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eBook

Herz Kochbuch

130 einfache und gesunde Rezepte für ein starkes Herz

Leana Reimann

1. Auflage

Die Rechte des hier verwendeten Textmaterials liegen ausdrücklich beim Verfasser. Eine Verbreitung oder Verwendung des Materials ist untersagt und bedarf in Ausnahmefällen der eindeutigen Zustimmung des Verfassers.

Inhaltsübersicht

Vorwort

Unsere Gesundheit ist das höchste Gut. Meist wissen wir diese aber erst zu schätzen, wenn sie abhanden kommt. Um so besser ist die Nachricht, dass Sie Ihre Gesundheit zu einem großen Anteil auch selbst in der Hand haben.

In diesem Kochbuch möchten wir Sie ein wenig in die Thematik Herzerkrankungen einführen, und es dreht sich vor allem darum, wie Sie diese vorbeugen können. Einen großen Anteil hat hier die Ernährung. Daher haben wir für Sie 130 wunderbare, gesunde und sehr leckere Rezepte, vom Frühstück über Hauptspeisen, Snacks und Desserts, vorbereitet.

Diese Rezepte eigenen sich auch hervorragend, wenn Sie bereits am Herz erkrankt sind und dadurch Ihre Ernährung umstellen sollten. Gerade wenn es sich um das Thema gesunde Ernährung handelt, beginnen viele zu verzweifeln. Sie können aber Ihre Bedenken ruhig über Board werfen. Gesunde Ernährung muss auf keinen Fall langweilig und eintönig sein. Auch müssen Sie nicht befürchten, dass Sie sich von nun an nie wieder richtig satt essen können.

Unsere Rezepte sind der beste Beweis dafür, wie köstlich gesunde Ernährung sein kann. Die Rezepte wurden mit Köchen und Ernährungsberatern entwickelt, die sich vor allem mit der Problematik Herz- Kreislauferkrankungen befasst haben. Sämtliche Gerichte sind auf einer vollwertigen Gemüseküche aufgebaut. Auch Fisch kommt in vielen Rezepten vor. Dadurch erhalten Sie die gesunden und wichtigen Fette.

Salat, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind das Grundgerüst. Die Rezepte werden mit gesunden Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und Kernen verfeinert und auch gesunde Fette kommen zum Einsatz.

Zahlreiche Studien haben mittlerweile bewiesen, dass diese Art der Ernährung am besten ist, um Herzerkrankungen vorzubeugen oder bestehende Krankheiten zu verbessern. Das ist nichts Neues. Viele der bestehenden sogenannten Diätpläne und Kochbücher in diese Richtung sind jedoch eher langweilig und wenig animierend.

Daher haben wir uns ganz besonders diesem Thema angenommen. Mit unseren Rezepten zaubern Sie leckere Speisen, bei denen Sie nicht mehr automatisch an Ihre Krankheit erinnert werden. Zudem sind sämtliche Gerichte rasch und einfach zu kochen. Die Speisen haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch der ganzen Familie schmecken. So müssen Sie nicht mehr zweimal kochen, nur weil Sie sich jetzt besonders gesund ernähren sollten.

Wir haben auch darauf geachtet, dass Sie sämtliche Gerichte mit gängigen Zutaten zubereiten können. Alle Produkte sollten in jedem herkömmlichen Supermarkt erhältlich sein. In diesem Kochbuch haben wir zudem zahlreiche bekannte und beliebte Gerichte in gesunde Köstlichkeiten verwandelt. Wir haben traditionelle Hausmannskost sozusagen entschärft. Sie werden überrascht sein, wie schnell und einfach sich weniger gesunde Lebensmittel durch gesunde Produkte ersetzen lassen. Dabei verlieren die Gerichte aber keineswegs an Geschmack. Ganz im Gegenteil. Sie werden begeistert sein und bereits nach kurzer Zeit der Ernährungsumstellung werden Sie bemerken, dass Sie sich viel leichter, fitter, vitaler und einfach gesünder fühlen.

Da Sie bei der eBook-Variante dieses Buches die Schriftgröße selbst einstellen dürfen, können wir nicht garantieren, dass die Formatierung immer zu Ihren Einstellungen passt. Wir bitten dies zu entschuldigen!

Falls Sie Fragen oder Kritik zu diesem Buch haben sollten, zögern Sie bitte nicht uns unter dieser E-Mail-Adresse zu kontaktieren: d-stopfer@web.de

Wie kommt es zu Herzerkrankungen?

Diabetes, starkes Übergewicht, ein hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck sind bedeutende Faktoren, die als Ursache Nummer Eins für Herz- und Kreislauferkrankungen zählen.

Das Leben heutzutage wird auch immer stressiger. In der Arbeit herrscht Hektik pur und auch an den Wochenenden können Sie sich kaum erholen. Rauchen und Alkohol tragen ebenfalls dazu bei und auch mangelnde Bewegung ist Schuld daran, dass immer mehr Menschen an Herz- und Kreislaufproblemen erkranken.

Wenn Sie bereits betroffen sind, oder zur Risikogruppe zählen, dann sollten Sie Ihr Leben grundlegend umstellen. Treten Sie am Arbeitsplatz etwas kürzer. Vieles lässt sich auch ohne Stress ebenso gut und kompetent erledigen. Legen Sie Pausen ein und nehmen Sie einfach alles etwas leichter und lockerer.

Schränken Sie Ihren Alkohol- und Nikotingenuss ein und achten Sie darauf, dass Sie wirklich jeden Tag ausreichend Schlaf bekommen. Sorgen Sie für mehr Bewegung in Ihrem Leben. Lassen Sie einfach öfter das Auto stehen und gehen Sie doch zu Fuß zum Bäcker ums Eck. Vor allem aber sollten Sie Ihre Ernährung radikal umstellen.

Warum ist eine Ernährungsumstellung so wichtig?

Bereits vor Jahrzehnten konnte beobachtet werden, dass in Ländern, in welchen wenig Fleisch gegessen wird und kaum Weißmehlprodukte, Zucker und generell Kohlenhydrate auf den Tisch kommen, auch Herzerkrankungen bedeutend seltener sind. Sobald in diesen Ländern jedoch auch die westlichen Essgewohnheiten Einzug gehalten hatten, stiegen auch die sogenannten Zivilisationskrankheiten drastisch an.

Es gibt aber auch heute noch Regionen und Länder, in welchen Herz- und Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes so gut wie nie vorkommen. Orte, an welchen die Menschen besonders gesund sind und auch überdurchschnittlich alt werden, haben eines gemeinsam. Hier herrscht vor allem eine gesunde, natürliche und pflanzenbasierte Ernährung vor.

Auch vor Fetten müssen Sie sich nicht generell fürchten. Die sogenannten gesättigten Fette sind ideal, wobei die ungesättigten Fette von nun an vom Speiseplan gestrichen werden müssen. Auch sämtliche verarbeitete Speisen, Fertiggerichte und vor allem auch Wurst- und Pökelwaren sind ein absolutes No-Go.

Fetter Käse und Vollmilchprodukte sollten nur mehr in geringen Dosen genossen werden und vom roten Fleisch trennen Sie sich am besten sofort. Ab und an ein Stück hochwertiges Stück Geflügel oder ein mageres Steak schadet nicht, wenn Sie sich ansonsten an den Speiseplan halten.

Fisch können Sie gut und gerne genießen, vorwiegend aber ist eine rein pflanzenbasierte Kost die beste für Ihr Herz, den Kreislauf, die Arterien und auch Ihr Idealgewicht.

Nun aber wollen wir nicht mehr länger über die Theorie sprechen, vorwiegend geht es in diesem Buch über schmackhafte und gesunde Rezepte, mit denen Sie Ihrer Gesundheit viel Gutes tun. Mit unseren Rezeptideen sind Sie vom Frühstück über Suppen und Salate, bis hin zu Hauptspeisen, Desserts und Snacks bestens versorgt. So können Sie sich jeden Tag wieder aufs Neue Ihren ganz persönlichen und gesunden Speiseplan zusammenstellen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und gutes Gelingen beim Nachkochen und das Allerbeste für Ihre Gesundheit.

Frühstück

Hier finden Sie leckere Frühstücks-Rezepte.

Avocado-Vollkorntoast

Ergibt 2 Portionen

4 Scheiben Vollkorntoast

½ Avocado

1 EL Frischkäse mit 0,2% Fett

1 Spritzer Limettensaft

Pfeffer

½ TL Sojasauce Sodium reduziert

1 EL Schnittlauchringe

1. Den Vollkorntoast entrinden und toasten. Die geschälte Avocado mit dem Frischkäse, dem Limettensaft, dem Pfeffer und der Sojasauce in eine flache Schale geben und mit einer Gabel gut zerdrücken.

2. Die Avocadocreme auf die Toastscheiben streichen und mit dem Schnittlauch bestreuen.

191 Kalorien

20g Kohlenhydrate

5g Proteine

9g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Knäckebrot mit Hummus

Ergibt 2 Portionen

30 g Kichererbsen gekocht oder aus der Dose

½ TL Tahini

1 EL griechischer Joghurt mit 0% Fett

1 EL Petersilie gehackt

½ Zehe Knoblauch

1 MS Ingwer gerieben

1 Prise Kreuzkümmel gemahlen

Pfeffer

1 TL Olivenöl

4 Scheiben Knäckebrot

1 TL Schnittlauchringe

1. Die Kichererbsen mit dem Tahini, dem griechischen Joghurt, der Petersilie, dem geschälten Knoblauch, dem Ingwer, dem Kreuzkümmel, dem Pfeffer und mit dem Olivenöl in eine Küchenmaschine mit Flügelmesser geben und grob mixen. Es dürfen gerne noch kleine Kichererbsenstücke zu erkennen sein.

2. Den Hummus auf die Knäckebrote streichen und mit dem Schnittlauch bestreuen.

144 Kalorien

16g Kohlenhydrate

5g Proteine

6g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Vollkornbrot mit Linsenaufstrich

Ergibt 2 Portionen

30 g gekochte Linsen oder aus der Dose

1 EL Frischkäse mit 0,2% Fett

1 Prise Kardamom gemahlen

5 g Bärlauch oder ½ Zehe Knoblauch

1 TL Orangensaft

Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot

1 EL Petersilie gehackt

1. Die Linsen mit dem Frischkäse, dem Kardamom, dem Bärlauch oder Knoblauch, dem Orangensaft und mit dem Pfeffer in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer fein pürieren.

2. Das Vollkornbrot mit dem Linsenaufstrich bestreichen und mit der Petersilie garnieren.

135 Kalorien

23g Kohlenhydrate

6g Proteine

1g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zitrusfrüchte-Salat

Ergibt 2 Portionen

1 Blutorange

1 Orange

1 Mandarine

1 Grapefruit

2 EL Zitronensaft

1 TL Zitronenabrieb

1 MS Vanillemark

1 MS Ingwer frisch gerieben

1 TL Ahornsirup

8 Blätter Zitronenmelisse

1. Die Blutorange, die Orange und die Grapefruit schälen, filetieren und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Mandarine schälen und in ihre Segmente zupfen.

2. Den Zitronensaft mit dem Abrieb, dem Vanillemark, dem Ingwer und mit dem Ahornsirup in einer Schale verrühren und die Zitrusfrüchte darin für 5 Minuten durchziehen lassen.

3. Die Zitronenmelisse waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Die Zitronenmelisse untermischen und den Salat auf zwei Schalen aufteilen.

132 Kalorien

27g Kohlenhydrate

3g Proteine

1g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Gemischte Melonen mit Kräutern

Ergibt 2 Portionen

150 g Honigmelone

150 g Galia-Melone

300 g Wassermelone kernlos

1 TL Limettensaft

1 EL Basilikum gehackt

1 TL Thymian

1 EL Minze gehackt

Pfeffer aus der Mühle

1. Die Melonen schälen, entkernen und in 2 cm große Stücke schneiden. Das Obst in eine Schüssel geben.

2. Mit dem Limettensaft, dem Basilikum, dem Thymian und mit der Minze vermischen.

3. Den Melonensalat in zwei Schalen anrichten und mit dem frisch gemahlenen Pfeffer verfeinern.

119 Kalorien

25g Kohlenhydrate

2g Proteine

1g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Beerenteller mit Magerquark

Ergibt 2 Portionen

8 Stachelbeeren

6 Erdbeeren

80 g rote Johannisbeeren

80 g Brombeeren

80 g Himbeeren

300 g Magerquark

1 TL Honig

1 MS Limettenabrieb

1 Prise Zitronenpfeffer

2 TL geröstete Haferfocken

1. Die Stachelbeere waschen, trocknen und halbieren. Das Grün von den Erdbeeren wegschneiden, waschen, trocken und vierteln. Die Johannisbeeren, die Brombeeren und die Himbeeren vorsichtig waschen und trocknen.

2. Den Magerquark mit dem Honig, dem Limettenabrieb und mit dem Zitronenpfeffer verrühren.

3. Die Beeren auf zwei Teller anrichten und in die Mitte den Magerquark geben.

4. Mit den gerösteten Haferflocken garnieren.

203 Kalorien

23g Kohlenhydrate

20g Proteine

1g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Ingwer-Zimt-Kardamom-Smoothie

Ergibt 2 Portionen

1 Banane

1 Nektarine

1 cm Ingwer mit Schale

1 TL Zimt gemahlen

1 MS Kardamom gemahlen

3 Bio Orangen

1. Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Nektarine waschen, trocken tupfen, entsteinen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden.

2. Eine Orange waschen, trockenreiben und etwas Schale abreiben. Die Orangen entsaften.

3. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und fein mixen.

4. Den Smoothie in zwei Gläser füllen und mit Bananenscheiben garnieren.

143 Kalorien

31g Kohlenhydrate

2g Proteine

1g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Cholesterin-Senker-Smoothie

Ergibt 2 Portionen

1 Apfel

2 Kiwi

½ kleine Avocado

3 EL Zitronensaft

1 Hand voll Blattspinat

2 Stiele Petersilie

300 ml grüner Tee kalt

1. Den Apfel waschen, trocknen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Kiwis schälen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Die Avocado gegebenenfalls entsteinen, mit einem Esslöffel aus der Schale heben und in Stücke schneiden. Den Blattspinat waschen und trocken schleudern.

2. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und fein pürieren.

3. Den leckeren Smoothie in zwei Gläser füllen.

119 Kalorien

16g Kohlenhydrate

1g Proteine

5g Fette

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Tofu-Rührei

Ergibt 2 Portionen

200 g Tofu Natur

1 Schalotte

1 EL Rapsöl

½ TL Kurkuma

Schwarzer Pfeffer

1 MS Paprikapulver edelsüß

4 EL Sojajoghurt ungesüßt

1 EL Hefeflocken

½ TL Kala Namak

2 EL Schnittlauchringe

1. Den Tofu trocken tupfen und mit den Händen grob zerbröseln. Die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden.

2. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotte darin hell anschwitzen. Den Tofu dazugeben und für 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten.

3. Mit dem Kurkuma, dem schwarzen Pfeffer und mit dem Paprikapulver würzen und ebenfalls kurz mitrösten.

4. Den Joghurt dazugeben und mit den Hefeflocken und dem Kala Namak würzen. Bei mittlerer Hitze das Rührei braten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Es ist wichtig, dass Sie wirklich Kala Namak, schwarzes Himalaya Salz verwenden, da Sie nur damit den gewünschten Ei-Geschmack erhalten.

5. Das Tofu-Rührei auf zwei Tellern anrichten und mit dem Schnittlauch garnieren.

139 Kalorien

4g Kohlenhydrate

11g Proteine

9g Fette

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Vegane Low-Carb-Beeren-Muffins

Ergibt 2 Portionen

100 ml Kokosjoghurt

1 TL Zitronensaft

2 EL Apfelmus ohne Zuckerzusatz

3 EL Rapsöl

100 g Kokosmehl

1 TL Weinstein-Backpulver

1 MS Natron

60 g Xylit

1 MS Vanillepulver

30 g Blaubeeren

30 g Himbeeren

etwas Margarine zum Einfetten

1. Das Backrohr auf 180° Celsius und Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Kokosjoghurt mit dem Zitronensaft, dem Apfelmus und mit dem Rapsöl in einer Schüssel gut verrühren.

2. Das Kokosmehl mit dem Weinstein-Backpulver, dem Natron, dem Xylit und mit dem Vanillepulver vermischen und mit in die Schüssel geben.

3. Die Masse gut verrühren und für 10 Minuten stehen lassen.

4. Die Blaubeeren und die Himbeeren waschen und trocknen. Die Beeren vorsichtig unter die Masse heben. Den Muffinteig in vier leicht gefettete Förmchen füllen und auf mittlerer Schiene im Backofen für 15 Minuten backen.

5. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Verzehr kurz auskühlen lassen.

191 Kalorien

9g Kohlenhydrate

6g Proteine

9g Fette

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Überbackenes Brot mit Tomate und Gurke

Ergibt 2 Portionen

2 Scheiben Brot

1 TL halbfette Margarine

6 Scheiben Tomaten

8 Scheiben Gurken

½ TL Oregano

Pfeffer aus der Mühle

4 EL Parmesan gerieben

2 TL Schnittlauchringe

1. Das Backrohr auf Grillfunktion vorheizen. Die zwei Scheiben Brot toasten und mit der Margarine bestreichen.

2. Mit den Tomatenscheiben und den Gurkenscheiben leicht überlappend und abwechselnd belegen. Mit Oregano und Pfeffer würzen.

3. Die Brote auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Parmesan bestreuen. Auf oberster Schiene in den Ofen geben und für 3 Minuten überbacken lassen.

4. Die Brote aus dem Ofen nehmen, in je vier Stücke schneiden und mit dem Schnittlauch bestreuen.

146 Kalorien

24g Kohlenhydrate

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 01.02.2022
ISBN: 978-3-7554-0672-3

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