Kraftvoll und stark nach der Schwangerschaft

 

 

KRAFTVOLL

UND STARK

nach der

Schwangerschaft

 

Beckenbodentraining mit Yoga
—
So macht Rückbildung nach der Geburt Spaß

 

  

Katja Buchzeller

 

 

 

Copyright © 2022 Katja Buchzeller & tekouobooks

1. Auflage 2022

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN: 978-3-9824459-0-8

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografische Informationen der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte Daten sind im Internet abrufbar.

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Für Fragen und Anregungen:

tekouobooks@gmail.com

 

 

 

 

Warum ich dieses Buch schreibe

Eine Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes gehören zu den größten Wundern überhaupt. Sie sind lebensverändernde Ereignisse im Leben einer Frau. Die körperlichen Veränderungen anzunehmen, erfordert Geduld und persönliche Entwicklung. Ebenso wie das Hineinfinden in die neue Rolle als Mutter. Für mich war es eine emotionale Herausforderung. Mein Körper hatte sich für immer verändert. Diese Tatsache zu akzeptieren und liebevoll mit mir selbst umzugehen, war nicht immer leicht.

Oft kommt es bei Frauen in den Monaten nach der Geburt zu widersprüchlichen Gefühlen. Einerseits sind da Freude und intensive Liebe zum Kind, die völlig neu sind. Andererseits können auch negative Gefühle in den Vordergrund treten. Zum Beispiel Erschöpfung und Überforderung bis hin zur identitären Krise oder einer postnatalen Depression.

Ich selbst hatte nach der Geburt meiner beiden Kinder mit einigen dieser Gefühle zu kämpfen. Durch ehrliche Gespräche mit anderen Müttern, Meditation und Yoga habe ich einen Weg zu meiner neuen Persönlichkeit als Frau und Mutter gefunden und möchte meine Erfahrungen mit dir in diesem Buch teilen. Ich freue mich darauf, dir zu zeigen, was mir geholfen hat, meine körperliche Mitte wieder zu stärken und Beschwerden durch die Veränderungen des Körpers zu lindern.

Außerdem habe ich mir mit der täglichen Yoga-Session und der Meditation einen Raum für mich allein geschaffen, in dem ich nur ich sein konnte. Diese regelmäßige Praxis half mir nicht nur, meinen Körper wieder zu stabilisieren, sondern auch eine neue Identität als Mutter und Frau zu finden und anzunehmen.

Ich hoffe, auch du findest gelassen zu deinem neuen Selbst. Die von mir zusammengestellten Trainingseinheiten und Meditationsübungen sollen dir einen Ort der Kraft schenken, um den Alltag mit einem Säugling nicht nur bewältigen, sondern auch genießen zu können. Gemeinsam mit Rückbildungstrainerinnen und Yogalehrerinnen habe ich die Übungen zusammengetragen, die für Frauen in dieser vulnerablen Zeit geeignet sind und die mir besonders geholfen haben.

Ich verwende in diesem Buch kleine Grafiken der Yogaübungen, sie sollen dir die Praxis veranschaulichen. Sie sind aber nicht geeignet, dir die korrekte Ausführung der beschriebenen Yoga-Positionen beizubringen. Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, wende dich an eine*n erfahrene*n Yogalehrer*in, der/die dir die Positionen genau erklären kann.

Damit ich dir mein Buch als Softcover Variante anbieten kann, die preislich in einem annehmbaren Bereich liegt, verwende ich Schwarz-Weiß-Bilder.

Für die zweite Auflage arbeite ich bereits an einem begleitenden Videokurs, der dir das Üben noch leichter machen wird. Du als Leser, erhältst kostenlosen Zugang dazu. Wenn du dich mit deiner E-Mail-Adresse einträgst, schicke ich dir eine Benachrichtigung, sobald die Videos fertig sind.

 

Viel Spaß beim Lesen, Üben und Meditieren!

Deine Katja

 

 

Zusätzliches Material und Support

An dieser Stelle findest du meine Boni für deine tägliche Praxis. Ich möchte dir als kleines Dankeschön dafür, dass du dich für dieses Buch entschieden hast, ein Geschenk überreichen, das dich bei deinem Training unterstützen soll.

Darin enthalten ist Folgendes:

2 geführte Meditationen als Audiodateien

30 % Rabatt für Online-Rückbildungskurs von MAMMA

25% Rabatt für Online-Mama-Baby- Yogakurs von Stefanie Weyrauch (Yogastern)

Den Zugang zu den Materialien und Rabattcodes erhältst du durch Eingabe des Links oder du klickst hier.

 

 

 

 

 

 

 

 

Persönliches Vorwort

Meine Geschichte beginnt wie die der meisten schwangeren Frauen. Ich träumte von der perfekten Geburt und einer überglücklichen Zeit mit dem neuen Menschen, den ich neun Monate in mir getragen hatte. Doch es kam alles anders. Nach einer sehr langen und aufreibenden Geburt konnte ich die glücklichen Momente, als ich meine Tochter endlich in die Arme schließen durfte, nur kurz genießen. Völlige Erschöpfung machte sich breit, als sie einige Stunden nach der Geburt immer noch nicht trinken wollte und anfing, grünen Schleim zu spucken. Nach einer weiteren Nacht, es war bereits die dritte, ohne Schlaf, war ich so am Ende, dass ich bloße Erleichterung empfand, als meine Tochter am nächsten Morgen auf die Intensivstation verlegt wurde. Ich versank in einen tiefen Schlaf.

Als ich nach etwa zwölf Stunden aufwachte, fühlte ich mich etwas besser, doch die Erkenntnis, dass meine Tochter nicht bei mir war, traf mich hart. Die nächsten fünfzehn Tage verbrachte ich in einem winzigen Zimmer mit drei anderen Familien und ihren kleinen Babys auf einem harten Stuhl, um so oft wie möglich bei meiner Tochter zu sein. Das war mein Wochenbett. Der Traum von einer entspannten Zeit zu dritt war geplatzt.

Zum Glück entwickelte sich der Zustand meiner Tochter zum Guten, nach etwa einer Woche künstlicher Ernährung begann sie schließlich zu trinken. Da ich über eine Milchpumpe den Milchfluss anregen konnte, funktionierte es am Ende sogar noch mit dem Stillen. Das hatte ich nicht aufgeben wollen.

Doch diese Zeit hinterließ psychische und körperliche Spuren. Das tägliche Sitzen auf dem harten Stuhl half meinem Dammriss nicht gerade bei der Heilung. Meine Brüste schmerzten von der Pumpe und mein Körper schrie nach Erholung. Schließlich zog ich in ein Elternzimmer neben der Frühchenstation, das Gitter vor den Fenstern hatte. Und so fühlte ich mich - gefangen in einem Alptraum.

Meine psychische Verfassung verschlechterte sich so sehr, dass mein Mann mich irgendwann nach Hause holte, um mich etwas abzulenken und mir eine Pause zu verschaffen. Nach fünfzehn endlosen Tagen durften wir unsere Tochter endlich mit nach Hause nehmen, doch die dunklen Wolken blieben. Der Urlaub meines Mannes war aufgebraucht, so dass er uns nur noch zu Hause absetzen konnte und dann zum Flughafen fahren musste. Er arbeitete zu dieser Zeit auswärts und war nur an den Wochenenden zu Hause.
Es dauerte, bis ich mich psychisch erholte, meine Verletzungen heilten und ich einen guten Alltag mit Baby gefunden hatte. Auch mein Körper brauchte viel länger als ich erwartet hatte, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Geschafft habe ich es mit Hilfe von Susanne Oechsner, die meinen Rückbildungskurs leitete (und mich als Doula bei der Geburt begleitete), der Unterstützung meiner Mutter, als mein Mann nicht bei mir sein konnte und Yoga.

Die tägliche Yoga-Praxis gab meinem Tag Struktur und ermöglichte es mir, etwas für mich zu tun. Vor der Geburt war ich sehr sportlich: Yoga, Fitness-Training, Skifahren und Tanzen waren meine Leidenschaften. Doch an Gerätetraining, Skifahren oder Tanzen war erstmal nicht zu denken. Übrig blieb Yoga, das sich als wahrer Schatz entpuppte, denn es half nicht nur meinem Körper, sondern auch bei meiner depressiven Verstimmung. Bis dahin hatte ich es eher als Sport begriffen und mich nicht weiter mit der meditativen Wirkung beschäftigt. Diese entdeckte ich in der manchmal etwas einsamen Zeit neu für mich. Durch Meditation verstand ich zum ersten Mal, wie die richtige Atmung im Yoga mir helfen konnte. Die Kombination von Sport, Meditation und Achtsamkeit im Alltag hilft mir bis heute, mich über schlechte Phasen hinweg zu retten. Sie hilft nicht nur bei der Rückbildung, sondern auch bei depressiven Phasen, Rückenschmerzen, Verspannungen oder Verdauungsproblemen. Gerade in der Zeit der Corona-Pandemie, als alle Sportstätten geschlossen hatten und die Psyche unter den Kontaktbeschränkungen litt, habe ich meine Yoga- und Meditationspraxis wieder als extrem wertvoll erlebt. Diese Erfahrung möchte ich mit dir teilen und hoffe, die Yoga-Praxis hilft dir, so wie sie mir geholfen hat.

Wir leben in einer Zeit, die uns viel abverlangt. Ständiger Leistungsdruck, zu wenig Zeit für Schlaf und Erholung. Zudem existiert die Vorstellung, dass eine Frau ein paar Wochen nach der Geburt wieder wie vorher aussehen und sich auch so fühlen soll. Das erzeugt extrem viel Druck und entspricht nicht der Realität. Dazu kommen Ängste, die die Pandemie ausgelöst hat. Viele von uns bringt das an Grenzen. Doch wir sind nicht allem gegenüber machtlos. Du kannst deinem Geist und deinem Körper jeden Tag etwas Gutes tun. Nimm dir diese Zeit für dich, es wird sich lohnen!

 

Teil 1: Der veränderte Körper

Die Zeit nach der Geburt eines Kindes zählt zu den außergewöhnlichsten Zeiten in unserem Leben. Ein Moment von großer Schönheit und Wucht, gleichzeitig ein Ausnahmezustand für Geist und Körper. Du bist plötzlich Mutter und hast ein Kind, um das du dich rund um die Uhr kümmern musst. Nach jahrelanger Berufstätigkeit wirst du über Nacht in die Mutterrolle geworfen. Der Alltag ändert sich komplett. Alles richtet sich nicht mehr nach deinen eigenen Bedürfnissen, sondern nach denen deines Kindes.

Keine Sorge, du weißt trotzdem, was zu tun ist. Das innere Band zwischen Mutter und Kind ist vom ersten Moment an stark. Instinkt und Intuition übernehmen die Führung. In der heutigen Zeit fällt es vielen Frauen schwer, sich selbst zu vertrauen. Wir sind es nicht mehr gewohnt, die Kontrolle abzugeben und schon gar nicht, unserer Intuition zu vertrauen. Doch sie ist es, die uns in dieser Zeit den richtigen Weg weist. Es wird einfacher, wenn du dich ganz darauf einlässt. Gib dir und deiner Familie Zeit, in der neuen Familiensituation anzukommen. Du wirst in deine Mutterrolle hineinwachsen. Fühle in dich hinein, was dein Körper braucht. Ruhe, Gelassenheit und Selbstliebe sind in den ersten Wochen wichtig, um sich nicht gleich völlig zu verausgaben.

Dein Körper signalisiert dir, wenn er bereit ist für mehr. Wenn das Stillen bzw. Füttern läuft, sich ein gewisser Tagesablauf etabliert hat, eventuelle Geburtsverletzungen abgeheilt sind und dein Kind seine ersten Entwicklungsschritte gemacht hat, dann ist der richtige Zeitpunkt, mit leichten Rückbildungsübungen zu beginnen.

 

Änderung des Hormonhaushalts und
Rückbildung der Gebärmutter

Dein Körper hat viel geleistet in den letzten Monaten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt hattest. Er braucht Pflege und Training, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Rückbildungstraining ist wichtig, um Folgeerscheinungen wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder Inkontinenz zu vermeiden. Auch wenn deine letzte Geburt schon einige Monate oder gar Jahre her ist, es ist nie zu spät, diese Beschwerden zu lindern!

Das Gewicht in der Schwangerschaft, die hormonellen Veränderungen und die daraus entstandenen Veränderungen der Körperstatik, haben deinen Beckenboden geschwächt. Auch, wenn du mit einem Kaiserschnitt entbunden hast. Während einer spontanen Geburt wird dein Becken zusätzlich auseinander gedrückt, um deinem Kind Platz zu machen. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur stark gedehnt. Sie kann kleine Muskelfaserrisse aufweisen, die eine gewisse Zeit brauchen um zu heilen. Die Brüste schmerzen und sind größer als normal, wenn du stillst. Aber auch wenn nicht, braucht die Brust Zeit, die Veränderungen, die während der Schwangerschaft entstanden sind, zurückzufahren.

Der Hormonspiegel verändert sich stark: Nachdem sich die Plazenta verabschiedet hat, kommt es zu einem Abfall der in der Plazenta produzierten Hormone. Östrogen und Progesteron, die während deiner Schwangerschaft vermehrt produziert wurden, sinken nach der Geburt schnell ab. Das löst die Rückbildungsvorgänge im Körper aus. Das Hormon Prolaktin hingegen steigt, es ist für die Milchbildung verantwortlich.

 

 

Die Schwangerschaftshormone

Östrogene werden bei der geschlechtsreifen Frau in den Eierstöcken gebildet. Sie prägen das weibliche Erscheinungsbild und sie haben große Auswirkungen auf die Psyche, den Knochenstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. In der Schwangerschaft übernimmt die Plazenta ihre Produktion. Die Östrogene bewirken die Vergrößerung der Brust und bereiten sie auf die Milchproduktion vor. Im Verlauf der Wechseljahre versiegt die Bildung von Östrogenen.

Progesteron gehört zur Gruppe der Gestagene und wird vor Eintritt der Schwangerschaft im Gelbkörper gebildet. Im Verlauf der Schwangerschaft übernimmt die Plazenta ihre Produktion. Progesteron bewirkt, wie Östrogene, eine Vergrößerung der Brust und bereitet sie auf die Milchbildung vor. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, ist es für die Rückbildung der Schleimhaut der Gebärmutter verantwortlich.

Humanes Choriongonadotropin (HCG) ist wie Progesteron ein die Schwangerschaft erhaltendes Hormon. Bis die Plazenta ihre volle Funktion ausübt, hilft HCG die Bildung von Schwangerschaftshormonen im Gelbkörper zu aktivieren. Frauen, die in der Frühschwangerschaft unter starker Übelkeit und Erbrechen leiden, haben häufig einen sehr hohen HCG-Spiegel.

Prolaktin und Oxytocin sind keine Schwangerschaftshormone im engeren Sinn. Prolaktin ist in der Stillzeit von großer Bedeutung. Es regt die Bildung von Muttermilch an. Es kann zwei bis drei Tage dauern, bis die Milch fließt. Das Neugeborene muss den Milchfluss selbst anregen. Durch Saugen und die komplette Entleerung der Brust, wird die Milchbildung angeregt und reguliert. Ein hoher Prolaktinspiegel unterdrückt auch den Eisprung und die Blutung. Du solltest dich aber nicht darauf verlassen, wenn du nicht schwanger werden willst. Man kann nie wissen, wann wieder das erste Ei heranreift.

Oxytocin wird ebenfalls beim Saugvorgang des Neugeborenen ausgeschüttet. Durch dieses Hormon ziehen sich die Muskelzellen der Milchgänge zusammen. Als Folge fließt die Milch. Außerdem ist es wichtig für die Rückbildung. Oxytocin bewirkt, dass sich die Gebärmutter nach der Geburt wieder zusammenzieht und verkleinert.

Die Rückbildung der Gebärmutter hast du im Wochenbett vielleicht durch ein Ziehen im Unterleib bemerkt, das sich wie leichte Wehen anfühlt und häufig beim Stillen auftritt. Besonders durch Stillen, aber auch beim Kuscheln mit deinem Kind, wird vermehrt das sogenannte Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass sich die Gebärmutter auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht. Die Vagina nimmt langsam wieder ihre ursprüngliche Farbe an und der Beckenboden festigt sich schon etwas. Doch ganz schafft er das nicht von allein. Er braucht Unterstützung durch gezieltes Training.

Mit einem Rückbildungskurs solltest du erst etwa drei Monate nach der Geburt beginnen. Nicht früher, rät Geburtsvorbereiterin und Rückbildungstrainerin Susanne Oechsner, denn die Muskelfaserrisse von der Geburt sollten vor dem Training vollständig ausgeheilt sein. Du verpasst nichts, lass dir Zeit und feiere dich für jede kleine Übung im Alltag, die du machst. Eine große Veränderung hat in deinem Leben stattgefunden. Du bist Mutter geworden! Nimm dir ein wenig Zeit und sei freundlich zu dir und deinem Körper, auch wenn er nicht mehr so aussieht wie vorher. Vieles wird sich mit der Zeit zurückentwickeln. Hab Geduld. Wenn du stillst, regst du die Rückbildung bereits natürlich an. Außerdem ist die Gehirnentwicklung des Kindes erst nach drei Monaten soweit abgeschlossen, dass es Eindrücke filtern kann. Vorher nimmt das Kind alle Reize wie z. B. Licht und Geräusche ungefiltert auf. Daher ist es oft schwierig, so kleine Kinder in einem Rückbildungskurs abzulegen. Sie brauchen in dieser Phase viel Körperkontakt und Ruhe, so dass der Besuch eines Kurses mit einem Neugeborenen noch nicht ratsam ist.

Einige kleine Alltagsübungen kannst du jedoch schon vorher machen. Wenn du eine Hebamme hast, kann sie dir während ihrer Hausbesuche diese Übungen beibringen. In diesem Buch findest du die Übungen zum Rückbildungsbeginn in Teil 3 unter Alltagsübungen.

Was die körperlichen Veränderungen für dein Training bedeuten

Damit dein Trainingsstart ein Erfolg wird, solltest du klein und schonend beginnen. Dieses Buch ersetzt keinen qualifizierten Rückbildungskurs, es kann ihn ergänzen und daran anschließen. Eine Fachkraft kann dir bei den Übungen helfen und korrigierend einwirken. Achte bei der Auswahl des Kurses darauf, dass sie speziell für die Rückbildung geschult ist. Natürlich ist es auch schön, sich mit anderen Müttern auszutauschen. Sollte es dir nicht möglich sein, persönlich an einem Kurs teilzunehmen, kannst du auch direkt mit den Übungen in diesem Buch starten.

Oft ist es für junge Mütter schwierig, Zeit für die Übungen zu Hause zu finden. Selbst im Kurs bist du vielleicht öfter abgelenkt von deinem Kind und hast nicht alle Übungen mitgemacht. Das ist normal. Versuche immer wieder die Übungen in den Alltag einzubauen. Jede Übung zählt. Wie du dir eine gute Trainingsroutine mit Baby angewöhnen kannst, erfährst du in Teil 4.

Zunächst schauen wir uns die Körperpartien an, die jetzt deine verstärkte Aufmerksamkeit brauchen. Im zweiten Teil des Buches gehen wir mit gezielten Übungsreihen an die Arbeit.

Körperhaltung

Am wichtigsten ist es jetzt, die Mitte und damit das Zentrum deines Körpers wieder zu stärken. Beckenboden, Rücken- und Bauchmuskulatur stützen die Wirbelsäule wie ein Korsett und entlasten die Knochen und Bandscheiben. Da die Bauchmuskeln durch den großen Bauch sehr gedehnt wurden, können sie ihre stützende Funktion nicht mehr vollständig erfüllen.

Außerdem eignen sich viele Frauen in der Schwangerschaft eine Körperhaltung an, die einen Ausgleich zum großen Bauch schaffen soll, der nach vorn und unten zieht. Der Oberkörper geht nach hinten, das Becken wird nach vorn gedrückt. Manchmal verändert sich das auch nach der Geburt nicht. Denn durch das Tragen deines Kindes kann es sich leichter anfühlen, das Becken nach vorn zu schieben und das Kind darauf abzustützen. Doch das erhöht den Druck auf den Beckenboden. Denn alle Bauchorgane sinken nach der Schwangerschaft der Schwerkraft folgend auf diese schwache Beckenbasis.

Es können auch Rückenschmerzen auftreten, da die Lendenwirbelsäule durch das so entstandene Hohlkreuz stärker belastet wird. Als erstes muss der Brustkorb wieder über dem Becken ausgerichtet werden. Das erreichst du, indem du dich selbst bei jeder Gelegenheit korrigierst. Nutze jeden Spiegel und jedes Schaufenster, um deine Haltung zu überprüfen. Wie du dich genau aufrecht positionierst, erfährst du in der Übung Haltungsaufbau.

Senk-Spreizfüße

Vielleicht hast du schon gehört, wie Frauen darüber klagen, dass ihre Füße durch die Schwangerschaft größer geworden sind. Natürlich wachsen die Füße nicht wirklich, vielmehr senkt sich durch das zusätzliche Gewicht das Längsgewölbe des Fußes. Dadurch wird der Fuß länger und die Schuhe drücken. Das ist nicht nur lästig, weil all deine Schuhe nicht mehr passen,

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Lektorat: textart - Stefanie Achenbach
Tag der Veröffentlichung: 20.07.2022
ISBN: 978-3-7554-1762-0

Alle Rechte vorbehalten