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Kochbuch für Hochsensible

75 Rezepte gegen Reizüberflutung & emotionale Stabilität

Wie Sie durch die Darm-Psyche-Connection & die Kraft der Natur trotz HSP kraftvoll und befreit leben

Inhaltsverzeichnis

Wie neugeboren: Mit einem guten Bauchgefühl & erhöhter Stresstoleranz durch den Alltag mit Hochsensibibilität!

Sicher kennen Sie die typischen Symptome bei Hochsensibilität wie emotionale Instabilität, rasche Überforderung bei Menschenmassen oder erhöhte Reizempfindlichkeit. Doch auch Ihr Verdauungstrakt viel feinfühliger: Eine unentdeckte Unverträglichkeit oder unbewusste Abneigung kann Sie psychisch & körperlich wie ein Gummiseil bremsen. Vielleicht leiden auch Sie öfter als Sie wollen unter Blähbauch, Reizdarm oder Durchfall, Kopfschmerzen oder Migräne, Abgeschlagenheit und Leistungsabfall oder Müdigkeit und Konzentrationsmangel? Dieses Buch unterstützt Sie dabei, mit 75 Rezepten bei Hochsensibilität nicht nur diesen Symptomen zu begegnen, sondern auch einfach zu entspannen und um für Ihren Alltag Kraft zu schöpfen. Zusätzlich erfahren Sie im großen Infoteil spannende Hintergrundinfos zur Darm-Psyche-Connection bei HSP sowie viele Nahrungsmittel- und Zubereitungstipps, sodass Sie nach kurzer Zeit stressresistent & emotional stabil wie ein Fels in der Brandung stehen und sich innerlich befreit und topfit fühlen.

Grundlegende Verwendungshinweise zu diesem Buch:

Alle Rezepte sind nach bestem Wissen und Gewissen von mir erstellt und getestet. Geringe Abweichungen in Wasser-, Gewürzmengen usw. sind auf die leicht unterschiedlichen Eigenschaften verschiedener Zutaten bzw. Produkte zurückzuführen. Verlassen Sie sich auf Ihr eigenes Gefühl und Ihren Verstand, so kann nichts schiefgehen.
Sowohl Fleisch- und Fischliebhaber als auch insbesondere Vegetarier und Veganer kommen mit diesem Kochbuch auf ihre Kosten. Zu den vegetarisch oder veganen Rezepten können Sie selbstverständlich eine Fleisch- oder Fischbeilage aus einem der anderen Rezepten zubereiten.
Bis auf wenige Ausnahmen ergeben die Rezepte eine Menge für 2 starke oder 3 Esser mit kleinerem Hunger.
Sie finden einige Rezepte zu langweilig, zu aufwänig oder denken Sie „Mensch, das erschient mir bei Hochsensibilität unpassen“? Bitte bedenken Sie, dass diese Eindrücke subjektiv sind. Ich habe veruscht, sowohl sehr einfache als auch ausgefallenere Rezepte unterzubringen. Grundsätzlich folgen diese auch den im Infoteil erläuterten Grundlagen. Allerdings sind hochsensible Menschen genauso vielfölig wie Menschen ohne HSP: Daher sind auch kräftigere Rezepte wie beispielweise mit Zwiebel, Chili etc. enthalten. Schließlich kann auch eine hochsensible Person gerne scharf usw. essen – und verträgt es auch. Lassen Sie sich auf die Vielfalt der Rezepte ein und suchen Sie sich das heraus, was Sie anspricht.

Eine Kleinigkeit möchte ich noch erwähnen. Vielleicht wundern Sie sich, warum zu den Rezepten keine Bilder abgedruckt sind und sind deshalb eventuell sogar etwas enttäuscht. Ich kann Ihre Erwartungshaltung nachvollziehen. Die Entscheidung, keine Bilder abzudrucken, haben wir bewusst und aus mehreren Gründen getroffen.

Sicher haben Sie sich schon einmal durch ein großartiges Foto dazu entschieden, ein bestimmtes Gericht nachzukochen. Leider sah das Ergebnis aber nicht ansatzweise so aus wie auf dem Foto. Dies ist aus vielerlei Gründen zuhause in der Praxis gar nicht möglich, trotzdem ist das ein enttäuschendes Erlebnis.

Ein weiterer und wichtiger Grund: So sehr, wie ein Foto Lust auf das Gericht macht, so sehr kann es auch fälschlicherweise sofort Desinteresse an einem Rezept erzeugen, das Ihnen eigentlich sehr gut gefallen hätte. Weniger ist in diesem Fall mehr! Anstatt vorschnell anhand eines Bildes zu urteilen, setzt man sich ohne Fotos automatisch genauer mit dem jeweiligen Gericht auseinander und erforscht es durch seine eigene Vorstellung. Genau dazu möchte ich Sie einladen! Auch wenn die Rezepte keine großartigen Fotos enthalten, die stundenlang hergerichtete und professionell im richtigen Licht fotografierte Gerichte abbilden: Geben Sie den Rezepten die Chance, Ihnen ihre Großartigkeit zu zeigen. Hier steht das im Vordergrund, was ein Kochbuch tatsächlich können muss – nämlich Sie dabei zu unterstützen, viele köstliche Gerichte kinderleicht auf den Tisch zu bringen. Gerade für Hochsensible ist es wichtig, nicht durch eine Fülle an unzähligen Fotos der verschiedensten Rezepten überfordert zu werden.

Nehmen Sie sich deshlab eine kleine Auszeit und gehen Sie auf Gedankenreise. Lesen Sie den kurzen Beschreibungstext des Rezeptes, sehen Sie die Zutaten an und überfliegen Sie die Zubereitungsschritte. Lassen Sie aus all diesen Komponenten eine eigene Vorstellung des Gerichtes in Ihrem Kopf entstehen (Aussehen, Geruch, Geschmack) und entscheiden Sie im Anschluss, ob Sie im Moment Lust auf dieses Gericht haben. Mit dieser Vorgehensweise liegt man 100-fach besser als innerhalb von Sekundenbruchteilen ein bloßes Foto zu beurteilen. Versprochen. Ich lade Sie ein, diesen Weg der kulinarischen Achtsamkeit zu gehen!

Viel Vergnügen beim Lesen, Nachkochen und entspannten Genießen wünscht

Ihre Melanie Böhm

Unser Bauchhirn: ½ Fußballfeld in uns für die Gesundheit von Körper & Geist

Schmetterlinge im Bauch... wer kennt sie nicht! Nur wie kommen wir zu einem flauen Gefühl im Bauch bei emotionalem Stress, sei er positiv oder negativ? Warum spricht unser Bauchgefühl so oft mit uns? Und mal ehrlich: Dabei hat es öfter Recht als es unserem Gehirn mit seiner Ratio lieb ist.

Dass der Darm für die Verdauung und somit für den Nährstoffaustausch zuständig ist, lernen wir schon in der Grundschule. Das ist jedem klar. Über dieses riesige Organ von 10m-12m Länge werden Nährstoffe aufgenommen und Nichtverdauliches, darunter auch Giftstoffe aus dem Körper, ausgeschieden. Dass sich um die 70% der Immunzellen im Darm befinden, dabei ein Umstand, der vielen unbekannt ist. Dieser Anteil des Immunsystems wird gut associated lymphoid tissue genannt. In unserem Darm leben unzählige Mikroorganismen, die in ihrer Gesamtheit als Mikrobiom bezeichnet werden. Um die 1000 Bakterienstämme, welche bis zu 2kg Gewicht unseres Körpers aufbringen, sind bisher bekannt. Sind die Mikroorganismen gesund, sind auch wir gesund. Einige ihrer für uns entscheidenden Funktionen ist die ihre Fähigkeit, aus Nahrungsbestandteilen Botenstoffe für das Nervensystem zu synthetisieren. Diese Botenstoffe werden Transmitter genannt. Im Nervensystem dienen sie der Informationsübertragung und sind daher entscheidend für Funktion des Hirns, der Psyche und auch der inneren Organen. Eine Gruppe der Transmitter ist eher für körperliche und geistige Aktivität und für Wachheit zuständig. Zu dieser Gruppe zählen das Adrenalin, Noradrenalin und das Dopamin. Die andere Gruppe steuert das Entspannen und zur Ruhe kommen. Vertreter hierfür sind die Gamma Aminobuttersäure, GABA und Melatonin. Für Glücksgefühle, Freude, positive Stimmung, Belohnungsgefühl und Heiterkeit sind Serotonin und auch das Dopamin sowie GABA zuständig.

Die Wissenschaftlerin E. Sonnenburg von der Universität Stanford, welche seit Jahren am Mikrobiom des Menschen forscht sagt: „Die Gesamtheit aller Darmbakterien ist vergleichbar mit dem komplexen Ökosystem des Regenwalds“. Die oft erwähnten Öactobakterien und Bifidobakterien sind hier sehr wichtige Vertreter. Dieser hoch komplizierte Kosmos ist in der Lage, über Botenstoffe mit dem Hirn, der Psyche und anderen Organen zu kommunizieren und eine Abwehrbarriere für Schaderreger aufzubauen. Wie die Hirn-Psyche Verbindung genau funktioniert, ist nicht zu 100% erforscht. Es liegen teils Ergebnisse von Forscherteams vor, die nachvollziehbare Denkansätze belegen und mit ihren Studien empirische Erfahrungen stützen. Die Forschung steht hier erst ganz am Anfang, doch einige interessante Ergebnisse liegen mittlerweile vor. Was gibt es im Wesentlichen für Sie Wichtiges darüber zu wissen?

Im Körper herrscht in der Regel ein ausgeglichenes Verhältnis der im vorletzten Absatz erwähnten Transmitter. Je nach Situation des Lebens und nach Bedarf des Körpers werden diese im richtigen Maß ausgeschüttet. Hat der Körper am Tag viel geleistet, werden am Abend Melatonin und GABA (dazu später mehr) ausgeschüttet, damit wir Nahrung aufnehmen, uns ausruhen und genügend schlafen. So steuert der Körper seine Bedürfnisse.

Erfreuen wir uns an einem großartigen, schmackhaften Essen und bekommen Lob für die herrliche Mahlzeit, gibt der Körper Serotonin und ebenfalls GABA frei. Wir sind fröhlich, heiter gestimmt und fühlen und belohnt. Eine schwierige Situation in einer entspannten Stimmungslage meistern wir dann viel leichter. Geht an solch einem Abend ein Glas zu Bruch, nehmen wir es gelassen. An diesem Beispiel soll die Funktion der Neurotransmitter deutlich werden. Resilienz und Stresstoleranz hängt stark von der Konzentration der der Neurotransmitter ab. Ist unser Darm gesund, hat er genug Grundbausteine, um diese Transmitter zu produzieren. Sie sind in einem seelischen Gleichgewicht.

Der Darm erhält wiederum Informationen vom Hirn und reagiert auf diese. Haben wir Stress und sind angespannt, sendet das Nervensystem vom Hirn Transmitter, welche uns körperlich aktivieren und die Verdauung zurückfahren. Kurzfristig ist das ein vernünftiger Mechanismus. Wollen wir joggen, können wir nicht verdauen. Die Muskulatur benötigt unsere Energie. Hält diese Aktivierung dauerhaft an, kann der Darm nicht richtig arbeiten, weil das Nervensystem ihn zurückhält. Das schädigt die Darmbakterien und die Immunabwehr im Darm. Wir sind anfälliger für Stressoren des Darms, wie Fett, zu viel Zucker (dazu später mehr) und Keime. Der Darm kommt aus seiner Balance, was auch die Ausschüttung der für Entspannung notwendigen Transmitter verhindert. So ist es wichtig, Phasen der Anspannung und der Entspannung wohl zu dosieren. Ein entscheidender Faktor ist hier die für Darm und Seele gesunde Ernährung. Darum geht es in diesem Buch vorrangig, um Ihren deutlich feiner ausgeprägten Darm sowie Ihr Nervensystem zu unterstützen.

Das Mikrobiom hat noch eine wichtige Funktion, welche die entscheidende Bedeutung der optimalen Ernährung begründet. Manche Bakterienstämme produzieren aus Ballaststoffen Nahrung für die Darmwand. So ernährt das Mikrobiom im Darm den Darm selbst. Dieser stellt wiederum die Lebensgrundlage für die Bakterienstämme dar. Sind die Darmzellen mit den für sie wichtigen Nährstoffen versorgt, können sie die Verdauungsvorgänge reibungsfrei ablaufen lassen. Keime und Schadstoffe werden abtransportiert und noch einige Nährstoffe für unseren Körper absorbiert. Sie sind dann optimal mit allem versorgt, was Sie für Ihre körperliche und seelische Gesundheit benötigen. Grundlage dafür ist, wieder einmal, die richtige Lebensweise und dazu gehört eine gesunde Ernährung.

Des Weiteren produziert das Mikrobiom Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin, welchen Einfluss auf die Psyche und somit die Stimmungslage haben. Die Bakterienstämme sind in ihrer genauen Zusammensetzung von unserer Nahrung, aber auch von emotionalen Faktoren wie Stress abhängig. Stress ist ein Faktor, welcher nachweislich das Mikrobiom verändert. Die immunologische Abwehrbarriere wird geschwächt und somit die Anfälligkeit für Erkrankungen, wie Entzündungen gesteigert. In Versuchen konnte nachgewiesen werden, dass ein vielfältiges Mikrobiom die Stressanfälligkeit deutlich reduziert und die Stimmungslage positiv verändert werden kann. Beispielsweise wurden versuchsweise genetisch gesunde Mäuse gezielt mit Stress ausgesetzt. Einige Mäuse bekamen bei diesem Versuch Bakterienstämme von nicht-gestressten Mäusen. Diese konnten den Stress deutlich besser verarbeiten und neigten weniger zu Entzündungen.

Die besondere Rolle der Darm-Psyche-Connection bei Hochsensibilität

Das Mikrobiom im Zusammenhang mit Depressionen?

Mittlerweile weiß man auch ausgroß angelegten Studien, dass sich das Mikrobiom vondepressiven Menschen von gesunden unterscheidet. BestimmteBakterienstämme sind bei diesen erkrankten gar nicht vorhanden.Unklar ist jedoch der Zusammenhang zwischen der psychischenErkrankung und der Veränderung des Mikrobioms. Hat diepsychische Erkrankung den Darm geschädigt oder umgekehrt? Beipsychischen Erkrankungen spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Faktist, dass in besagten Versuchen mit Mäusen eine Veränderungim Verhalten und der Emotionen durch eine Veränderung desMikrobioms im Darm hervorgerufen werden konnte. Interessant ist auchFolgendes: Das Mikrobiom von depressiven Menschen wurde auf gesundeMäuse übertragen. Diese zeigten dann ähnlicheKrankheitssymptome wie die erkrankten Menschen. Sollte uns das nichtdazu bewegen, unserem Darm besondere Aufmerksamkeit zu schenken?

Ein Faktor, welcher den Darm, dasMikrobiom und damit auch die psychische Stabilität beeinflusst,ist die veränderte Ernährung in der modernen Zivilisation.Wir essen einseitig, industriell verarbeitet. Das führt zu einemRückgang der Diversität des Mikrobioms, der im Vergleich zuursprünglich lebenden Stämmen nachgewiesen werden konnte.Wenn man all diese Fakten durchdenkt, wird klar, welchenentscheidenden Einfluss unsere Ernährung für die Gesundheitund im speziellen für die Darmgesundheit hat. Die Psyche,Emotionalität und Stimmungslage scheinen nachweislich mit derDarmgesundheit gekoppelt zu sein.

Warum vertragen hochsensible Essen anders?

An dieser Stelle kommt die Reizflutzum Tragen, welche auf Hochsensible Mensch trifft. Sie nehmendeutlich mehr Informationen auf, weil ihnen die Fähigkeit desFilterns und Ausblendens weit weniger gegeben ist als anderenMenschen. Alles prasselt sozusagen auf sie ein. Andere lassen einfachvieles weg und haben dann weniger Reize zu verarbeiten. Weniger istnicht immer gut! Auch die Verarbeitungstiefe ist bei Ihnen höher.Sie verarbeiten länger und detailreicher als andere Menschen.Das macht Sie zu einem besonderen Menschen, weil Sie vielesaufnehmen, was andere gar nicht bemerken. Der Nachteil an der Sacheist nur, wenn sie nicht genug Zeit und Ruhe zur Verarbeitung haben,entsteht Dauerstress. Dafür sind wir nicht gemacht, einelangfristige Anspannung führt zur ständigen Aktivierung vonStresshormonen, so als wollten wir immer weglaufen. Der Körperwird in Aktivität versetzt. Dieser Mechanismus kommt beihochsensiblen Menschen viel stärker und eher zum Tragen, weilSie wie oben erwähnt mehr Reize deutlicher und tiefer wahrnehmenund verarbeiten. Das betrifft im Besonderen auch das Essen.

Eine weitere Ursache für dassensiblere Wahrnehmen scheint nach Ergebnissen von Forschern wie Dr.Elaine Aron eine genetische Veränderung in denTransmittersystemen von Dopamin, Serotonin, Oxytozin, GABA, u.a. zusein. Ohne die fachlich-tiefgründigen Zusammenhänge zuerläutern, sind das klare Ergebnisse für eine andereVerarbeitung bei hochsensible Menschen.

Hochsensible Menschen regieren vielempfindlicher auf Veränderungen des inneren Gleichgewichtes undnehmen daher geringste Änderungen im Transmitterspiegel sofortin ihrer Stimmungslage wahr. Der Körper reagiert empfindsamer.Was hat das nun mit Ernährung, dem Darm und den Rezepten einesKochbuches zu tun?

Durch Ihre Ernährung und derEntscheidung, was Sie essen, können Sie ihren empfindsamen Darmquasi unterstützen und Ihn sorgsam behandeln, sodass er fürSie optimal arbeiten kann. Nehmen Sie Nahrungsmittel auf, aus denendie Darmbakterien Transmitter wie Dopamin synthetisieren können,unterstützen Sie das Hirn und die Stimmungslage für mehrKonzentration, Aufmerksamkeit und ein Belohnungsgefühl. Dopaminmacht Sie glücklich und zufrieden, wenn eine Aktivitäterfolgreich war. Daher nennt man es auch das Belohnungshormon. Wieimmer im Leben, braucht es die richtige Balance. Fehlt es, merken Siedies durch Konzentrationsschwächen, Leistungsabfall und fehlendeFreude. Ist die Konzentration zu hoch, reagieren Sie mitÜberaktivität und Aufgeregtheit. Welche Nahrungsmittel Siebei der Produktion von Dopamin unterstützen, lesen Sie imAbschnitt der Nahrungsmittellisten.

Die Wirkung zweier Neurotransmittern beispielhaft durchleuchtet.

Neurotransmitter #1: GABA

Einer der deutlich beeinflussendenNeurotransmitter im Darm und im Gehirn ist die GammaAminobuttersäure, kurz GABA. Diese Aminosäure wird im Hirnaus seiner Vorstufe Glutamat gebildet und wirkt allgemein beruhigend,entspannend und bringt emotionale Stabilität sowie guten Schaf.Interessant ist, dass auch im Darm Rezeptoren für GABA liegen.Unsere Barmbakterien benutzen GABA, um mit dem Hirn zu kommunizieren.Einige Studien belegen, dass diese Bakterien sogar in der Lage sind,GABA und Serotonin zu produzieren. Haben wir ein gut ausgeprägtesMikrobiom, kann genug GABA und Serotonin produziert werden und unsereDarmbakterien können mit dem Hirn kommunizieren. Über GABAsenden sie Signale zur Entspannung, Dämpfung und Beruhigung andas Nervensystem. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht,weil zu wenig GABA vorhanden ist, überwiegt der hingegenaktivierende Neurotransmitter Glutamat. Es kommt zu Nervosität,Unruhe, Gereiztheit, Erschöpfung und zu Schlafstörungen.

Gerade bei hochsensiblen Menschenkann sehr schnell eine kleine Veränderung dieserTransmitterverhältnisse zu einem „aus der Balance geraten“werden. Sie nehmen wie oben erwähnt minimale Veränderungenstärker wahr und reagieren eher. Hier kann zusätzlich zueiner achtsamen Lebensweise eine gezielte Ernährung denGABA-Spiegel erhöhen, zu mehr emotionaler Stabilität durchstärkere Abwehr gegen eine Reizüberflutung führen.

Neurotransmitter #2: Das Serotonin

Gerade weil Sie als hochsensiblerMensch auf ausgleichende und entspannende Stimmung

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 08.12.2021
ISBN: 978-3-7554-0239-8

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