Inhaltsverzeichnis
1. Vitamine
Wissenswertes über Vitamine, die Bausteine des Lebens
Vitamin F
Fettlösliche Vitamine:
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)
Wasserlösliche Vitamine:
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Cholin
Folsäure
Inositol
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B12 (Cobalamin)
2. Mineralstoffe (Mengenelemente)
Wissenswertes über Mineralstoffe und Spurenelemente
Calcium (Ca, auch Kalzium)
Chlorid
Kalium (K)
Magnesium (Mg)
Natrium (Na)
Phosphor (P)
3. Spurenelemente
Chrom (Cr)
Eisen (Fe)
Fluorid (F, Fluor)
Jod (J)
Kupfer (Cu)
Mangan (Mn)
Selen (Se)
Zink (Zn)
Nachwort
Mehr Bücher für die Gesundheit
Wissenswertes über Vitamine, die Bausteine des Lebens
Vitamine sind komplizierte und meist unbeständige organische Substanzen. Sie sind äußeren Einflüssen gegenüber sehr empfindlich. So führt die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Hitze zu einer Verringerung des Vitamingehaltes unserer Nahrung. Wasserlösliche Vitamine können zudem durch den Kochvorgang aus den Nahrungsmitteln herausgelöst werden und finden sich dann in der Gärflüssigkeit wieder.
Vitamine sind die Bausteine des Lebens, an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unentbehrlich für die Energiegewinnung, den Aufbau von Geweben und ein starkes Immunsystem. Einge Vitamine dienen als "Radikalenfänger". Weil sie aggressive Moleküle, sogenannte freie Radikale, im Körper abfangen, schützen sie die Zellen unseres Körpers vor der Entartung.
Die meisten Vitamine sind essenziell, also lebenswichtig. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen, sondern muss sie aus der Nahrung aufnehmen. Es gibt zwei Ausnahmen:
Vitamin D entsteht im Organismus mit der Hilfe von Sonnenlicht.
Vitamin K wird auch von Bakterien im menschlichen Darm gebildet.
Provitamine sind Vitaminvorstufen, die unser Körper in die entsprechenden Vitamine umwandelt. Ein Beispiel hierfür ist Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgebaut wird.
Das Fehlen von Vitaminen in der Nahrung führt bei Mensch und Tier zu schweren Erkrankungen. Ein Vitaminmangel verursacht Hypovitaminosen (Mangelkrankheiten), die unter anderem eine Herabsetzung der Widerstandskraft des Organismus gegen Infektionen zur Folge haben. Aber auch die Verabreichung zu hoher Vitamingaben kann zu Störungen im Organismus (Hypervitaminosen) führen.
Die häufigsten Ursachen für einen Vitamin- und Mineralstoffmangel sind eine unausgewogene Ernährung, einseitige Diäten, starkes Schwitzen (Salzverlust beim Sport), Durchfall und Erbrechen, Alkoholismus, Magersucht und Stoffwechselstörungen. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen entsteht recht schnell ein Mineralstoffmangel, da in der Wachstumsphase mehr Mineralien und Spurenelemente benötigt werden. Auch bei älteren Menschen besteht häufig ein erhöhter Bedarf aufgrund schlechterer Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen und Vitaminen aus der Nahrung.
Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind:
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (D2-5, Calciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört das Vitamin C und der Vitamin B-Komplex, in dem etwa zwanzig in der Natur häufig vergesellschaftet vorkommende Vitamine zusammengefaßt sind. Vitamin B ist ganz wichtig für die Leber- und Nervenzellen.
B-Vitamine stecken in Vollkornprodukten (bevorzugen Sie Dinkel), in Brokkoli, Spinat und Milch sowie in Fleisch, Leber und Fisch. Hirse ist ebenfalls reich an B-Vitaminen und Mineralien. Hirse gibt es auch als Extrakt zu kaufen.
Auch Obst, Gemüse, Bananen, Hühnchen und Fisch enthalten viel von den Nervenvitaminen des Vitamin B-Komplexes.
Ideal wäre es, täglich fünf Portionen Obst, Salat oder Gemüse zu verspeisen, um den Vitaminbedarf zu decken. Weitere wichtige Vitaminquellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch und als "Beilage" hochwertiges Fleisch. Auch kaltgepresste pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Vitaminlieferanten.
Folgende allgemeine Hinweise sollten bei der Nahrungszubereitung zur Vermeidung höherer Vitamin- und Mineralstoffverluste Beachtung finden:
Früchte und Gemüse frisch kaufen
Lebensmittel möglichst nicht dem Licht aussetzen, sondern dunkel aufbewahren und abdecken.
Gemüse erst zu Beginn der Nahrungszubereitung putzen und nicht stundenlang vorher.
Obst und Gemüse vor dem Zerkleinern waschen und niemals längere Zeit wässern.
Immer in Töpfen mit festschließenden Deckeln garen, da der Sauerstoff in der Luft sonst bestimmte Vitamine zerstört.
Mit möglichst wenig Flüssigkeit garen.
Gemüse am besten dünsten (Garen in wenig Flüssigkeit) oder dämpfen (Garen in Wasserdampf). Kochen (garen in viel Flüssigkeit) bringt die höchsten Vitamin- und Mineralstoffverluste.
Beim Druckdünsten oder Druckdämpfen (Schnellkochtopf) die Garzeiten genau einhalten, sonst verringern sich die Vorzüge dieser Methode bezüglich der Nährwerterhaltung.
Die Garflüssigkeit möglichst mitverwenden, zum Beispiel zur Suppen- oder Soßenzubereitung.
Vitamin F
Das ist die Gruppe der essentiellen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Linol- und Linolensäure, die sich reichlich in hochwertigen und kaltgepressten Pflanzenölen finden.
Die Wirkung:
Zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Cholesterinablagerungen in den Blutgefäßen
Fördert gesunde Haut und gesundes Haar
Regt die Drüsenfunktion des Körpers an
Macht den Zellen das Kalzium verfügbar
Schützt vor Herzerkrankungen und Demenz
Es gibt gute und "schlechte" Fettsäuren
Die schlechten Fettsäuren schädigen die Blutgefäße, erhöhen die Blutfettwerte, schädigen die Leber, fördern Herz- und Kreislauferkrankungen, Rheuma, Demenz, Arteriosklerose und Stoffwechselstörungen.
Die Guten unter den Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kann der Körper zum großen Teil nicht selbst herstellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sorgen für ein gesundes Herz, stärken die Blutgefäße und Knochen, das Körpergewebe, die Zellwände, sorgen für ein intaktes Immun- und Hormonsystem, eine gute Durchblutung, mindern die Blutfettwerte, reduzieren das Diabetes- und Herzinfarktrisiko und senken den Blutdruck. Bekannt sind diese Fettsäuren unter den Namen Omega 3, Omega 6 und Omega 9.
Diese Omegas stecken in naturbelassenen und kaltgepressten Ölen: Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Leinöl, Arganöl (bestes Öl, kommt aus Marokko), Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Walnussöl. Ferner in Hering, Makrele, Lachs, grünem Gemüse, Getreide, Macadamianüssen und Avocados.
Ungesättigte Fettsäuren dienen als Antioxidantien, da sie freie Radikale „entgiften“ können, ebenso als Baustoffe von Zell-Membranen. Ein besonderer Stellenwert kommt dabei der Omega-3-Säure zu, die dazu beitragen kann, erhöhten Blutfettwerten, Herzerkrankungen, Arteriosklerose und rheumatischen Erkrankungen vorzubeugen.
Leinöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere der Linolensäure, die einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweist, aber vom Mensch nicht selbst produziert werden kann und somit mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Ein schmackhaft zubereiteter Quark mit Leinöl bildet einen großen Anteil einer herz- und darmpflegenden, knochenkräftigenden, energiereichen, abwehrsteigernden und gesunden Ernährung.
Ungesättigte Fettsäuren spalten Verdauungsenzyme im Darm besser auf, beschleunigen den Transport von Cholesterin und senken das Risiko für Durchblutungsstörungen, Rheuma, Demenz, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Übergewicht.
Gesättigte Fettsäuren dagegen - vorwiegend enthalten in tierischen Fetten - erhöhen die Blutfettwerte und lagern sich an den Blutgefäßwänden ab. Nur etwa 10% des Fettbedarfs sollte man mit diesen Fetten decken.
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute, die Augen, den Geruchsinn, gutes Hören, das Wachstum der Knochen sowie für die Fortpflanzung. Zu Vitamin A zählen mehrere Stoffgruppen, die im Organismus ähnlich wirken. Am bekanntesten ist Retinol, das oft mit Vitamin A gleichgesetzt wird. Außerdem gibt es Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamine wie das Beta-Carotin, welche der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Bei abwechslungsreicher und gemischter Kost muß man einen Mangel an Vitamin A nicht befürchten. In unserer Leber wird Vitamin A aus dem Provitamin Beta-Carotin gebildet, das in Gemüse (Möhren, Tomaten, Spinat, Kopfsalat, Kürbis, Grünkohl, Brokkoli), in verschiedenen Obstsorten (Apfelsinen, Aprikosen) sowie in Fisch, Lebertran, Milch, Käse, Butter und Eigelb enthalten ist. Kalbs- und Rindsleber enthält bereits Vitamin A.
In pflanzlicher Nahrung ist Vitamin A meist in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) enthalten. Unser Stoffwechsel kann Beta-Carotin besser verarbeiten, wenn etwas Olivenöl dazugegeben wird.
Ein Vitamin A-Mangel verursacht Sehstörungen, Nachtblindheit (das Hell-Dunkel-Sehen ist gestört), trockene und gerötete Augen, trockene Haut, Schleimhautprobleme sowie eine erhöhte Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten. Wunden heilen nur sehr langsam.
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A
Männer ab 19 Jahren: 1 mg
Frauen: 0,8 mg
Stillende Mütter: 1,5 mg
Schwangere ab dem vierten Monat: 1,1 mg.
Eine Überdosierung kann das Ungeborene schädigen! Schwangere sollten vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel keine Leber essen, da Sie große Mengen an Vitamin A enthält!
Kinder unter vier Monaten: 0,5 mg
Kinder bis drei Jahre: 0,6 mg
Kinder zwischen vier und sechs Jahren: 0,7 mg
Kinder zwischen sieben und neun Jahren: 0,8 mg
Kinder zwischen zehn und zwölf Jahren: 0,9 mg
Mädchen von 13 bis 14 Jahren: 1,0 mg
Mädchen von 15 bis 18 Jahren: 0,9 mg
Jungen zwischen 13 und 18 Jahren: 1,1 mg Vitamin A
1 mg = 1 Tausendstel Gramm
Die Symptome und Gefahren einer Überdosierung von Vitamin A
Kopfschmerzen und Übelkeit
Auf Dauer können zu große Mengen die Leber schädigen.
Weil der Verdacht besteht, dass zu viel Vitamin A das Ungeborene schädigen kann, sollten sich Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch von Ihrem Frauenarzt beraten lassen.
Nochmals mein Hinweis: Schwangere sollten vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel keine Leber essen, da Sie große Mengen an Vitamin A enthält!
Vitamin D (D2-5, Calciferol)
Das fettlösliche, licht- und sauerstoffempfindliche Vitamin D begünstigt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung und ist daher für das Knochenwachstum und die Zahnbildung von großer Wichtigkeit. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm
Impressum
Verlag: BookRix GmbH & Co. KG
Tag der Veröffentlichung: 19.11.2012
ISBN: 978-3-95500-845-1
Alle Rechte vorbehalten