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Deckblatt

Gesunde Küche unter 20 Minuten

Das Kochbuch für Berufstätige

Die 111 leckersten alltagstauglichen Rezepte für

eine natürliche & gesunde Ernährung

Williams & Brown

Vorwort

Schön, dass Du den Weg hierher gefunden hast: Herzlich willkommen! Wahrscheinlich hast auch Du Dich für dieses Kochbuch entschieden, weil Du Dich gesund ernähren möchtest. Aber gleichzeitig hast Du (wie viele von uns) einfach keine Zeit, in der Mittagspause oder am Abend eine Stunde in der Küche zu verbringen und aufwendiges Essen zu kochen. Und mal ehrlich: Oft mangelt nicht nur die Zeit, sondern nach einem langen Arbeitstag auch die Lust und Energie dazu, oder? Dagegen kann eine kleine Auszeit von 20 bis maximal 25 Minuten in der Küche richtig beim Abschalten helfen und dafür sorgen, dass man entspannt in den Feierabend rutscht. Genau darum soll es in diesem Kochbuch gehen. Du findest die besten 111 gesunden Rezepte, die perfekt für den Berufstätigen-Alltag sind. Sie stehen schnell auf dem Tisch, sind einfach (jeder, der schonmal in der Pfanne Zwiebeln angebraten und eine Karotte geschält hat, bekommt die Rezepte unter Garantie hin) und beinhalten viele natürliche, pflanzliche Zutaten. Ach ja…auch wenn die Rezepte einfach sind, haben alle eine kreative Note, die dir viele Anregungen gibt, Deinen Speiseplan auf leckere Art und Weise abzuwechseln.

Bevor es ins Koch- oder Leseverknügen geht, beachte bitte diese grundlegenden Verwendungshinweise zu diesem Buch:

Alle Rezepte sind nach bestem Wissen und Gewissen von mir erstellt und getestet. Geringe Abweichungen in Wasser-, Gewürzmengen usw. sind auf die leicht unterschiedlichen Eigenschaften verschiedener Zutaten bzw. Produkte zurückzuführen. Verlasse Dich auf Dein eigenes Gefühl, denn so kann nichts schiefgehen.
Alle Rezepte brauchen weniger als 20 Minuten Arbeitszeit und stehen sogar (inkl. Back- und Garzeiten) meist unter 20, maximal 25 Minuten fertig auf dem Tisch. Natürlich gibt es hier keine 100%ige Garantie, da es in der Praxis immer Abweichungen geben kann. Wenn Du Dein Kochtempo erhöhen möchtest, dann werfe doch einen Blick auf die Tipps zum schnelleren Kochen, die ich für Dich zusammengestellt habe.
Bei jedem Rezept findest Du die Angabe „Aufwand“. Die erste Stufe bedeutet, dass das Rezept ohne Braten etc. auskommt und Du lediglich wenige Zutaten mischen brauchst. Die zweite Stufe bedeutet, dass das Rezept noch einen kleinen „Twist“ hat (beispielsweise werden die Zwiebeln für einen Brotaufstrich vorher angedünstst). Trotzdem ist das Rezept in etwa 5 Minuten fertig. Die dritte Stufe bedeutet, dass es sich um ein Gericht mit etwas erhöhtem Arbeitsaufwand handelt und die Arbeitszeit zwischen 5 und 10 Minuten beträgt. Die vierte und fünfte Stufe bedeutet, dass das Rezept mehrere, parallel laufene Zubereitungsschritte beinhaltet, die ein ausgefalleneres Gericht ergeben. Hier liegt die Arbeitszeit bei 10-20 Minuten.
Sowohl Fleisch- und Fischliebhaber als auch insbesondere Vegetarier und Veganer kommen mit diesem Kochbuch auf ihre Kosten – schließlich handelt sich hierbei um kein vegetarisches oder veganes Kochbuch. Zu den vegetarisch oder veganen Rezepten kannst Du selbstverständlich eine Fleisch- oder Fischbeilage aus einem der anderen Rezepten zubereiten.
Die Rezepte ergeben eine Menge für etwa 2, maximal 3 Personen.
Du findest einige Rezepte zu langweilig und andere zu aufwänig? Bitte bedenke, dass diese Eindrücke subjektiv sind. Lasse Dich auf die Vielfalt der Rezepte ein und suche das heraus, was Dich anspricht. Es sollte für jede Gelegenheit und jeden Geschmack mehr als genug dabei sein. Ich habe mich bemüht, mit den Rezepten einen guten Kompromiss aus kreativem Twist und Umsetzbarkeit zu treffen.

Mein Name ist übrigends Tamara Begemann und ich lebe als gebürtige Rostockerin seit 2017 mit meinem Mann und meiner Tochter Fiona im Hamburger Stadtrand. Eine besonders spannende Geschichte zu mir kann ich nicht erzählen. :-) Schon von meiner Mutter (eine begnadete Köchin, die sogar auf Kreuzfahrtschiffen als Küchendirektorin tätig war) schaute ich mir vieles in der Küche ab. Es faszinierte mich immer, mit welchen simplen Details sie alle Speisen zu verzaubern schien. Gesundheitliche Probleme bewegten mich 2016 dazu, mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten. So ließ ich die Leidenschaft zum Kochen in meiner Familie wieder aufleben. Aus den besten Rezepten ist dieses Kochbuch entstanden. Ich hoffe, du kannst davon profitieren!

Falls Du Fragen, Kritik, Anregunen oder ein sonstiges Anliegen hast, dann schreibe mir einfach eine Nachricht an tamara.begemann@gmail.com Ich freue mich auf Dich!

Viel Vergnügen beim Lesen und Nachkochen wünscht

Deine Tamara Begemann

PS: Falls du gerade deine Ernährung in Richtung gesund umstellen möchtest, findest du auf den nächsten Seiten ein paar spannende Tipps, mit welchen leckeren Alternativen du ungesunde Lebensmittel ersetzen kannst.

10 Tipps und Tricks, wie du ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt.

Im Folgenden findest du 10 Tipps und Tricks, wie du ungesunde Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichst, indem du sie durch wertvolle, gesunde Lebensmittel ersetzt. Wenn du dieses Buch gekauft hast, weil du dich bereits gesund ernährst und nur neue Rezeptanregungen brauchst, wird vieles für dich selbstverständlich sein. Falls du allerdings gerade deine Ernährung umstellst, findest du hier sicher einige nützliche Hinweise. Der Fokus liegt nicht auf wissenschaftlichen Erklärung, wieso etwas gesund oder ungesund ist, sondern vielmehr auf praktischen, sofort umsetzbare Tipps. Viel Spaß!

#1 Butter und Margarine ersetzen

Butter besteht ungesunden tierischen Fetten und liefert praktisch keinerlei Mikronährstoffe. Margarine basiert zwar auf Pflanzenöl, ist aber ein hoch industriell verarbeitetes Lebensmittel, das mit äußerst bedenklichen Verfahren und Zusatzstoffen hergestellt wird. Die dabei entstehenden Transfette sind ebenso wenig gesund wie tierisches Fett. Was also tun? Beim Anbraten in der Pfanne oder im Topf kannst du einwandfrei auf Oliven- oder Erdnussöl zurückgreifen. Diese haben den besten gesundheitlichen Nutzen unter allen erhitzbaren Pflanzenölen und schmecken hervorragend.

Aber natürlich möchtest du auch dein Brot oder Brötchen nicht „trocken“ essen, weil du auf Butter bzw. Margarine verzichtest. Hier kannst du auf Nussmus zurückgreifen, das du in Gläsern genauso wie Marmelade, Schokoaufstrich etc. kaufen kannst. Gängige Sorten sind Mandelmus, Sesammus (Tahin), Cashewmus und Haselnussmus. Am preiswertesten, aber geschmacklich und gesundheitlich mindestens genauso gut ist das Erdnussmuss. Der Vorteil dieser Nussmuse: Sie liefern wertvolle Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und natürlich viele Mineralien und Spurenelemente — eben alle guten Dinge, die in Nüssen stecken! Zudem schmecken sie einfach köstlich und bringen damit eine weitere Geschmackskomponente auf dein Brot. Probiere dich einfach durch die verschiedenen Sorten.

In jedem Supermarkt (Edeka, Rewe, Tegut, Marktkauf etc.) gibt es mindestens 2-3 verschiedene Sorten Nussmus. Auch Discounter, wie z.B. Aldi haben in der Vergangenheit ihr Bio-Sortiment erweitert, sodass du sicher etwas Passendes in deiner Nähe findest. Alternativ erhältst du jede Sorte über Amazon Prime. Achte allerdings beim Kauf darauf, „-mus“ zu kaufen und keine „-creme“. Während das Mus zu 100% aus den gerösteten Nüssen der entsprechenden Sorte besteht, enthält die Creme nur zu einem Bruchteil Nuss. Hier werden noch viele Zusatzstoffe wie Zucker oder gehärtete Fette zugesetzt, die wir vermeiden möchten. Ein weiterer Vorteil der Nussmuse ist, dass sie sich hervorragend zum Verfeinern von Müslis oder beim Kochen einsetzen lassen. So kannst du mit geringem Zeitaufwand deine Suppe, Pfanne, den Dip und vieles mehr geschmacklich gekonnt abrunden! So bereichern sie vielfältig Deinen Speiseplan und ersetzen Produkte aus tierischen Fetten oder hoch industriell verarbeitete Öle.

#2 Puderzucker ersetzen

Den hübsch aussehenden, weiße Schnee auf Süßspeise kannst du auch durch eine ähnlich aussehende, gesündere Alternative ersetzen, wenn du Zucker in deiner Ernährung reduzieren möchtest: Verwende einfach etwas Kokosmehl. Natürlich schmeckt es nicht so süß, punktet aber dafür mit deutlich geringerem Zuckergehalt und liefert im Gegenzug nicht nur Ballaststoffe und Eiweiß, sondern auch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe aus der Kokosnuss. Achte beim Kauf darauf, stark entöltes Kokosmehl zu kaufen.

#3 Zuckerhaltige Schokoaufstriche ersetzen

Zuckerhaltige Schokocreme besteht größtenteils aus gehärtetem Palmfett, Milchzucker und Zucker. Alle drei stehen für eine gesunde Ernährung ganz oben auf der „Fahndungsliste“. Allerdings kannst du dir deinen Schokoaufstrich ganz einfach selbst anrühren - nicht nur ohne Zucker, sondern auch noch gesund. Dazu brauchst du lediglich Milch bzw. eine pflanzliche Alternative und Kakaopulver in Rohkostqualität. Kakao zählt durch seine vielfältigen Inhaltsstoffe zu den Superfoods. Stark entöltes Kakaopulver enthält weniger Fett, schwach entöltes wird hingegen cremiger. Gib etwa 2-3 EL Pulver in ein kleines Einmachglas und mische es mit etwas Flüssigkeit. Fange mit einem ganz kleinen Schluck an und gib gegebenenfalls weitere Flüssigkeit hinzu, bis du deine gewünschte Konsistenz erreichst. Flüssigkeit und Pulver verbinden sich nicht auf Anhieb. Daher kann es hilfreich sein, mit dem Löffel an die Glaswand zu drücken, anstatt nur zu rühren.

Die selbst angerührte Kakaocreme eignet sich auch gegen Gelüste auf Schokolade, da sie durch ihren herben Geschmack den Appetit zügelt. Zum Variieren kannst du auch etwas Nussmus beimischen oder das Pulver statt mit Milch mit dem selbstgemachten Kidneybohnen-Joghurt von Seite xy verrühren. Natürlich schmeckt diese Variante nicht so wie gekaufte Schokocreme. Wer sich bisher sehr ungesund ernährt hat und das nun ändern möchte, erfährt natürlich eine Umstellung und sollte Geduld mitbringen. Es ist völlig normal, dass sich die Geschmacknerven erst an weniger Zucker und natürliche Aromen und Bitterstoffe gewöhnen müssen. Lasse dich davon nicht beirren und gebe dir selbst die nötige Zeit, ohne gleich die Flinte ins Korn zu werfen. Denn grundsätzlich sind die Aromen, die direkt aus der Natur kommen, eine echte Faszination. Das trifft auch auf den nächsten Tipp zu.

#4 Marmelade ersetzen

Marmelade enthält sehr viel Zucker. Zwar kann man auch Marmelade ohne Zuckerzusatz teuer kaufen oder einkochen, durch die Hitze gehen viele wertvolle Inhalts- und Geschmacksstoffe aus der Frucht verloren. Stattdessen kannst du Früchte nach Saison oder Wahl pürieren. Falls du ein paar Stücke in deiner Marmelade wünschst, gib noch etwas Frucht fein gehackt dazu und Fülle die Mischung in ein leeres Marmeladenglas. Der eigentliche „Zauber“ passiert erst, indem du das flüssige Mus nun mit Chiasamen andickst. Die Menge variiert je nach Frucht, allerdings sind etwa ein bis zwei TL pro 100ml ein guter Anhaltspunkt. Gut durchrühren und mindestens eine Stunde quellen lassen. Gut verschlossen kannst du die frisch und blitzschnell selbstgemachte Marmelade 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Gegen das Braunwerden hilft etwas Zitronensaft.

#5 Sahne und künstliche Saucenbinder ersetzen

Künstliche Saucenbinder, Sahne und Ähnliches lassen sich ebenfalls kinderleicht durch ganz natürliche Mittel ersetzen. So kannst du zum Andicken Lein- oder Kokosmehl verwenden. Hinweis: Bei der Leinmehlmenge immer sehr vorsichtig herantasten. Fange mit sehr wenig (etwa 1/2 TL auf 100ml) an, verrühre gründlich in der Pfanne, dem Suppentopf etc. und warte etwa eine Minute, um das Mehl quellen zu lassen. Prüfe im Anschluss, ob die Konsistenz für Dein Gericht so passt und korrigiere gegebenenfalls mit Leinmehl nach. Tipp: Lasse sie beim ersten Eindruck lieber einen kleinen Ticken zu flüssig, da das Leinmehl erst nach einigen Minuten zu 100% ausgequollen ist.

Falls weniger das Andicken, sondern das geschmackliche und cremige Verfeinern im Vordergrund stehen, kannst du die Cashewsahne von S. xy, das oben genannte Nussmus oder auch Sojaquark verwenden.

#7 Ungesunde Müslis ersetzen

Die Lebensmittelindustrie hat ihre ungesunden Frühstückmischungen mit dem ganz gesund klingenden Begriff „Cerealien“ getauft. Oft wird noch mit „wertvollem“ Getreide geworben. Bei genauerem Hinsehen handelt es sich aber meist um Weizenflocken oder verarbeitetem Weißmehl aus Weizen und zudem altbekannten Zusatzstoffen wie Zucker, gehärtetem Palmfett, Kakaobutter etc. Naturbelassene Müslimischungen sind zwar eine bessere Alternative, bestehen trotz ihres stolzen Preises oft aus billigem Getreide, Rosinen, anderen Füllzutaten und - wenn überhaupt - nur zu einem geringen Anteil aus Saaten, Nüssen und anderen wertvollen Zutaten. Dabei ist es ganz einfach, sich sein eigenes Müsli zusammenzustellen und auf Vorrat für den Alltag parat zu halten! Hierfür zwei leckere Ideen:

Ein Tipp für alle Nussfans und diejenigen, die es werden wollen, ist die Paläo-Nussmischung. Nach Lust und Laune stellst Du Dir eine Nuss- und Saatenmischung zusammen. Ein paar Anregungen: Erdnüsse, Walnüsse, Pecannüsse, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse und Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne sowie Hanfsamen. Die Nüsse werden auf einem Brett grob zerhackt und alles anschließend mild in der Pfanne angeröstet. Der Vorteil davon: Die Nüsse werden durch den Garvorgang leichter bekömmlich und entfalten einen feinen Geschmack. Aber Achtung: wirklich auf milde Temperaturen achten, um wertvolle Inhaltsstoffe zu erhalten. Anschließend werden noch Gewürze nach eigenem Wunsch wie z.B. Vanille, Zimt und eine Prise Salz hinzugegeben. Am besten ist die geröstete Nussmasse dabei noch leicht warm (etwa 50°C sind ein guter Anhaltspunkt), damit sich die Aromen besser verteilen.

Liebst Du den kuchenartigen Geschmack vieler Knusper- Müslimischungen, kannst Du diesen selbst in gesunder Alternative herstellen. Dazu verteilst Du Haferflocken Deiner Wahl auf einem Backblech und röstest sie im Ofen bei ca. 160°C bis zum gewünschten Bräunegrad. Nach Wunsch eignet sich auch noch eine Priese Zimt. Wichtig: Nicht zu lange beim Rösten warten, sonst schmeckt es schnell verbrannt. Für den Fall, dass ein paar Gramm Zucker für Dich in Ordnung sind: Verteile vor dem Bräunen mit einem Sieb gleichmäßig Puderzucker über den Flocken. Der Zucker karamellisiert leicht und umgibt die Flocken mit einer knusprig-süßen Schicht. Trotzdem ist die Zuckermenge bei sparsamem Einsatz wesentlich geringer als in gekauften Knuspermüslis. Die Ofentemperatur bei Bedarf etwas höher wählen. Genau wie für die Paläo-Nussmischung eignen sich zum Aufbewahren prima Einmachgläser.

#8 Wurstaufschnitt ersetzen

Statt fertigem Wurstaufschnitt mit Nitriten, viel Salz und anderen Zusatzstoffen kannst du einmal im Monat als Meal Prep einen großen, mageren Braten zubereiten, in dünne Scheiben schneiden und diese durch Butterbrotpapier getrennt einfrieren. Nun kannst du den fleischigen Brotbelag nach Bedarf aus dem Gefrierfach holen. Weil rohes Fleisch deutlich günstiger ist als Wurstaufschnitt in kleinen Mengen zu kaufen, sparst du bei dieser Vorgehensweise sogar noch viel Geld.

#9 Softdrinks und Kaffee ersetzen

Du magst Wasser mit Geschmack, möchtest aber auf Softdrinks mit Zucker oder Süßstoffen verzichten? Probiere es mit Zitronenwasser. Gib hierfür einfach einen guten Schuss Zitronensaft ins Wasser. Alternativ (und sehr gesund!) etwas Ingwerwurzel schälen, in Stücke schneiden und im Wasser ziehen lassen. Gesunde Softdrinks lassen sich ganz einfach herstellen, indem Du Fruchtstücke in Dein Wasser gibst. Auch Kräuter, wie Minze und Zitronenverbene bringen einen feinen Geschmack in Dein Getränk, ohne es zu „verzuckern“. Eine Alternative zu stark säurebildenden Kaffee ist löslicher Getreidekaffee aus gerösteter Gerste und Malz. Beim Kauf unbedingt auf Bio-Qualität achten.

#10 Sonstiges „Junkfood“ ersetzen

Wenn Du mit der Meal Prep Methode arbeitest, kannst Du jeglichen Junkfood aus Deinem Speiseplan verbannen. Denn nicht immer muss man frisch kochen, um gesund zu essen! Oft reicht es auch, die doppelte oder dreifache Menge zuzubereiten und einzufrieren. Hier sind insbesondere Pizza, Suppen und Brote zu nennen. Die selbstgemachte Pizza beispielsweise einfach in Stücke schneiden und durch Butterbrotpapier getrennt gestapelt einfrieren. Suppen zu 4/5 in große Gurkengläser füllen und den Deckel nicht ganz zuschrauben. Zudem nutzen nicht nur Backshops, sondern auch die meisten „Bäcker des Vertrauens“ heutzutage fertige Backmischungen mit Zusatzstoffen, welche nicht deklarationspflichtig sind. Oft handelt es sich um künstliche Säuren und Treibmittel, wie Enzyme und Emulgatoren. Auch hier kannst Du Dein Brot und Deine Brötchen bequem selbst backen, wenn Du wissen möchtest, was Du isst. Das Blitz-Brot von S. xy kannst du in doppelter Menge backen und beispielsweise in drei Teile geteilt einfrieren. So kommt stets frisches Brot aus deinem Gefrierfach. Am Wochenende oder im Urlaub kannst du theoretisch sogar noch besseres Sauerteigbrot für die nächsten Wochen vorbacken. Und was ist mit dem leckeren Knabberspaß mit beispielsweise Chips? Dieser lässt sich zumindest etwas mit Vollkorn-Knäckebrot oder heißluftfrittierten Hülsenfrüchte-Chips imitieren. Weizen lässt sich ebenfalls spielend mit Dinkel und Roggen oder den noch gesünderen Urgetreiden wie Emmer, Einkorn oder Khorasan umgehen.

Du siehst, dass es in der Praxis viele Möglichkeiten gibt, seine Ernährung umzustellen. Dies waren nur einige Anregungen. Vielleicht kannst du die ein oder andere Idee in dein Leben integrieren. Ansonsten bieten sich noch viele weitere Möglichkeiten. Sein einfach kreativ und probiere aus! Der anfängliche Mehraufwand wird sich garantiert im Genuss und in Deinem Wohlbefinden auszahlen. Lass die kleinen Zubereitungsideen zur Gewohnheit werden und Du wirst sie ganz schnell als selbstverständliche Routine ansehen. Viel Spaß dabei!

Für Küchen-Einsteiger: 5 Methoden zum schnelleren Kochen

Hier findest du als Küchen-Einsteiger 5 clevere Methoden, mit denen du bis zu 2x so schnell kochen kannst.

#1 Schneller garen

Das Kochen mit Deckel spart nicht nur Energie, sondern Nudeln, Kartoffeln und Co. garen sogar etwas zügiger. Wenn Du auf Dauer zeitsparend Kochen möchtest, lohnt sich die Anschaffung eines Schnellkochtopfes.

Auch ein weiterer Tipp eignet sich besonders für Berufstätige: Du kannst morgens Gemüse, Reis, Hirse oder ähnliches kurz aufkochen und danach den Topf mit einem Handtuch umwickelt ins Bett stellen. Nach der Arbeit sind die Gerichte gar oder brauchen nur noch ein paar Minuten zum Fertigstellen. Ähnlich funktioniert es bei Gemüse: Bereite es nach Rezept zu (Gewürze etc.). Koche kurz auf, schalte den Herd ab und belasse den Topf oder die Pfanne auf der Kochstelle. So kannst Du beruhigt aus dem Haus gehen. Durch die Nachwärme gart Dein Gemüse schonend und ist fertig, wenn Du nach Hause kommst. Diese Methode eignet sich besonders für Kohlsorten wie Blumenkohl, Karotten, Kürbis oder Rüben.

#2 Convenience-Food

Für Gemüse kannst du häufig auf naturbelassene, gesunde Convenience-Produkte zurückgreifen: Spinat, Stangenbohnen, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl oder Gemüsemixe. Diese TK-Gemüse werden

Impressum

Verlag: BookRix GmbH & Co. KG

Tag der Veröffentlichung: 27.04.2020
ISBN: 978-3-7487-3828-2

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