Einleitung

Es gibt zwei Möglichkeiten, wieso Du hier gelandet bist. Entweder möchtest Du abnehmen oder Muskeln aufbauen. Egal welches dieser Ziele du verfolgst, dieses E-Book ist genau richtig für dich! 

 

endlich fit ist ein Trainingsprogramm, das von einem Studenten der Physiotherapie aus Wien entwickelt worden ist. Trainingspläne sollten immer individuell angepasst werden. Da bei endlich fit wird auf effektive Trainingsmethoden zurückgriffen wird, kann man von einem hoch effizienten Training sprechen, welches von sehr vielen genutzt werden kann. 

 

In diesem E-Book werde ich dir Schritt für Schritt beschreiben, wie du dein Trainingsziel erreichen kannst. In den folgenden Kapiteln werde ich dir Tipps zur Ernährung geben, unser Trainingsprogramm vorstellen und dir erklären, wie du effizient trainieren kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Wie funktioniert dieses Trainingsprogramm?

Einen großen Vorteil hat endlich fit. Welchen? Es funktioniert! Ich garantiere dir, dass Du dein Trainingsziel mit endlich fit erreichen wirst, denn es handelt sich hierbei um eine ausprobierte Trainingsmethode. Dieses Trainingsprogramm ist aber nur dann effektiv, wenn du motiviert bist dieses auch durchzuziehen. Damit deine Motivation auf einem hohen Level gehalten werden kann, habe ich mir etwas Besonderes überlegt. Einerseits ist die von mir vorgestellte Ernährungsform einfach einzuhalten. Du kannst essen was du willst, das bedeutet, dass du nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten musst und trotzdem dein Ziel erreichen wirst. Andererseits habe ich „nur“ 4 Trainingseinheiten pro Woche von je 45min eingeplant, somit musst du nicht stundenlang und täglich im Fitnesscenter sein. 

 

Unser Trainingsprogramm verfolgt nicht das Motto „Sixpack in 5 Wochen“ oder „10 Kilo in 2 Wochen“. Wenn du endlich fit werden möchtest, musst du lernen zu verstehen, dass ein trainierter bzw. schlanker Körper nicht über Nacht entsteht, sondern viel Zeit und vor allem Arbeit in Anspruch nimmt. Wäre es möglich innerhalb von 5 Wochen ein sichtbares und starkes Sixpack zu bekommen, würden wir doch alle wie Superhelden ausschauen, nicht wahr? 

 

endlich fit zu sein, bedeutet für uns also, gewissenhaft zu trainieren, kontrolliert zu essen und zu wissen, dass ein sportlicher Körper nicht über Nacht entsteht. Mit unserem Trainingsprogramm wirst Du lernen auf eine gesunde Art und Weise Körperfett zu verbrennen (ca. 0,5kg pro Woche) und Muskeln aufzubauen. 

 

Was endlich fit so besonders macht, ist, dass vollkommend auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet wird. Ich möchte damit zeigen, dass die Industrie sehr viel Geld investiert, damit Menschen „magische“ Pillen und Pulver kaufen. Dieses E-Book soll nicht dazu dienen Geld zu verdienen, nein, es dient mehr der Vermittlung von grundlegenden Prinzipien, die leider oft vergessen werden. endlich fit soll zeigen, dass Abnehmen oder Muskelaufbau nichts mit bestimmten Nahrungsmitteln, Wunderdiäten oder Ähnlichen zu tun hat. 

Definiere dein Ziel

Bevor du zu den nächsten Kapiteln dieses E-Books weiterblätterst, solltest Du dich entscheiden, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Viele Programme werben mit „Fett verbrennen und gleichzeitig Muskel aufbauen“, die Realität sieht jedoch etwas anders aus. 

 

Wäre es möglich gleichzeitig Körperfett zu verbrennen (das meine ich mit abnehmen) und Muskulatur aufzubauen, wäre das Leben soviel einfacher. Es ist zwar zu einem gewissen Grad möglich, dass man beide Ziele gleichzeitig erreicht, jedoch müsste man die Ernährung und das Training sehr streng einhalten, was für viele einfach nicht machbar wäre. 

 

Damit du endlich fit wirst, solltest du also eine Entscheidung treffen. Möchtest du Körperfett verbrennen oder möchtest du Muskulatur aufbauen? Sollen ich dir bei deiner Entscheidung helfen? Gerne! 

 

• Wenn du stark übergewichtig bist, würde ich dir empfehlen zuerst dein en Körperfettanteil zu reduzieren und dann in erst in weiterer Folge Muskelaufbau als Ziel zu haben. endlich fit ist zwar so gestaltet, dass beim Muskelaufbau möglichst wenig bis kein Körperfett angesetzt wird, jedoch ich davon davon überzeugt, dass dein Körper mit einem sehr hohen Körperfettanteil schlecht Muskulatur aufbauen kann (hormonell bedingt). Falls du also stark übergewichtig bist, sollte dein primäres Ziel das Abnehmen sein. 

 

• Wenn du dünn bist, aber dennoch ein kleines Bäuchlein hast, welches du loswerden möchtest, würde ich dir empfehlen zuerst Muskulatur aufzubauen. Die aufgebaute Muskulatur wird deinen Körper straffen und deine Proportionen athletischer wirken lassen. Falls du dann noch immer nicht mit deinem Körper zufrieden bist, kannst du dein Ziel ändern und dich aufs Abnehmen fokussieren. 

 

• Falls du schon länger trainierst und bereits eine gut ausgeprägte Muskulatur hast und jetzt noch dein Sixpack sichtbar/definierter machen möchtest, dann sollte dein Ziel das Abnehmen sein.

 

Damit du endlich fit wirst, ist es wichtig, dass du dich vor Beginn des Trainingsprogramms für ein bestimmtes Ziel entscheidest. Das Schlechteste was du machen könntest, ist alle paar Wochen dein Ziel zu ändern. Um Muskulatur aufzubauen empfehle ich mindestens 3-12 Monate an diesem Ziel zu arbeiten, damit Erfolge sichtbar werden. Beim Abnehmen ist das etwas schwerer festzulegen, da es einen Unterschied macht, ob du 2 oder 20 Kilo abnehmen möchtest.

 

Also, Abnehmen oder Muskeln aufbauen? Die Entscheidung liegt ganz bei dir!

Ernährung

Ufff, Diät muss das wirklich sein? Du hast bestimmt schon von tausenden verschiedenen Diäten gehört. Ich mag den Begriff Diät überhaupt nicht, denn eine Diät wird meistens mit etwas Grauenhaften und Langweiligen verbunden. Wobei, die meisten Diäten sind schließlich auch grauenhaft und langweilig, nicht wahr?

 

Nimm dir für dieses Kapitel etwas mehr Zeit, ich verspreche dir, du wirst dankbar sein, dass ich dir diese Ernährungstipps weitergebe. Ich werde versuchen dir alles so kurz uns simple wie es nur möglich ist zu erklären.

Wieso die meisten Diäten nicht funktionieren

Es gibt unheimlich viele Gründe dafür, wieso Diäten nicht funktionieren. 

 

1. Diäten schreiben strikte Nahrungsmittel vor. Viele Menschen können nicht von heute auf morgen ihre Essgewohnheiten komplett ändern. Mit der Zeit bekommt man Lust auf etwas das man gerne isst. Das kann was Süßes oder Fettiges sein. Was dann passiert, ist der Beginn des Teufelskreises. Durch die strikten Vorgaben der Diät, greift man auf etwas „Verbotenes“ zurück. Danach kommt ein Gefühl des Versagens, da man sich nicht an die Regeln der Diät gehalten hat. Viele denken, dass das „Verbotene“ dick macht und es deshalb schon egal ist, ob man jetzt mehr davon isst. Das ist aber ein Fehler, denn es macht einen Unterschied, ob ich einen Keks (ca. 150kcal) oder eine ganze Packung Kekse (ca. 1500kcal) esse.
   
   
2. Diäten verzichten auf bestimmte Nahrungsmittel. Das Weglassen von bestimmten Nahrungsmittel (meist sind das Kohlenhydrate oder Fette) dient zur Reduktion der zugeführten Kalorienmenge. Das Problem dabei ist, dass Menschen oft soviel von diesen Nährstoffen weglassen, dass die zugeführte Kalorienmenge zu niedrig ist, wodurch es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommt. Ein langsamer Stoffwechsel ist der Grund für den Jojo-Effekt. 
   
   
3. Crash-Diäten, sind ebenfalls Ernährungsformen, welche die Kalorienzufuhr radikal zurückschrauben. Zwar verliert man anfangs viel Gewicht, da hier einerseits der Stoffwechsel noch sehr aktiv ist, andererseits verliert der Körper viel Wasser. Nach einiger Zeit stoppt aber der schnelle Gewichtsverlust, da es ebenfalls zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels gekommen ist. Ein Jojo-Effekt ist wie man es sich denken kann mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit vorprogrammiert.
   
   
4. Stundenlanges Ausdauertraining senkt unseren Ruhepuls und zudem verbraucht unser Körper mit der Zeit immer weniger Energie dabei (Stoffwechsel wird langsamer). Viele Menschen kombinieren stundenlanges Ausdauertraining mit einer sehr kalorienarmen Diät und wundern sich, wieso sie kein Körperfett verbrennen. Das ist ein sehr kritisches Beispiel für einen verlangsamten Stoffwechsel. 

 

Wenn ich von einem verlangsamten Stoffwechsel sprechen, handelt es sich um etwas Ernstes. Der Körper funktioniert nicht mehr effizient, da überall Energie eingespart wird. Der Grundumsatz eines gesunden Menschen, der beispielsweise bei 1700 Kalorien liegen würde, kann bei Personen mit einem verlangsamten Stoffwechsel sogar bei unter 1000 Kalorien am Tag liegen. Das Wiederherstellen eines normal funktionierenden Stoffwechsels kann viele Monate in Anspruch nehmen. 

 

Um einem verlangsamten Stoffwechsel vorzubeugen, sollte die Kalorienmenge im Auge behalten werden und nicht zu niedrig gewählt sein. Mehr dazu erfährst du in den nächsten Kapiteln. 

Ernährung - die Basics

Unsere Nahrung besteht aus 3 grundlegenden Nährstoffen (Makronutrienten). 

 

• Eiweiß bzw. Protein

Eiweiß ist in erster Linie ein Baustoff für unseren Körper. Alle möglichen Strukturen in unserem Körper bestehen aus Eiweiß. Zudem reguliert es unser Immunsystem und kann auch als Energiequelle genutzt werden. 

 

 

 

• Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind als die erst genutzte Energiequelle unseres Körpers bekannt. Kohlenhydrate sind grob gesagt Zucker und binden Wasser (Hydrate). Sie beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel, welcher durch das Hormon Insulin reguliert wird. Kohlenhydrate werden in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert. Zudem sind sie eine wichtige Energiequelle  für unser Gehirn, was der Grund dafür ist, dass viele Menschen auf einer kohlenhydratreduzierten Diät an Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen leiden.

 

• Fett

Fette sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Sie regulieren zudem unser Hormonsystem und übernehmen andere wichtige Funktionen. 

 

Eine ausgewogene Ernährung, benötigt alle drei Makronutrienten. Auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen ist für unsere Gesundheit wichtig.

Makronutrienten als Energiequelle

Da du nun weißt, dass es drei verschiedene Makronutrienten gibt, ist es nun wichtig zu wissen, wie viel Energie diese enthalten.

 

• 1 Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien
• 1 Gramm Kohlenhydrate haben ebenfalls 4 Kalorien  
• 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien 
• ( Alkohol hat ebenfalls Kalorien und zwar hat 1 Gramm Alkohol 7 Kalorien ) 

 

Egal welche Diät du verfolgt hast, alle haben etwas gemeinsam, bestimmte Nährstoffe werden weggelassen und somit Kalorien eingespart. Die populärste Form einer Diät ist die „low carb“ Diät. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der kaum bis keine Kohlenhydrate verzehrt werden. Man verspricht sich dadurch eine vermehrte Fettverbrennung, da die Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle im Körper nicht vorhanden sind. 

 

Bei der „low fat“ Diät wird hingegen auf den Verzehr von Fett verzichtet. Da Fett die höchste Kalorienmenge pro Gramm aufweist, werden durch das Weglassen von Fett weniger Kalorien aufgenommen. 

 

Eine weitere Form von Diät ist die „high Protein“ Diät. Dabei werden wenig Kohlenhydrate und wenig Fette, aber viel Eiweiß gegessen. Dem Eiweiß wird ein hoher Fettverbrennungseffekt zugeschrieben, da der Körper für die Aufnahme von Eiweiß am meisten Energie benötigt (Thermogenese). Dieser erhöhte Energieverbrauch ist jedoch meiner Meinung nach zu vernachlässigen. Zudem ist der Konsum von hohen Mengen Eiweiß für unseren Körper sehr schädlich.

 

Die oben genannten Diäten versuchen über bestimmte Wirkmechanismen eine gesteigerte Fettverbrennung zu erzielen. Was aber alle in Wirklichkeit gemeinsam haben, ist, dass sie durch das gezielte Weglassen eines bestimmten Nahrungsmittels auf Kalorien verzichten. 

Wie funktioniert Abnehmen?

Abnehmen ist leichter, als viele Denken. Unser Körper braucht fürs Überleben Kalorien. Unser Grundumsatz sind jene Kalorien, die wir benötigen um unsere Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Jede zusätzliche Aktivität (Gehen, Sport, Arbeiten, etc.) steigert den Kalorienverbrauch, welcher dann TDEE (Total Daily Energy Expenditure) oder tatsächlicher Kalorienverbrauch am Tag gennant wird.

 

Um abzunehmen bzw. um Körperfett zu verbrennen, muss man weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen, als der Körper verbraucht. Wenn du also einen Kalorienverbrauch (TDEE) von beispielsweise 2500 Kalorien am Tag hast, musst du weniger als 2500 Kalorien zu dir nehmen, damit du abnimmst. 

 

Um effektiv abzunehmen, solltest du ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien am Tag erreichen. Dieses Kaloriendefizit wird es dir ermöglichen ungefähr 0,5kg Fett pro Woche zu verbrennen. Das sind dann 2kg pro Monat, was eine gesunde Form des Abnehmens ist. Wir empfehlen dir kein höheres Kaloriendefizit als 500 Kalorien, da dies negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben könnte. Zudem solltest du nie weniger Kalorien konsumieren als dein Grundumsatz ausmacht, da auch dies negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit haben kann (Grund für den Jojo-Effekt). Wenn dein TDEE bei 2500 Kalorien am Tag liegen würde, müsstest du dementsprechend 2000 Kalorien essen, um effektiv und gesund 0,5kg pro Woche abzunehmen. 

 

Zudem ist es egal wie häufig und wann du isst. Du kannst 2 oder 10 Mahlzeiten am Tag konsumieren. Genauso ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten egal. Du kannst auch um 23 Uhr essen, solange du deine täglichen Kalorienvorgaben einhältst! 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau funktioniert nach dem umgekehrten Prinzip des Abnehmens. Muskelaufbau bedeutet für den Körper nichts anderes als „Zunehmen“. Für einen effektiven Muskelaufbau braucht dein Körper mehr Energie als er verbraucht. Um die zusätzlich hinzugefügte Energie hauptsächlich zum Muskelaufbau und nicht zur Fettspeicherung zur Verfügung zu stellen, empfehle ich ein tägliches Kalorienplus von maximal 250-300 Kalorien einzuhalten. 

 

Wenn du also einen Kalorienverbrauch von 2500 Kalorien hast, solltest du 2750 - 2800 Kalorien am Tag konsumieren, um Muskulatur aufzubauen ohne zusätzliches Körperfett anzusetzen. Nicht zu vergessen ist, dass du durch das Training einen Reiz setzen musst, damit dein Körper Muskulatur aufbauen kann, da ein alleiniges Kalorienplus ohne entsprechenden Trainingsreiz zu reiner Fettspeicherung führt.

Was darf ich essen?

Die Gesundheit unseres Körpers ist das oberste Gebot, damit sollten wir uns einig sein. Aus diesem Grund empfehle ich dir auf gesunde Lebensmittel zurückzugreifen, da diese wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Das positive an der Ernährungsweise, die ich in diesem Buch präsentiere, ist, dass du essen darfst was du willst, solange du die vorgegebenen Mengen der Macronutrienten bzw. die täglichen Kalorien einhältst. 

 

Lass es mir dir anhand von Kohlenhydraten erklären. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Vollkornprodukte bestehen aus sogenannten komplexen Kohlenhydraten („gesunde Kohlenhydrate“). Komplexe Kohlenhydrate werden als gesund angesehen, da diese von unserem Körper länger verdaut werden und ihre Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird (unser Blutzuckerspiegel bleibt dabei konstanter). Würfelzucker hingegen besteht aus einfachen Kohlenhydraten, der Körper kann einfache Kohlenhydrate schnell aufnehmen, wodurch die gesamte Energie in kurzer Zeit zur Verfügung steht (schneller Anstieg und danach schneller Abfall des Blutzuckerspiegels). Das ist unter anderem der Grund dafür, wieso einfache Kohlenhydrate als ungesund und komplexe Kohlenhydrate als gesund angesehen werden. Mittlerweile konnte durch wissenschaftliche Studien bewiesen werden, dass die Insulinaktivität bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Fettspeicherung hat.

 

Wenn man aber einfache und komplexe Kohlenhydrate als Energielieferanten betrachtet, so unterscheidet unser Körper nicht zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Kohlenhydraten (das Gleiche gilt für Eiweiß und Fett). 1 Gramm einfacher Kohlenhydrate haben 4 Kalorien und 1 Gramm komplexer Kohlenhydrate haben ebenfalls 4 Kalorien. 4 Kalorien = 4 Kalorien. Es ist also für das Erreichen unserer Kalorienmengen egal, ob die Energie aus gesunden oder ungesunder Nahrung zur Verfügung gestellt wird.

Ich empfehle trotzdem eine gesunde Ernährung, da es schließlich nicht nur um das Erreichen von Kalorienmengen geht, sondern in erster Linie um unsere Gesundheit. Was ich damit vermitteln möchte, ist, dass es keine „Dickmacher“ oder „Schlankmacher“ gibt. Wenn du also mal Lust auf etwas Süßes oder Leckeres hast, weißt du nun, dass du es essen darfst, denn es handelt sich bloß um Energie. Dein Körper denkt sich nicht „Oh, ein Snickers, ich werde jetzt dick“, genauso wenig denkt sich dein Körper nicht „Oh, ein Apfel, ich nehme jetzt ab“. 

 

Zudem ist es dadurch einfacher sozialen Kontakt mit Freunden und Famile aufrecht zu halten, da du ohne schlechten Gewissen auf ein Bier, eine Pizza oder ein Eis gehen kannst, schließlich weißt du nun, es handelt sich hierbei nur um Energie. Solange du deine Kalorienvorgaben einhältst ist das kein Problem.

Kalorienbedarf berechnen

Um deinen ungefähren Kalorienverbrauch zu erfahren, musst du einen Taschenrechner zur Hand nehmen. Keine Sorge, ich werde dir ganz genau erklären, wie du deine Kalorien ausrechnen kannst. Ich benutze dazu die „Mifflin - St Jeor“-Formel, welche momentan die genauste Berechnungsmethode des Grundumsatzes und des totalen täglichen Kalorienverbrauchs (TDEE) ist. 

 

Da Frauen einen deutlich geringeren Grundumsatz haben als Männer, benötigt man zwei verschiedene Formeln. In den folgenden zwei Kapiteln wird der Kalorienbedarf zuerst für Frauen dann für Männer errechnet.

Kalorienbedarf für Frauen

Um die Formel besser zu verstehen möchte ich ein Probebeispiel vorrechnen. 

 

Katherina ist 20 Jahre alt, 150cm groß und wiegt 61kg. 

 

Grundumsatz = (10xGewicht) + (6.25xGröße) - (5xAlter) - 161

 

jetzt in die Formel einsetzen:

Grundumsatz = (10x61) + (6.25x150) - (5x20) - 161)

Grundumsatz = 610 + 937,5 - 100 - 161

Grundumsatz = 1286,5 Kalorien 

 

Katherina benötigt 1286,5 Kalorien am Tag um ihre Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Jede weitere Aktivität muss dem Grundumsatz hinzugerechnet werden.

 

Um die täglichen Kalorienbedarf (TDEE) bei 4 Trainingseinheiten pro Woche zu berechnen, müssen wir unseren Grundumsatz mit einem bestimmten Faktor (1,55) multiplizieren. 

 

TDEE = Grundumsatz * 1,55

jetzt setzen wir wieder in die Formel ein:

TDEE = 1286,5 * 1,55 

TDEE = 1995 Kalorien

Das bedeutet, dass Katherina jeden Tag, bei 4 Mal Sport in der Woche einen ungefähren Kalorienumsatz von 1995 Kalorien hat. Wenn Katherinas Ziel nun das Abnehmen ist, dann empfehle ich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Wenn Katherina Muskulatur aufbauen möchte (notwendig für einen straffen Körper), dann empfehle ich ein Kalorienplus von 250-300 Kalorien. 

 

Abnehmen = 1495 Kalorien

Muskelaufbau = 2245 Kalorien

Kalorienbedarf für Männer

Um die Formel besser zu verstehen möchte ich ein Probebeispiel vorrechnen. 

 

Simon ist 24 Jahre alt, 180cm groß und wiegt 82kg. 

 

Grundumsatz = (10xGewicht) + (6.25xGröße) - (5xAlter) + 5

 

jetzt in die Formel einsetzen:

Grundumsatz = (10*82) + (6.25*180) - (5*24) + 5)

Grundumsatz = 820 + 1125 - 120 + 5

Grundumsatz = 1830 Kalorien 

 

Simon benötigt 1830 Kalorien am Tag um seine Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Jede weitere Aktivität muss dem Grundumsatz hinzugerechnet werden.

 

Um die täglichen Kalorienbedarf (TDEE) bei 4 Trainingseinheiten pro Woche zu berechnen, müssen wir unseren Grundumsatz mit einem bestimmten Faktor (1,55) multiplizieren. 

 

TDEE = Grundumsatz * 1,55

jetzt setzen wir wieder in die Formel ein:

TDEE = 1830 * 1,55 

TDEE = 2836 Kalorien

 

Das bedeutet, dass Simon jeden Tag, bei 4 Mal Sport in der Woche einen ungefähren Kalorienumsatz von          2836 Kalorien hat. Wenn Simons Ziel nun das Abnehmen ist, dann empfehlen wir eine Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Wenn Simon Muskulatur aufbauen möchte, dann empfehlen wir ein Kalorienplus von 250-300 Kalorien. 

 

Abnehmen = 2336 Kalorien

Muskelaufbau = 3086 Kalorien

TDEE bei einem anderen Aktivitätslevel

Um den totalen täglichen Kalorienverbrauch bei einem anderen Aktivitätslevel, als bei 4x Training pro Woche zu berechnen, habe ich unten eine Tabelle mit allen Faktoren für dich aufgelistet. Du musst wie im Kapitel zuvor deinen Grundumsatz mit dem entsprechenden Faktor multiplizieren, damit du auf dein TDEE kommst.

 

 

Aktivitätslevel	Berechnungsfaktor	TDEE bei Grundumsatz von 1500 Kalorien
wenig bis keine Aktivität	1,2	1500*1,2 = 1800kcal
leichte Aktivität; Sport 1-3 pro Woche	1,375	1500*1,375 = 2062kcal
moderate Aktivität; 4-5 Sport pro Woche (wird von unserem Trainingsprogramm genutzt)	1,55	1500*1,55 = 2325kcal
viel Aktivität; intensiver Sport 6-7 pro Woche	1,725	1500*1,725 = 2625kcal
sehr viel Aktivität; intensiver Sport und körperlich anstrengender Beruf	1,9	1500*1,9 = 2850kcal

 

Einteilung der Makronutrienten

Wie ich schon zuvor geschrieben haben, möchte ich dir nicht vorgeben WAS du essen sollst, sondern wie du essen sollst. Zur Auffrischung will ich nochmals erwähnen, dass Eiweiß und Kohlenhydrate pro Gramm je 4 Kalorien haben und Fett pro Gramm 9 Kalorien hat.

 

Jetzt stelle ich dir die ungefähre Mengen der Makronutrienten dar, die du täglich konsumieren solltest. 

 

• Eiweiß: 1.5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse
• Fett: 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpermasse
• Kohlenhydrate: Menge der verbleibenden Kalorien

 

Damit du dir genau vorstellen kannst, wie das berechnet wird, habe ich wieder ein Beispiel für dich vorbereitet. 

 

Simon ist 24 Jahre alt, 180cm groß und wiegt 82kg. Er hat einen TDEE von 2836 Kalorien bei 4x Sport pro Woche. Er möchte abnehmen und hat sich für ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien entschieden. Das bedeutet, dass Simon 2336 Kalorien pro Tag essen soll. Die Kalorieneinteilung schaut folgend aus:

 

• Eiweiß: 2g pro Kg Körpermasse; 82kg x 2g = 164g Eiweiß
• 164g Eiweiß x 4Kalorien = 656 Kalorien aus Eiweiß
• Fett: 1g pro Kg Körpermasse; 82kg x 1g = 82g Fett
• 82g Fett x 9Kalorien = 738 Kalorien aus Fett
• Kohlenhydrate: sind der Rest der Kalorien
• 656+738 = 1394 Kalorien; 2336kcal-1394kcal = 942 Kalorien verbleiben für Kohlenhydraten
• 942Kalorien / 4 Kalorien = 235,5g Kohlenhydrate

 

Simon muss also 2336 Kalorien pro Tag essen damit er 0,5kg pro Woche abnimmt. Dabei sollte seine Nahrung aus ungefähr

• 164g Eiweiß, 
• 82g Fett und 
• 235,5g Kohlenhydraten bestehen. 

 

Die Quelle dieser Makronutrienten ist für das Erreichen des Ziels egal, jedoch empfehlen wir gesunde Nahrungsmittel, da diese hochwertigere Nährstoffe im Vergleich zu verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten. 

 

In der unteren Tabelle ist ein Beipsiel aufgelistet. Beide Mahlzeiten haben identische Makronutrientenmengen. Das bedeutet für die zugeführte Kalorienmenge, dass es egal ist, ob man die gesunde oder die ungesunde Variante isst.

 

 

„gesund“  Brauner Reis mit Lachs	„ungesund“  Pizza
20g Eiweiß	20g Eiweiß
35g Kohlenhydrate	35g Kohlenhydrate
10g Fett	10g Fett

 

Makronutrienten müssen nicht haargenau eingehalten werden, es handelt sich hierbei nur um einen Richtwert. Rein theoretisch würde man sein Ziel auch dann erreichen, wenn die Kalorienmenge eingehalten wird, jedoch die Aufteilung der Makronutrienten komplett anders ist. Man könnte beispielsweise nur Kohlenhydrate essen und dabei auf Fett und Eiweiß verzichten und sein Ziel unter Einhaltung der Kalorienmenge erreichen. Das Problem hierbei ist jedoch, dass unser Körper alle 3 Makronutrienten braucht, um effektiv und gesund zu funktionieren. Die von mir vorgeschlagene Einteilung der Makronutrienten ist auf sportliche Belastung angepasst. Für Menschen, die keinen Sport ausüben, ist die Makronutrienteneinteilung eine andere, da der Körper eine andere Zusammensetzung von Nährstoffen benötigt. 

 

Bei Kraftsportlern hat sich eine Eiweißzufuhr von 1,5 - 2 Gramm pro kg Körpermasse als effektiv erwiesen. Eine Zufuhr unter 1,5 Gramm hat sich als unzureichend und eine Zufuhr ab 2,4 Gramm als überschüssig und ungesund herausgestellt. Menschen, die keinen Sport ausüben, benötigen weniger Eiweiß. Man spricht hier von Richtwerten um 0,9 Gramm pro kg Körpermasse.

 

 

 

Wie kann ich meine Makronutrienten bzw. Kalorien im Auge behalten?

Viele werden nun sagen, es ist viel zu kompliziert diese Mengen im Auge zu behalten. Naja, eigentlich ist es ganz einfach. Zwar muss man anfangs viel von der Nahrung abwiegen, jedoch bekommt man das schnell in Griff und kann durch „Eyeballing“ die Mengen per Augenmaß gut abschätzen. Unterstützt wird das Ganze durch das Programm „MyFitnessPal.com“, was auch als App auf Smartphones verfügbar ist. Dieses Programm ist kostenlos und beinhaltet fast alle Lebensmittel und Produkte die es am Markt zu kaufen gibt. Man gibt nur die Menge eines bestimmten Produktes/Lebensmittels ein und das Programm zählt automatisch die Kalorien und die Makronutrienten zusammen. 

 

Es braucht bestimmt 1-2 Wochen, aber spätestens dann hat man ein Gefühl dafür entwickelt, wie viel von welchen Lebensmitteln man essen muss, um auf die gewollte Makronutrientenzahl zu kommen. 

 

Falls du der Meinung bist, dass du lieber eine Diät machen möchtest, bei der strikt vorgegeben wird, welche Lebensmittel du konsumieren sollst und welche nicht, dann fühle dich so frei und folge dieser Diät. Was ich dir aber versprechen kann, ist, dass du durch das zählen von Makronutrienten und einer genauen Kalorienvorgabe (die deutlich höher ist als bei den meisten Diäten) und zudem der hohen Anzahl von Kohlenhydraten, dich nicht wie auf einer Diät fühlen wirst. Du kannst schließlich täglich Pizza, Süßes, oder was auch immer essen, du musst es nur in deine Makronutrienten miteinbeziehen.

 

Die nächsten zwei Abbildungen sind „Screenshots“ von MyFitnessPal. Die erste Abbildung beinhaltet nur „gesunde“ Lebensmittel und die zweite Abbildung „ungesunde“ Lebensmittel. Beide haben eines gemeinsam, beide erreichen ungefähr die gleiche Makronutrientenzahl und ungefähr die selbe Kalorienmenge. Dadurch sind beide im Erreichen des Ziels gleich effektiv.

 

Abb.1 "gesunde" Nahrung - ca. 2200 Kalorien

 

 

Abb.2 "ungesunde" Nahrung - ca. 2200 Kalorien

Refeed Day - Kohlenhydrate der Schlüssel zum Erfolg

Refeed-Day, Cheat-Day oder Aufladetag, wie man es nennen möchte, es geht meistens um das Gleiche. An einem Tag in der Woche wird mehr gegessen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem darf man meistens essen, was man möchte, je nach Diät. 

 

Bei der von mir vorgestellten Ernährungsform ist so ein Cheat-Day nicht wirklich notwendig, da du ja täglich essen darfst was du willst. Bei endlich fit heißt das Ganze Refeed-Day bzw. Aufladetag. Dabei spielen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. 

 

Wenn du eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit bist, wird dein Stoffwechsel langsamer, wodurch dein Körper weniger Energie verbrennt. Leptin ist ein Hormon, welches für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist. Wenn du länger auf einer Diät bist sinkt der Leptingehalt im Blut und du verbrennst weniger Fett (Stoffwechsel wird langsamer). Hier kommt der Refeed-Day bzw. die Kohlenhydrate ins Spiel. Kohlenhydrate sind grob gesagt Zucker, und wenn wir Zucker essen steigt unser Blutzuckerspiegel an. Unser Blutzuckerspiegel wird über das Hormon Insulin reguliert. Eine weiter Funktion des Insulins ist es die Leptin-Produktion zu beeinflussen. 

 

Ein Refeed-Day ist ein Tag, an dem sehr viele Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Einnahme der Kohlenhydrate wird um 100% oder mehr gesteigert. An einem Refeed-Day befindet man sich nicht im Kaloriendefizit sondern man konsumiert das TDEE oder etwas mehr. Die Eiweißzufuhr wird gering gehalten und die Fettzufuhr wenn möglich komplett weggelassen. Die hohe Zufuhr der Kohlenhydrate bewirkt eine große Insulinaktivität, wodurch die Leptinproduktion wieder ins Laufen kommt und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Zudem füllst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auf, wodurch du mehr Energie bei deinem Training haben wirst.

 

Simon sollte also an einem Refeed-Day 471g Kohlenhydrate konsumieren. Er darf an diesem Tag 2836 - 3136 Kalorien konsumieren, dabei die Fettzufuhr stark reduzieren.

Refeed Day - so machst du es richtig!

Auf einige Dinge musst du während deines Refeed-Days achten, damit du das Meiste rausholst. 

 

1. Ein Refeed-Day muss an einem Trainingstag stattfinden. Durch die zusätzlichen Kalorien hast du einerseits einen muskelaufbauenden Effekt, andererseits können die vielen Kohlenhydrate besser in der Muskulatur abgespeichert werden. 
   
   
2. Dieser Tag sollte bei übergewichtigen Personen einmal alle 2-3 Wochen durchgeführt werden. Bei Personen die schlanker sind 1 mal pro Woche. Personen die bereits sehr definiert sind, jedoch noch 1-2% Körperfett reduzieren wollen, kann es sogar notwendig sein alle 4-5 Tage einen Refeed-Day einzulegen. Der Grund dafür ist, dass Menschen mit mehr Körperfett einen hohen Leptinanteil und Menschen mit wenig Körperfett einen geringen Leptinanteil haben. 
   
   
3. Die Kohlenhydrate können jeder Quelle sein (Vollkorn, helles Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffel, Haferflocken, Gummibärchen, etc.), außer auf Obst sollte als Kohlenhydrat-Quelle an diesem Tag verzichtet werden, da Fructose (Fruchtzucker) nicht den gewünschten Effekt bei der Insulinausschüttung hervorruft. 
   
   
4. Die Kalorien entsprechen an diesem Tag dem TDEE oder sind 250-300kcal höher. Die Kalorien sollten vorwiegend aus Kohlenhydraten stammen,  Eiweiß ist in moderaten Mengen erlaubt und auf Fett soll man wenn möglich komplett verzichten. Fett ist an diesem Tag schlecht, da Fett eine verlangsamende Wirkung auf die Insulinaktivität hat, wodurch die Leptinproduktion nicht effektiv genug angekurbelt werden kann.

Ernährung und Training

Ich habe in einem Kapitel zuvor geschrieben, dass es egal ist wann und wie häufig du isst. Das stimmt, um aber effektiv und effizient trainieren zu können habe ich zwei kleine Regeln für dich. 

 

1. Wenn es möglich ist, esse 1 Stunde vor dem Training Kohlenhydrate, um genügend Energie fürs Trainieren zu haben. Es sollte jedoch keine sehr große Mahlzeit sein, denn mit vollen Magen trainiert es sich nicht gut. Obst kann auch vollkommend ausreichend sein. Falls du in der Früh trainierst, kann es sein, dass du auf leeren Magen besser trainieren kannst, das musst du jedoch selbst entscheiden. 
   
   
2. Nach dem Training ist eine kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Mahlzeit wichtig. Du kannst hier einen Shake trinken (Proteinpulver + Dextrose) oder etwas essen. JA, wie schon erwähnt, wenn du Abends trainierst, solltest du, auch wenn es schon 23 Uhr oder später ist, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß essen (im Kalorienbedarf einberechnet!). 

Zusammenfassung der Ernährungstipps

1. Bestimme dein Trainingsziel - Abnehmen oder Muskelaufbau
2. Rechne dir deinen Grundumsatz und dein TDEE aus
3. Je nach Ziel ziehe 500kcal vom TDEE ab oder rechne 250-300kcal dazu.
4. WICHTIG! Konsumiere niemals weniger Kalorien als dein Grundumsatz ausmacht.
5. Bestimme deine Makronutrienten-Einteilung
6. Notiere deine Makronutrienten mit MyFitnessPal oder einem ähnlichen Programm
7. Wenn dein Ziel das Abnehmen ist, dann mache einen Refeed-Day an einem Trainingstag alle 1-3 Wochen, je nach deiner aktuellen Kondition
8. Esse etwas Kohlenhydrate vor dem Training. Nach dem Training ist eine kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Mahlzeit wichtig.
9. Vergiss nicht, du darfst essen was du willst, es gibt keine „Dickmacher“ und keine „Schlankmacher“! Du solltest aber zum größten Teil auf gesunde Nahrung zurückgreifen, da diese wichtige Mineralien und Vitamine enthält. 
10. Es ist egal wann du isst und wie häufig du isst! Du kannst 2 oder 10 Mahlzeiten am Tag konsumieren, solange du deine Makronutrientenanzahl bzw. Kalorien einhältst ist das ohne Bedeutung. Du kannst auch spät am Abend essen, das macht auch keinen Unterschied auf die erzielten Erfolge! 
11. Berechne alle 4-6 Wochen dein TDEE von neu, da sich dein Gewicht ändert.
12. Wenn du dein Ziel erreicht hast, berechne und konsumiere dein neues TDEE. 

Training

Unser Trainingskonzept basiert auf Krafttraining. Wieso ist Krafttraining so bedeutsam? Krafttraining beeinflusst nicht nur unsere Muskulatur, auch unser Herzkreislauf und Lungensystem profitieren stark davon. 

 

Wer einen gut aussehenden Körper haben möchte, wird früher oder später auf Krafttraining zurückgreifen müssen. Wir sprechen hier nicht nur von Gewichtheben auch Training mit Körpereigengewicht wird hier dazugezählt. Viele Menschen machen Ausdauertraining wenn sie abnehmen wollen, da der Irrglaube besteht, dass man Laufen muss, um abzunehmen, dabei ist ein Kaloriendefizit das ausschlaggebende. 

 

Das gilt übrigens nicht nur für Männer, auch Frauen müssen ihre Muskel auftrainieren, damit die Problemzonen verschwinden. Das Körperfett wird nicht dort verbrannt wo der Körper trainiert wird. Also alleiniges Bauchmuskeltraining macht den Bauch nicht flach und schlank.

 

Krafttraining ist effektiver als alleiniges Ausdauertrainig beim Abnehmen und das aus vielen Gründen.

 

• häufiges Ausdauertraining senkt unseren Ruhepuls, wodurch der Körper die Leistung mit weniger Energieverbrauch durchführen kann. Das bedeutet, dass wir mit der Zeit immer weniger beim Laufen verbrennen.

 

• Ausdauertraining verbrennt nur Kalorien während der Ausübung, wo hingegen Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt, da sich die Muskulatur nach dem Training regenerieren muss und somit viel Energie in Anspruch nimmt.
• mehr Muskelmasse bedeutet mehr Energieverbrauch, wodurch es einfacher ist fit zu bleiben

 

• richtig ausgeführtes Krafttraining ist intensiv und verbrennt viele Kalorien.

 

Versteht mich nicht falsch, Ausdauertraining ist wichtig! Aber Ausdauertraining sollte nur ein Zusatz sein und nicht 100% des Trainings ausmachen. 

 

Beim Krafttraining solltest du das Gewicht an die vorgegebene Wiederholungsanzahl anpassen. Wenn du mit 8-10 Wiederholungen trainieren sollst, dann muss das Gewicht so gewählt sein, dass du nicht weniger aber auch nicht mehr als 8-10 Wiederholungen schaffst! Was viele falsch machen, ist, dass mit 8-10 Wiederholungen trainiert wird, jedoch weitaus mehr Wiederholungen machbar wären, da das Gewicht zu leicht gewählt wurde. Das ist ein unzureichender Trainingsreiz.

Krafttraining und Frauen

Frauen wollen häufig nicht Gewichte heben, da sie Angst haben große Muskel zu bekommen. Das ist jedoch aus genetischer und hormoneller Sicht nicht möglich. Frauen können zwar leichte Muskulatur aufbauen, diese ist aber notwendig, um einen gut geformten und straffen Körper zu bekommen. Wichtig ist auch, dass Frauen, genauso wie Männer es auch tun sollten, an der Leistungsgrenze trainieren müssen. Wenn eine Übung 10 Wiederholungen vorsieht, dann muss das Gewicht so gewählt werden, dass nur 10 Wiederholungen durchführbar sind und nicht noch 20 weitere möglich wären.

Die Trainingsphilosophie

Der Trainingsplan, welcher ein Teil dieses Erfolgskonzeptes ist, wurde bis ins Detail durchgedacht und so gestaltet, dass du das Meiste aus dem Training rausholen kannst. Wir haben versucht viele Komponenten in ein Training zu packen und dabei den Überblick nicht zu verlieren. 

 

Unsere Trainingsmethode in wenigen Punkten zusammengefasst:

 

• intensiv, wodurch es gleichzeitig ein Herz-Kreislauftraining ist
• eignet sich für Abnehmen als auch Muskelaufbau
• trainiert Muskelkraft, Muskelausdauer und Muskelkoordination
• effektive Zeiteinteilung bei nur 4x Training pro Woche 
• kein Ausdauertraining vorgesehen, kann aber individuell hinzugefügt werden

Die Trainingsmethoden

Unser Trainingsprogramm besteht aus einem grundlegenden Gerüst. 

 

• Drop-sets (DS)
• Supersets (SUS)
• High Intensity Training (HIT)

 

Wir trainieren jede Muskelgruppe 1x pro Woche, außer die Bauch- und Wadenmuskulatur, welche 2x pro Woche trainiert wird. Unser Trainingsprogramm sieht 4 Trainingseinheiten von je 45 bis maximal 60 Minuten vor. Dabei wird die Intensität des Workouts relativ hoch gehalten, wodurch viele Kalorien verbrannt werden und deine Muskeln effektive Reize bekommen, um stärker zu werden. 

 

Die 4 Trainingseinheiten dürfen nach belieben eingeteilt werden. Wichtig zu beachten ist, dass zwischen den einzelnen Trainings nicht mehr als 3 Tage Pause eingehalten werden. Zudem bin ich der Meinung, dass die Trainings nicht an 4 aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden sollten. Das Einhalten der Workout-Reihenfolge (1 bis 4) ist mir sehr wichtig, da diese so gestaltet worden ist, dass ein effektives Training möglich ist. 

 

Ausdauertraining ist von mir nicht vorgesehen und kann individuell hinzugefügt werden. Ich empfehlen hierbei ein leichtes Ausdauertraining von 15-20min vor oder nach dem Training, da die Intensität des Trainings bereits hoch ist. Unser Favorit ist das Gehen am Laufband mit 5-6km/h und einer Steigung von 5-7%. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen Ausdauertraining machen, oder einfach einen längeren Spaziergang mit Freunden machen, das verbrennt auch einiges an Kalorien! 

Erklärung - Dropsets (DS)

Jede Übung wird bei unserem Programm mit 3 Sätzen zu je 8-12 oder 8-10 Wiederholungen trainiert. Beim Dropset wird nach dem Erreichen der 8.-12. Wiederholungen sofort das Gewicht um 50% reduziert und die Übung mit dem reduzierten Gewicht weiter ausgeführt bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen beträgt 45 bis maximal 60 Sekunden. 

 

Durch diese Technik erreichen wir zwei Vorteile. Einerseits trainieren wir im Bereich des Muskelaufbaus (8-12 Wdh.), andererseits im Bereich der Muskelausdauer, da durch das Reduzieren des Gewichtes weitere Wiederholungen (meist 5-10 weitere Wdh.) ausgeführt werden. Diese Technik wird immer bei der ersten Übung von jedem Workout durchgeführt.

Erklärung - Supersets (SUS)

Beim Superset handelt es sich um zwei Übungen, die unmittelbar nacheinander durchgeführt werden. Du machst beispielsweise Kniebeugen (8-12 Wdh.) und danach ohne Pause sofort seitliche Ausfallschritte (8-12 Wdh.). Die Pause zwischen den Sätzen sollte bei 30-45 Sekunden liegen. 

 

Diese Technik ermöglicht es uns, in möglichst kurzer Zeit viele Übungen in unser Workout zu integrieren, wodurch das Training intensiver wird.

Erklärung - High Intensitiy Training (HIT)

HIT ist eine besondere Trainingstechnik, die du am Ende des Workouts für die größte Muskelgruppe (entweder Brust, Rücken, Schultern oder Beine) durchführen wirst. HIT wird an einem geführten Gerät und zudem mit wenig Gewicht durchgeführt. Du musst dabei die 5-5-5-Sekundenregel beachten. Du führst die Bewegung konstant sehr langsam aus. Zuerst 5 Sekunden aus der Ausgangsstellung in die Endstellung (Konzentrik). Dann bleibst du in der Endstellung für weitere 5 Sekunden (Isometrik) und anschließend führst du die Bewegung aus der Endstellung in die Ausgangsstellung zurück und das im 5 Sekundentempo (Exzentrik). Das Ganze wiederholst du für ca. 1 1/2 Minuten, oder bis deine Muskeln versagen.

Der Trainingsplan

Wie schon erwähnt worden ist, besteht unser Plan aus 4 Trainingseinheiten. Die Workouts sind folgendermaßen eingeteilt und sollten in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Die von uns gewählten Wochentage kannst Du an deinen persönlichen Zeitplan adaptieren.

 

1. Dienstag: Brust, Triceps & Waden
2. Mittwoch: Rücken, Biceps & Bauchmuskulatur
3. Samstag: Schultern, Nacken & Waden
4. Sonntag: Beine (Oberschenkelvorderseite und -Hinterseite), Gesäß & Bauchmuskulatur

Workout 1 - Brust, Triceps & Waden

Workout 2 - Rücken, Biceps & Bauch

Workout 3 - Schulter, Nacken & Waden

Workout 4 - Beine & Bauch

Zusätzliche Trainingstipps

• Trainiere nicht zu Stoßzeiten im Fitnesscenter, da die meisten Geräte und Bänke besetzt sind, wodurch ein intensives und effektives Training nur schwer möglich ist 
• Du kannst und sollst die Reihenfolge der einzelnen Übungen einer Trainingseinheit variieren. Dadurch gewöhnt sich dein Körper nicht an die gesetzten Reize
• Trainiere mit einem Gewicht, das dir erlaubt 8-12 Wiederholungen mit guter Ausführung zu absolvieren. Wenn du weniger als 8 oder mehr als 12 Wiederholungen schaffst, musst du das Gewicht anpassen. 
• Trainiere nicht auf vollen Magen, das reduziert die Intensität
• Trainiere nicht hungrig, dadurch kannst du weniger Kraft entwickeln
• Trinke ausreichend vor und während dem Training, du solltest ein Durstgefühl über den ganzen Tag vermeiden
• Halte die vorgegebenen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen ein
• Fokussiere dich auf dein Training! Smartphone und Gespräche müssen warten
• Halte deine Ruhetage ein, Ruhe ist für deinen Körper wichtig, da es zur Regeneration dient.
• Versuche möglichst wenig Alkohol zu trinken

Zusammenfassende Worte

Ich hoffe, dass du mit diesen Ernährungstipps und dem vorgestellten Trainingsplan das Richtige für dich gefunden hast. Umso mehr wird es mich freuen, wenn Du dein Ziel erreichst und endlich fit wirst.

 

Falls die Ernährungstipps nicht deinen Vorstellungen entsprechen, kannst du selbstverständlich nur den Trainingsplan verfolgen. Wenn der Trainingsplan nicht deinen Erwartungen entspricht, kannst du natürlich ein anderes Training oder eine andere Sportart ausüben, denn unsere Ernährungstipps kannst du für jede Art von Bewegung anpassen.

 

Ab August 2014 kannst du einen individuellen Trainingsplan, Ernährungstipps, ein 1on1 Coaching oder eine physiotherapeutische Behandlung erwerben, fühle dich so frei mich bei Bedarf zu kontaktieren. 

 

e-mail: mateusz.s.bialik@gmail.com

Disclaimer

Die Informationen aus diesem Buch dienen rein informativen Zwecken. Der Autor ist kein Arzt. Dieses Buch ist nicht für medizinische Zwecke geeignet. Die in diesem Buch präsentierten Informationen basieren auf der eigenen Erfahrung des Autors, als auch der Interpretation aktueller Studien. 

 

Die Empfehlungen aus diesem Buch sind ausschließlich für gesunde Erwachsene gedacht. Vor praktischer Anwendung jeglicher Informationen aus diesem Buch, muss ein Arzt zur Abklärung der individuellen Risiken konsultiert werden. 

 

Der Autor trägt keinerlei Verantwortung und/oder Haftung für jegliche Schäden , Verletzungen und/oder Kosten die im Zusammenhang mit der Anwendung der Informationen aus diesem Buch entstehen könnten.

Impressum

Tag der Veröffentlichung: 20.05.2014

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