig geworden ist.

3. Das Wasser, den Honig oder Ahornsirup und das Mehl mit hinzugeben und zu einer homogenen Masse verrühren.

4. Den Teig für ca. 30 Minuten im Kühlschrank abgedeckt ruhen lassen.

5. Das Waffeleisen einfetten und vorheizen.

6. Den Teig noch einmal verrühren und die Waffeln abbacken.

7. Auf einem Gitterrost kurz abkühlen lassen.

241 Kalorien

31g Kohlenhydrate

6g Proteine

10g Fette

Zubereitungszeit: 25 Minuten

WAFFELN MIT SPINAT UND FETA

Ergibt 4 Portionen

125 g Pflanzliche Margarine

2 EL Zucker

1 TL Salz

2 Eier

250 g Mehl

1/2 Pck. Backpulver

100 ml fettarme Milch

100 ml Sprudelwasser

50 g Blattspinat

100 g Feta

1. Die Margarine mit einem Handmixer cremig rühren.

2. Als nächstes den Zucker, das Salz und die Eier dazu geben und für 3 Minuten weiterrühren.

3. Danach wird das Mehl mit dem Backpulver in die Masse gesiebt und ebenfalls verrührt, bis eine recht zähe Masse entsteht.

4. Als letztes die Milch mit dem Sprudel in die Masse geben und solange verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.

5. Das Waffeleisen einfetten und vorheizen.

6. Die Spinatblätter kurz waschen, trocknen und grob zerpflücken.

7. Dann wird der Feta zerbröselt und mit dem Spinat kurz in die Teigmasse gerührt.

8. Nun eine Kelle des Waffelteiges in das Waffeleisen geben, bis es fast den Rand erreicht.

9. Die Waffeln abbacken, kurz auf einem Gitterrost abkühlen lassen und genießen. Lässt sich am besten mit hauchdünnen Scheiben Hühnerbrust essen.

582 Kalorien

55g Kohlenhydrate

14g Proteine

34g Fette

Zubereitungszeit: 30 Minuten

RÜBLI-MUFFINS

Ergibt 8 - 10 Portionen

250 g Möhren

3 Eier

100 g Zucker

80 g gemahlene Haselnüsse

80 g Mehl

1 gestr. TL Backpulver

1. Die Möhren putzen, schälen und fein reiben.

2. Den Ofen auf 170° Umluft vorheizen und die Muffinform vorbereiten.

3. Die Eier mit 1 EL warmem Wasser mit dem Handmixer verrühren, bis sie schön cremig und hell geworden sind.

4. Den Zucker während des Rührens in die Eier hineinrieseln lassen.

5. Die geraspelten Möhren mit einem Teigspachtel oder einem flachen Kochlöffel vorsichtig unter die Masse heben, indem der Teig vom Rand zur Mitte gehoben wird und dabei die Schüssel regelmäßig gedreht wird.

6. Das Mehl mit dem Backpulver und den Haselnüssen vermischen und vorsichtig in die Masse geben. Erneut mit einem Teigspachtel oder flachen Kochlöffel unterheben.

7. Den Teig nun in die Muffinförmchen gleichmäßig verteilen und für 20 min. backen.

8. Mit einem Zahnstocher einstechen um zu sehen, ob die Muffins durch sind.

9. Auf einem Gitterrost abkühlen lassen und mit etwas Puderzucker servieren.

199 Kalorien

26g Kohlenhydrate

6g Proteine

8g Fette

Zubereitungszeit: 40 Minuten

ENGEL-MUFFINS

Ergibt 12 Portionen

5 Eiweiße

2 Eigelbe

150 g Mehl

1 Pck. Backpulver

80 g Zucker

1 Prise Salz

1. Den Ofen auf 160° Umluft vorheizen. Eine Muffinform mit Pflanzenöl/-margarine einfetten oder Papierförmchen benutzen.

2. Die Eiweiße mit einem Handrührgerät solange mixen, bis eine beinahe steife Masse entsteht. Handmixer aus der Masse heben, wenn der Eischnee sich leicht bis gar nicht bewegt, ist er perfekt.

3. Während des Mixens den Zucker, das Salz und das Backpulver langsam einrieseln lassen.

4. Nun die Eigelbe in die Masse geben und kurz miteinander verrühren.

5. Der schwere Teil kommt jetzt: Sieben Sie das Mehl in die Masse und heben Sie mit einem Teigspachtel oder einem recht Flachen Kochlöffel die Masse von der Seite in die Mitte, drehen Sie die Schüssel ein Bisschen und wiederholen Sie den Schritt so oft, bis Sie beim Heben keine Mehlklumpen mehr sehen.

6. Nun die Muffinformen bis etwas über die Hälfte füllen.

7. Mit einem Zahnstocher in der Masse etwas umhergehen, damit Luftlöcher ausgefüllt werden.

8. Für ca. 20-25 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind. Mit einem Zahnstocher kurz einstechen. Wenn nichts klebt, sind die Muffins perfekt.

114 Kalorien

8g Kohlenhydrate

7g Proteine

3g Fette

Zubereitungszeit: 45 Minuten

PORRIDGE (BASIS)

Ergibt 2 - 3 Portionen

150 g feine Haferflocken

3 EL Zucker

1 TL Vanilleextrakt

300 ml fettarme Milch

300 ml Wasser

Früchte nach Wahl

1. Milch, Wasser, Zucker und Vanilleextrakt in einem kleinen Topf aufkochen.

2. Die Temperatur auf niedrig stellen und die Haferflocken hinzugeben, kurz umrühren und ca. 5-10 Minuten köcheln lassen.

3. Von der Herdplatte nehmen, noch einmal umrühren und in eine Schüssel umfüllen.

4. Früchte nach Wahl unterrühren. Beliebt sind Blaubeeren, Bananen und Äpfel.

324 Kalorien

64g Kohlenhydrate

13g Proteine

7g Fette

Zubereitungszeit: 20 Minuten

STUDENTENMÜSLI

Ergibt 1 - 2 Portionen

100 g Magerquark

200 ml Soja-/Hafer- oder Mandelmilch

200 g Studentenfutter (Nussmischung mit getrockneten Früchten)

3 EL Honig/Ahornsirup

1. Den Magerquark mit der Milch und dem Honig/Sirup verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.

2. Zuletzt das Studentenfutter hinzugeben und genießen.

3. Schmeckt auch gut mit einem EL Leinsamenöl darüber geträufelt.

551 Kalorien

76g Kohlenhydrate

24g Proteine

31g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

HIRSEMÜSLI

Ergibt 4 Portionen

250 g Hirse

500 ml Soja-/ Hafer- oder Mandelmilch

2 EL Honig

1 Apfel

2 EL getrocknete Früchte nach Wahl

1. Die Hirse kurz mit heißem Wasser waschen und sieben.

2. Als nächstes kommt sie mit ca. 250 ml Wasser in einen Topf und wird bei mittlerer Hitze gekocht, bis alles aufgesogen wurde. Dabei gelegentlich umrühren.

3. Die Milch zur Hirse geben und bei niedriger Temperatur kochen, bis sie weich und cremig ist.

4. Mit Honig nach Geschmack süßen, die Äpfel klein schneiden und mit den getrockneten Früchten auf vier Schüsseln verteilen.

5. Warm genießen!

391 Kalorien

74g Kohlenhydrate

11g Proteine

8g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

MÜSLIRIEGEL

Ergibt 6 Portionen

20 g Sesam

200 g Haferflocken

30 g gehackte Nüsse nach Wunsch

2 Bananen

2 Äpfel

5 EL Honig

30 g Kokosraspeln

1 EL Zitronenextrakt

1. Die Bananen schälen und zerquetschen.

2. Die Äpfel mit einer Reibe fein reiben.

3. Als nächstes die Bananen und Äpfel mit den Nüssen, dem Sesam, den Kokosraspeln und den Haferflocken gut vermischen.

4. 1 EL Zitronenextrakt mit 5 EL Honig in die Mischung geben und nochmal kurz durchmischen.

5. Den Ofen auf 160° Ober-/Unterhitze vorheizen.

6. Die Masse nach 10 Minuten Ruhezeit auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gleichmäßig verteilen. Etwas Druck aufbauen, damit sie nicht bröselig werden!

7. Für 20 Minuten backen, aus dem Ofen holen und während sie noch warm sind bereits in Riegelform einschneiden, jedoch noch nicht heben oder voneinander trennen!

8. Abkühlen lassen und die Riegel dann mit einem Messer voneinander trennen.

295 Kalorien

52g Kohlenhydrate

7g Proteine

7g Fette

Zubereitungszeit: 40 Minuten

DEFTIGE FRÜHSTÜCKSBRÖTCHEN

Ergibt 6 Portionen

300 g Mehl

170 ml Wasser

1 Pck. Trockenhefe

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 30.06.2021
ISBN: 978-3-7487-8699-3

Nächste Seite

Seite 1 /