Inhalt
Guide to Contents
Übersicht der Rezepte
Basisrezepte
Ghee
Basisbrühe
Saisongewürz „Frühling“
Saisongewürz „Sommer“
Saisongewürz „Herbst“
Saisongewürz „Winter“
Gewürzöl „scharf und würzig“
Gewürzöl „süß und würzig“
Kokosmilch
Mandelmilch
Kürbiskernmilch
Fladenbrot (Chapatis)
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Frühstück
Frühstücksbrei
Reispudding
Amaranth-Porridge
Quinoa-Porridge
Hafer-Nuss-Frühstück
Chia-Pudding
Joghurt-Bowl
Frucht-Kompott
Buchweizen-Pfannkuchen
Reispfannkuchen mit Gewürzhonig
Nussbrot
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Salate
Zuckererbsen-Salat
Pfirsich-Brotsalat
Gurken-Quinoa-Salat
Reisnudelsalat
Rotkohl-Mango-Salat
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Suppen
Winterrettich-Suppe
Mung-Bohnen-Suppe
Tofu-Bowl
Wurzelsuppe
Brunnenkresse-Suppe
Misosuppe mit Spargel
Minz-Erbsensuppe
Gazpacho
Kürbis-Kokos-Suppe
Nudelsuppe „asiatisch“
Fenchel-Bohnensuppe
Ingwer-Möhrensuppe
Borschtsch
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Hauptgerichte
Kitchari (Reis und Mungbohnen)
Pitta-Kitchari
Kapha-Kitchari
Pak-Choi-Pfanne
Urdbohnen-Porridge
Kichererbsen-Curry
Frühlings-Kitchari
Paneer mit Spinat
Graupen mit Spargel
Sommer-Kitchari
Geröstetes Wurzelgemüse
Sesamnudeln
Herbst-Kitchari
Pistazienreis
Blumenkohl-Eintopf
Gelbes Dal
Winter-Kitchari
Winter-Risotto
Reis Biryani
Linsenlasagne
Chapatis-Pizza
Blumenkohl-Tacos
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Snacks und Beilagen
Knabber-Kichererbsen
Frischkäse-Aufstrich
Saag
Brokkolisprossen mit Ingwer
Gebackenes Gemüsepüree
Curry-Bohnen
Reis-Bohnen-Hummus
Süßkartoffel-Rösti
Joghurt-Dill-Dip
Gurken-Raita
Apfel-Chutney
Koriander-Pesto
Kokos-Minz-Chutney
Kürbiskernbutter
Ingwer-Zitronen-Chutney
Curry-Cashews
Gewürz-Popcorn
Beerenkonfitüre
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Desserts
Kokos-Mango-Crumble
Apfelkuchen
Aprikosenpudding
Gefüllte Datteln
Pistazienpralinen
Schokoladenpudding
Karotten-Halwa
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Getränke
Gewürztee
Goldene Milch
Pitta-Cooler
Ingwertee
Kokosnuss-Chai
Gewürz-Lassi
Rosenlassi
Fenchel-Rosen-Tee
Gurken-Minz-Wasser
Pfirsichsmoothie
Ayurvedischer Schlaftrunk
Heiße Schokolade
KAPITEL 1
Was ist Ayurveda?
Aus den Sanskrit-Wörtern Ayus (Leben) und Veda (Wissen) zusammengesetzt, bedeutet Ayurveda schlichtweg „Lebensweisheit“. Die Lehre umfasst damit sowohl die körperliche als auch die psychisch-emotionale Gesundheit des Menschen. Während die frühesten schriftlichen Dokumente zur ayurvedischen Heilkunst etwa 3000 Jahre alt sind, blieb die Tradition so weit bestehen, dass Ayurveda in Indien und Sri Lanka noch heute einen Teil des staatlichen Gesundheitssystems bildet. Auch in der westlichen Hemisphäre gewinnen ayurvedische Anwendungen stärker an Bedeutung, seit sich der Trend in Medizin und Wellness zur ganzheitlichen Betrachtung des menschlichen Organismus wendet.
Die wesentlichen Elemente der ayurvedischen Praxis sind dabei:
- Massagen und Reinigungstechniken
- Ernährungsprinzipien
- spirituelle Yogapraxis
- Heilpflanzenkunde
Welchen allgemeinen Prinzipien folgt die ayurvedische Ernährung?
Neben den Ernährungs-Empfehlungen für individuelle Typen von Menschen gibt die ayurvedische Lehre simple Grundregeln zur täglichen Ernährung vor. So einfach sie auch scheinen mögen, so häufig vernachlässigen sie gerade Westeuropäer, die von Beruf und Familie im Alltag stark in Anspruch genommen werden.
Laut ayurvedischer Lehre sollten Sie sich beim Essen an diese Prinzipien halten:
- Essen Sie nur dann, wenn Sie wirklich hungrig sind. Nicht aus Stress, Depressionen oder Langeweile.
- Halten Sie zwischen den Mahlzeiten einen ausreichenden Zeitraum zur Verdauung ein.
- Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit am Mittag zu sich, wenn ihr Organismus am besten auf die Verdauung eingestellt ist.
- Essen Sie niemals im Stehen, Gehen oder in Hektik.
- Essen Sie mäßige Portionen; etwa zwei Hände voll.
- Bevorzugen Sie stets Produkte der Saison und der Region.
- Trinken Sie Wasser oder Kräutertee – aber nur bei Durstgefühlen.
- Kombinieren Sie alle 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen (sauer, salzig, süß, scharf, bitter, herb) in jeder Mahlzeit.
- Unterdrücken Sie nicht die natürlichen Bedürfnisse ihres Körpers (z.B. ein Gähnen, Weinen oder den Gang zur Toilette).
Die einzelnen Lebensmittel teilt die ayurvedische Lehre in 3 Gruppen (sogenannte Gunas) ein:
Sattva-Guna: Hierzu gehören Gemüse, Früchte, Getreide aber auch Milchprodukte. Sie klassifiziert die ayurvedische Lehre als süß, saftig oder ölig und schreibt ihnen zu, die Lebensqualität zu verbessern und die Lebensdauer zu verlängern.
Rajo-Guna: In diese Gruppe fallen saure, salzige, bittere, scharfe, heiße und trockene (fettarme) Speisen sowie Gewürze wie Zwiebeln, Knoblauch und Chili. Diese Nahrungsmittel erhitzen den Organismus und können unter Umständen Aggressivität hervorrufen. Andernfalls wirken sie ausgleichend auf Menschen, die ein zu phlegmatisches Temperament besitzen.
Tamo-Guna: Fisch und Fleisch gehören zu den Lebensmitteln, die laut Ayurveda dem Körper Energien entziehen und Schmerzen sowie chronische Krankheiten verursachen können.
Ist eine Ernährung gemäß ayurvedischer Prinzipien automatisch vegan?
Nein. In der indischen Kultur sowie im Ayurveda ist Kuhmilch ein essenzielles Lebensmittel. Diese Empfehlung stammt allerdings aus einer Zeit, in der Probleme der Massentierhaltung wie eine hormonelle oder medikamentöse Belastung der Milch völlig unbekannt waren. Darüber hinaus empfiehlt Ayurveda Milchprodukte nicht für alle Dosha-Typen. Wenn Sie an einer Milcheiweißallergie oder einer Laktoseintoleranz leiden oder wenn Sie aus Gründen des Tierwohls keine Milch konsumieren, können Sie alle ayurvedischen Rezepte problemlos vegan abwandeln. Als geeigneter Milchersatz bieten sich selbst hergestellte Kokosmilch oder andere Pflanzenmilch an. Rezepte dafür finden Sie im Kapitel „Basisrezepte“.
Ist die ayurvedische Kost automatisch vegetarisch?
Eigentlich nicht. Zwar ordnet die ayurvedische Lehre Fleisch und Fisch einer ungünstigen Nahrungsmittelklasse zu, dennoch empfiehlt sie Fleischerzehr für Kinder und ausgezehrte Menschen mit Vata-Konstitution. In den folgenden Rezepten ist Fleisch bewusst weggelassen worden, damit die Rezepte als Basis für alle Dosha-Typen geeignet sind. Wer als untergewichtiger Vata-Mensch darauf nicht immer verzichten will, kann die Rezepte beispielsweise mit einer Portion Fisch oder Bio-Geflügel ergänzen.
KAPITEL 2
Vata, Pitta und Kapha – die 3 Doshas
Sehr knapp zusammengefasst verfolgt Ayurveda die Intention, alle in einem Lebewesen präsenten Elemente in einen Zustand der Ausgewogenheit zu bringen. Krankheiten und Unwohlsein entstehen immer dann, wenn ein Überhang eines Elements bzw. ein Ungleichgewicht zwischen den Energien besteht. Bezogen auf den Menschen sind dabei 3 Doshas (wörtlich übersetzt: „Fehlerpotenziale“) von Bedeutung:
Vata: Vata beinhaltet die Elemente Wind, Luft und Äther und gilt als Prinzip der Bewegung. Es reguliert die Atmung, alle Ausscheidungen sowie den Transport der Stoffe durch den Organismus. Darüber hinaus beeinflusst es den Herzschlag und die Nervenimpulse. Menschen, bei denen Vata als Dosha dominiert, besitzen einen unregelmäßigen Appetit und nehmen schwer zu. Zuweilen sind sie untergewichtig, stets besitzen sie einen zierlichen Knochenbau. Sie frösteln leicht, sodass ihnen heiße Speisen und Getränke besonders wohltun. Die persönlichen Qualitäten von Vata-Menschen sind Kreativität, Begeisterungsfähigkeit, Spontanität und Gesprächigkeit. Auf Lärm reagieren sie empfindlich, so wie sie auch anfällig für Nervosität, Ängste und Schlafstörungen sind. Verstopfung und kalte Hände und Füße bilden häufige Beschwerden für Vata-Menschen. Außerdem entwickeln sie vermehrt Gelenkschmerzen, Arthritis, chronische Erschöpfungszustände und neurodegenerative Erkrankungen. Das Vata-Dosha ist bei allen Menschen – auch denen, mit geringem Vata-Anteil – schnell aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Pitta: Pitta, aus den Elementen Feuer und Wasser, symbolisiert im Ayurveda das Prinzip der Stoffwechselvorgänge. Durch ihr intensives „Verdauungsfeuer“ neigen Pitta-Menschen zu Heißhunger und benötigen regelmäßige Mahlzeiten. Sie besitzen einen mittleren Körperbau und kommen mit jeder Art von Nahrung zurecht, ob kalt oder warm. Gebratenes und Frittiertes sollten Pitta-Typen meiden – und stattdessen Suppen, Salate oder Eintöpfe in den Geschmacksrichtungen bitter, süß und herb zu sich nehmen. Pitta-Typen zeichnen sich durch ihre innere Strukturiertheit aus, sie sind gute Rhetoriker und besitzen Erfindergeist. Ehrgeiz und Entscheidungsfreude zählen ebenfalls zu ihren Qualitäten. Wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, brausen Pitta-Menschen schnell auf, neigen zu Aggressionen und Gereiztheit. Auch Perfektionismus ist eine ihrer problematischen Eigenschaften. Typische Beschwerden von Pitta-Menschen sind Entzündungskrankheiten, Hautausschläge und Akne. Auch für Bluthochdruck und Herzerkrankungen sind sie anfällig.
Kapha: Die Elemente Erde und Wasser machen Kapha zum ayurvedischen Strukturprinzip. Es steigert Körpermasse, Widerstandskräfte und Fruchtbarkeit. Kapha-Menschen besitzen infolgedessen einen muskulösen Körperbau mit einem Hang zum Übergewicht. Da sie eine langsame Verdauung haben, ist auch der Grundumsatz von Kapha-Menschen niedrig. Günstig sind für sie deshalb eine fleisch- und fettarme Kost mit reichlich Gemüse, warmen Speisen und Getränken sowie bitteren, herben und scharfen Aromen. Das Immunsystem von Kapha-Typen funktioniert so gut, dass sie nur selten krank werden. Sie beweisen Ausdauer und profitieren von körperlicher Bewegung. Ihr Gemüt ist sanft und geduldig. Verlieren Kapha-Typen ihr natürliches Gleichgewicht, entwickeln sie Übergewicht, Depressionen, Asthma und Allergien. Unter Umständen tragen sie ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder Krebserkrankungen.
Im Gesamteindruck eines Menschen herrschen meist ein oder zwei bestimmte Doshas vor. Nur in den seltensten Fällen sind alle 3 Energien gleich stark ausgeprägt. Der hektische Lebensstil vieler Europäer führt bei ihnen im Übrigen häufig zu einem Dominieren des Vata-Dosha. Wer seine Dosha-Konstitution genau kennen möchte, kann sie bei einem ayurvedischen Heilkundigen durch Blickdiagnose, Pulsfühlen und eine Anamnese bestimmen lassen. Haben Sie Ihren individuellen Dosha-Typ identifiziert, können Sie typgerechten ayurvedischen Ernährungsempfehlungen folgen. Zur ersten Einschätzung genügt häufig ein einfacher Selbsttest:
Dosha-Test – welche Energien dominieren meinen Organismus?
Beantworten Sie die folgenden Fragen spontan und ehrlich. Notieren Sie sich dabei, wie häufig Sie Antworten mit V (Vata), P (Pitta) oder K (Kapha) ankreuzen. Dominieren ein oder zwei Buchstaben das Resultat deutlich, kennen Sie ihren individuellen Typus bzw. Mischtypus.
Hautbild
V) Ich habe trockene Haut.
P) Ich neige zu Rötungen und Sommersprossen.
K) Meine Haut ist weich, dick und teilweise grobporig.
Schlaf
V) Häufig wälze ich mich lange im Bett herum, bis ich einschlafe. Auch das Durchschlafen gestaltet sich schwierig.
P) Ich schlafe rasch ein und wache leicht auf.
K) Ich habe einen tiefen Schlaf und bleibe am Morgen am liebsten lang im Bett.
Verdauung
V) Meine Verdauung ist unregelmäßig – häufig leide ich unter Verstopfungen und Blähungen.
P) Ich habe großen Appetit und bekomme schlechte Laune, wenn eine Mahlzeit ausfällt.
K) Insbesondere am Morgen bin ich appetitlos und frühstücke ungern.
Körpertemperatur
V) Ich habe häufig kalte Finger und Füße.
P) Mir ist ständig zu warm – egal zu welcher Jahreszeit.
K) Mir ist ausreichend warm, auch wenn Mitmenschen meinen, ich würde mich kühl anfühlen.
Haare
V) Mein Haar ist fein, lockig, trocken oder frühzeitig ergraut.
P) Mein Haar ist glatt oder blond.
K) Ich habe dickes, gewelltes, volles oder öliges Haar.
Charakter
V) Ich bin neugierig, begeisterungsfähig und spontan – manchmal jedoch nervös und ängstlich.
P) Ich bin leidenschaftlich, ehrgeizig und eigenwillig – manchmal jedoch ungeduldig und zornig.
K) Ich bin loyal, beständig und verantwortungsvoll – manchmal jedoch melancholisch und in die Vergangenheit vertieft.
Mentale Stärke
V) Ich bin kreativ und intuitiv.
P) Ich bin klargeistig, fokussiert und strukturiert.
K) Ich blicke positiv in die Zukunft und besitze einen starken Glauben.
Konzentrationsfähigkeit
V) Ich habe eine schnelle Auffassungsgabe, bin jedoch auch schnell abgelenkt.
P) Ich kann mich lange auf etwas konzentrieren und achte besonders auf Details.
K) Ich sehe stets die größeren Zusammenhänge eines Sachverhaltes. Ich habe ein gutes Langzeitgedächtnis.
Sinneswahrnehmungen
V) Ich reagiere empfindlich auf Geräusche.
P) Ich liebe visuelle Ästhetik und Farben.
K) Ich genieße die Aromen von Gewürzen und den Duft von Blumen.
Selbstbild
V) Ich betrachte mich selbst als intellektuellen und spirituellen Menschen.
P) Ich halte mich für einen guten Anführer und Coach.
K) Ich bin ein Familienmensch.
Stimmung
V) Meine Stimmung ist wechselhaft.
P) Meine Stimmung ist eher schwerfällig.
K) Meine Stimmung ist in der Regel stabil.
Verhalten unter Stress
V) Wenn ich gestresst bin, plagen mich Ängste und Sorgen, ich agiere rastlos und vergesse zu essen.
P) Wenn ich unter Stress stehe, werde ich ungeduldig und neige zu Wutausbrüchen.
K) Wenn ich Stress verspüre, neige ich zu Schläfrigkeit, Überessen und Depressionen.
Tagesrhythmus
V) Ich handle schnell, tue mich aber schwer damit, Entscheidungen zu treffen.
P) Ich verfolge am liebsten meine eigenen Vorstellungen.
K) Ich verfolge meine Arbeit gemütlich und geruhsam.
Wetter
V) Ich empfinde kalte Witterung als ungemütlich.
P) Heißes Wetter verursacht bei mir Unwohlsein.
K) Feuchtes Wetter und Nebel sind für mich am unangenehmsten.
Körperbau
V) Ich nehme schwer an Gewicht zu und bin von leichter Statur.
P) Mein Gewicht verändert sich im Jahresverlauf kaum.
K) Ich neige zu Übergewicht und nehme leicht zu.
Welche Nahrungsmittel sind ideal für welches Dosha?
Je nachdem, welchem Dosha-Typ Sie angehören, sind andere Lebensmittel für Sie am bekömmlichsten. Grob gesagt brauchen Vata-Menschen Nahrung, die ihren flatternden Geist erdet, Pitta-Typen benötigen Speisen, die ihr hitziges Temperament kühlen und Kapha-Menschen profitieren von Lebensmitteln, die ihren langsamen Organismus anregen.
Für Vata-Typen ist es besonders wichtig, regelmäßig und ausreichend zu essen. Warme Gerichte, die nicht zu trocken sind und etwas Fett oder Öl enthalten, eignen sich hier am besten. Auch die Getränke sollten eher warm sein und keinesfalls mit Eis versetzt werden. Süße, saure und salzige Aromen tun Vata-Typen gut, während sie scharfe, bittere oder herbe Nahrungsmittel eher meiden sollten.
Folgende Nahrungsmittel passen ideal in den Vata-Speiseplan:
Getreide: in erster Linie Reis, dann Weizen, Dinkel und gequollene Haferflocken
Hülsenfrüchte: gelbe Mungbohnen und rote Linsen
Gemüse: Karotten, rote Bete, Kürbis, Okra, Artischocken, grüne Bohnen, Spargel, junge Auberginen, Kartoffeln, Tomaten, Gurken, jungen Rettich, Sellerie, grüne Papaya, Zwiebeln, Knoblauch. Spinat, Zucchini und Kichererbsen in kleinen Mengen
Impressum
Verlag: BookRix GmbH & Co. KG
Tag der Veröffentlichung: 11.11.2019
ISBN: 978-3-7487-2036-2
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