Inhaltsverzeichnis
Muskelaufbau - das Geheimnis dahinter
Der Aufbau eines Muskels
Hypertrophie – der eigentliche Muskelaufbau
Hardgainer, Softgainer oder Normalgainer?
Hardgainer
Softgainer
Normalgainer
Pausen und Ruhephasen
Muskelkater – wenn die Muskulatur schmerzt
Der Schlaf – ein massiv unterschätzter Faktor im Muskelaufbau
Die Ernährung – das A und O beim Muskelaufbau
Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz
Grundumsatz (basale Stoffwechselrate)
Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz
Gesamtumsatz (Gesamtenergie)
Abnehmen und Zunehmen
Abnehmen mit Erfolg – aber Vorsicht vor dem Jojo Effekt
Heißhunger in der Diät? Nein, danke!
Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung
Wasser trinken
Kalorienbedarf an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen im Muskelaufbau
Makros
Eiweiß
Lebensmittel mit hohem Anteil an Protein
Kohlenhydrate
Lebensmittel mit hohem Anteil an Kohlenhydraten
Fette
Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden Fetten
Die Verteilung der Makronährstoffe
Vitamine und Mineralien
Vitamine
Mineralstoffe
Obst und Gemüse
Obst
Gemüse
Superfoods
Frühstück
Blaubeerjoghurt mit Nuss
Rührei-Lachs-Schnitte
Overnight Oats mit Blaubeeren
Protein Waffeln
Sättigender Eiweiß Smoothie
Baked Beans Bread
Protein Pancakes
Tomaten-Bohnen-Toast
Schinken-Pesto-Baguette
Tomate-Mozzarella-Omelette
Protein Porridge
Apfel-Zimt-Frühstücksbrei
Omelettröllchen mit Lachs
Protein Milchreis
High Protein Fitnessbrei
Toast Hawaii
Acai-Bowl
Erdnussbutter-Bananen-Shake
Bananenbrot mal anders
Protein Chiapudding
Sommerliche Himbeer-Joghurt Bowl
Hirseporridge
Pudding Oats
Sättigender Obstsalat
Haselnuss-Crème Aufstrich
Pochiertes Ei
Gemüsepfanne mit Ei
Avocado-Ei-Sandwich
Haferflocken-Waffeln
Hauptmahlzeiten
Chili Con Carne
Hack-Reis-Pfanne
Saftiges Steak
Penne Avocado
Fleischspieße
Salat Caprese
Zoodles an Hackkäsesauce
Hühnerbrust an Kaisergemüse
Gemüsebällchen
Erdnuss-Hähnchen
Bohnen-Hack-Pfanne
Chicken-Rotkohl-Senf
Schupfnudelpfanne
Kohlrabitaler mit Hack
Pasta Chicken
Gemüseeintopf
Puten-Chili
Würstchenpfanne
Shrimp Zoodles
Hüttenpaprika
Rinderhack mit Spargel
Putennuggets
Cevapcici an Balkanreis
One Pot Grüne Nudeln
Kabeljau an Tomatensalat
Rote Linsensuppe
Roastbeef auf Rucola
Chicken Curry
Thunfischsalat
Coucous Salat mit Thunfisch
Würziges Omelett
Kokosfischstäbchen
Chickengyros
Taco Queso
One Pot Veggie-Hack-Pfanne
Thai Curry
Spaghetti an Brokkoli Pesto
Muschelnudeln mit Garnelen
Lachswrap
Spargel-Erdbeer-Salat
Überbackene Penne
Spargelrisotto
Hirsebällchen
Marinierter Lachs
Chicken-Spieß
Kohlrabi Eintopf
Proteinpasta an Thunfischsauce
Thunfischsteak an Mais
Ricottaravioli
Curry Basmati
Pute in Senfsauce
Griechische Lammkoteletts
Forelle an Butter
Pilzragout
Chop Suey
Rinderstreifen an Gemüse
Möhren-Couscous
Zander an Karbelsauce
Antipastisalat
Aal-Rührei-Sandwich
Spargel-Möhren-Salat
Salatwraps
Leichtes Pfeffersteak
Pfifferlingsnudeln
Röstbrokkoli
Gemüsespieße mit Fisch
Gazpachosuppe
Rib-Eye-Steak an Salat
Gemüseteller mit Linsen
Thunfischmus auf Vollkornbrot
Mediterraner Blattsalat
Fischsuppe
Tagliatelle Gamberoni
Kürbis-Linsen-Salat
Nudeln an Feta-Pesto
Forellenfilet an Spinat und Ei
Gemüsespaghetti an Tomatenpesto
Chili-Pute
Lammfilet an Spargel
Abwechslungsreicher Blumenkohl
Fischfrikadellen
Bruschetta
Gebackener Schellfisch
Asiatische Süßkartoffelsuppe
Tofutaschen
Wildreis an Chicken
Hähnchenschnitzel mit Champignons
Hähnchen mit Kräuterkäseschiff
Hähnchen im Salatbett
Stuffed Chicken
Bratkartoffeln mit Dipp
Mandelquinoa mit Spinat
Schneller Nudelsalat
Tuna Wrap
Gefüllte Zucchiniröllchen
Tomatenreis
Kichererbsen-Salat
Möhren-Feta-Salat
Paprika-Zwiebel-Hähnchen
Rote Beete Suppe
Chicken-Ananas-Salat
Überbackenes Brot
Pastrami Sandwich
Blumenkohlcurry
Spanischer Eintopf
Champignon Kalbsschnitzel
Chicken Ratatouille
Hackfleisch-Spinat-Mix
Gnocchi in Rahmsauce
Chicken Avocado Sandwich
Pasta an Walnusspesto
Couscousbowl
Tomate-Mozzarella-Salat
Kartoffeln mit Senf-Ei-Sauce
Chili sin Carne
Kokossuppe
Entrecôte
Paprika-Risotto
Dönersalat
Nudeln Asia Art
Knoblauchgarnelen
Lachs mit Mangosauce
Karotten-Kichererbsen-Pfanne
Herzhafte Crêpes
Chicken Burger
Gefüllte Hühnerbrust
Chili con Carne nach Lammfleischart
Kartoffelpuffer
Hühnerbrust an Rosenkohl und Nudeln
Asiapfanne
Möhren Ricottapenne
Möhren- Kartoffel-Kalb-Eintopf
Salat mit Schinken-Käse Topping
Möhren- Schweinekotelett
Bohneneintopf
Ofenlachs an Mash
Brokkolisuppe
Turbo Pasta
Cheeseburger
Hühnerfrikassee
Lachs an Spinat
Desserts
Nicecream
Ananas-Kokos-Creme
Schichtdessert
Grapefruit Grütze
Kaffeequark
French Toast
Zuckerfreie Plätzchen
Protein-Kaiserschmarrn
Schokoküchlein
Apfelmus Brownies
Grilled Pineapple
Frischkäse Kekse
Zimtsterne
Riesenwackelpudding
Streuseltaler
Schokomousse
Himbeercreme
Protein Eis
Blueberry-Choc-Cheesecake
Blitz-Proteinpudding
Zuckerfreie Nuss-Cookies
Roter Fruchtsalat
Proteinpudding
Gebrannte Mandeln
Spicy Joghurt
Snacks
Energy Balls
Russische Eier
Guacamole
Gegrillte Früchte
Würziger Apfel
Müslipizza
Knabbererbsen
Express Porridge
Schoko Chia Pudding
Schnelles Bruschetta
Bohnen-Dipp
Crispy Cheese
Melonen-Schinken-Snack
Shakes
Chocolate-Proteinshake
Protein-Lassi
Pina-Colada-Shake
Mandelsmoothie
Red Smoothie
Green Smoothie
Vanille-Nuss-Shake
Himbeer-Proteinshake
Bananashake
Mandel-Kiwi-Shake
Brokkolishake
Erdbeer-Quark-Shake
Die zehn größten Fehler im Muskelaufbau
Grundlegendes wöchentliches Core-Trainingsprogramm:
Workout # 1
Workout # 2
Workout # 3
Muskelaufbau - das Geheimnis dahinter
„Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.“ – Unbekannt
Ein jedes Muskelaufbautraining verfolgt das Ziel, effektiv Muskulatur aufzubauen. Muskelaufbautraining wird in Fachkreisen auch Hypertrophie genannt und definiert das normale Wachstum eines Organs oder eines Gewebes in Folge einer vermehrten Beanspruchung.
Muskelaufbau kann aus verschiedenen Gründen erfolgen. Zum einen spielt hier natürlich die ästhetische Komponente mit ein, denn ein wohlgeformtes Sixpack oder gut definierte Oberarme sind optisch natürlich sehr ansprechend. Aus diesem Grund verfolgen viele Personen bereits ab dem jungen jugendlichen Alter das Ziel, an Muskulatur dazu zu gewinnen. Andererseits bringt ein Aufbau an Muskulatur auch therapeutische und medizinische Vorteile mit sich, die dann zumeist im voranschreitenden Alter in den Vordergrund geraten. So kann ein gut bemuskelter Rücken beispielsweise die Symptome chronischer Rückenleiden lindern und den Rumpf nachhaltig stärken.
Fitness und Muskelaufbau ist übrigens sowohl bei Männern als auch bei Frauen gleichermaßen beliebt. Beide Geschlechter setzen auf eine optisch ansprechende Figur und begeistern sich daher zunehmend für ein entsprechendes Training und die dazugehörige Ernährung.
Wer aber Muskeln nachhaltig und erfolgreich aufbauen möchte, der sollte zunächst überhaupt erst einmal wissen, was genau da eigentlich hinter steckt. Denn auch wenn immer noch einige Jugendliche und Heranwachsende genau dies denken und davon ausgehen, Muskelaufbau besteht eben nicht nur aus plumpem Gewichtestemmen und schwerem Kreuzheben. Dahinter steckt aus biologischer und physikalischer Sicht noch so viel mehr. Tatsächlich geschehen nämlich beim Ziel des Muskelaufbaus zahlreiche wichtige Prozesse im menschlichen Körper, die man verstehen sollte, um auch wirklich zum gewünschten Erfolg zu gelangen.
Der menschliche Körper besitzt insgesamt 656 Muskeln. Eine beeindruckende Anzahl. In ihrer Gesamtsumme machen diese 656 Muskeln bei einem durchschnittlichen Mann rund 40% der gesamten Körpermasse aus, bei einer Frau sind es rund 32%. Natürlich hängt dies vom individuellen Lebensstil und der körpereigenen Bemuskelung ab. All diese Muskeln sind in ihrem Volumen und der Fläche unterschiedlich groß.
Wusstest du übrigens, welcher Muskel der größte, kleinste oder gar aktivste Muskel ist? Nein? Dann pass gut auf!
Die Anzahl der Muskeln wird durch gezieltes Training natürlich trotzdem nicht verändert. Schließlich kann auch das beste Training und die gesündeste Ernährung keine neuartigen Muskeln hinzu zaubern. Aber, und das ist an dieser Stelle besonders wichtig, gezieltes Training und die dazu passende Ernährung können die Dicke der Muskeln, also die Gesamtmasse eines jeden Muskels, durchaus beeinflussen und somit auch verändern. Dazu müssen den entsprechenden Muskeln jedoch auch die richtigen Reize gesetzt werden. Das wiederum geschieht durch gezieltes Training.
Der Aufbau eines Muskels
Die Widerstände, die Du beim Krafttraining bewältigst und die Widerstände, die Du im Leben überwindest können nur einen starken Charakter hervorbringen. – Arnold Schwarzenegger
Grundsätzlich ist die menschliche Muskulatur in drei unterschiedliche Kategorien beziehungsweise Gruppierungen zu unterscheiden. Dazu gehören nämlich die Organmuskulatur, die Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur.
Bei der Herzmuskulatur handelt es sich tatsächlich um das Herz eines jeden Lebewesens, denn dieses ist ebenfalls ein Muskel. Untersucht man das Herz lichtmikroskopisch, so erscheint es optisch als quergestreift. Die Herzmuskulatur leistet einen großartigen Job – sie arbeitet ständig, kann nicht krampfen und hat darüber hinaus sogar ein eigenes Nervensystem, das sogenannte Reizleitungssystem.
Zur quergestreiften Muskulatur gehört außerdem noch die Skelettmuskulatur. Sie ist für die Motorik des Körpers verantwortlich und wird aus diesem Grund auch Bewegungsmuskulatur genannt. Mit insgesamt über 600 Skelettmuskeln im menschlichen Körper macht diese Muskelgruppe den mit Abstand größten Teil aus. Die Skelettmuskulatur unterscheidet sich von der Herz- und Organmuskulatur maßgeblich dadurch, dass die Skelettmuskulatur willkürlich gesteuert werden kann, also durch bewusste Handlungen aktiv betätigt werden kann. Da die meisten dieser Muskeln zugleich mit Sehnen am Skelett befestigt sind, wurden sie Skelettmuskulatur genannt.
Zuletzt gibt es noch die Organmuskulatur. Wie der Name hier schon besagt, findet man diese Muskeln in diversen Organsystemen, wie zum Beispiel dem Magen Darm Trakt, der Blase und so weiter. Ihre Steuerung erfolgt komplett unwillkürlich über das Nervensystem und kann nicht durch bewusste Handlungen gesteuert oder gar verändert werden. In einer lichtmikroskopischen Untersuchung kann man darüber hinaus feststellen, dass ihr oberflächliches Erscheinungsbild, im Gegensatz zu den anderen zwei Muskelgruppen, nicht als quergestreift, sondern ebenmäßig glatt erscheint. Daher wird sie auch „glatte Muskulatur“ genannt.
Wenn wir hier vom Muskelaufbau sprechen, reden wir selbstverständlich vom Aufbau beziehungsweise der Zunahme der Skelettmuskulatur. Zum einen, da dies die einzige Muskelgruppe ist, welche wir überhaupt aktiv steuern können und zum anderen, da diese Muskelgruppe auch die ausschlaggebende für ein optisch frisches Erscheinungsbild darstellt. Die quergestreifte Muskulatur des Bewegungsapparates verfügt über einen bemerkenswerten Aufbau, da sie in direkter Verbindung mit dem Gehirn steht. Einer jeden Bewegung geht nämlich der Nervenreiz voran, der dann vom Gehirn über das Rückenmark bis an die entsprechende Muskulatur weitergeleitet wird. Was dann folgt ist die Verkettung von Reaktionen innerhalb dieser Muskulatur, welche letztlich zur Anspannung des Muskels (auch genannt Muskelkontraktion) und damit zur Durchführung der eigentlichen Bewegung führt.
Ein Muskel besteht aus einzelnen, hierarchisch angeordneten Strukturelementen. Die kleinste dazugehörige Einheit nennt sich Myofibrille. Eine Vielzahl an Myofibrillen bildet gemeinsam eine Muskelfaser, welche wiederum bis zu 15 cm lang sein kann. Grundsätzlich werden die Muskelfasern aber auch noch einmal in zwei andere, verschiedene Arten unterschieden. Da gibt es nämlich einmal die weißen und die roten Muskelfasern. Weiße Muskelfasern ziehen sich schnell zusammen, erzeugen enorm viel Kraft aber ermüden aus diesem Grund auch schneller. Für den eigentlichen Muskelaufbau sind die weißen Muskelfasern empfänglicher. Man findet sie vor allem in den Beinen, in der Brust und im Trizeps. Die roten Muskelfasern hingegen stellen das Gegenteil dar, sie erzeugen zwar weniger Kraft, sind dafür aber ausdauernder und ermüden weniger schnell. Rote Muskelfasern finden sich vor allem in der Bauch- und Nackenmuskulatur wieder. Wichtig zu erwähnen ist hier, dass das jeweilige individuelle Verhältnis zwischen roten und weißen Muskelfasern in einem menschlichen Muskel genetisch vorbestimmt ist. Durch ein gezieltes Ausdauertraining ist es zwar möglich, die starken weißen Muskelfasern in ausdauernde rote Muskelfasern zu wandeln, andersherum ist das jedoch nicht möglich.
Muskelfasern bilden in einer Vielzahl ihrer Art wiederum Muskelfaserbündel und der Zusammenschluss dieser Muskelfaserbündel ist dann der eigentliche Muskel. Eingebettet ist der Muskel in einem Bindegewebssack, den sogenannten Faszien. Diese Faszien gehen in die Sehnen über und diese sind letztlich am Knochen des Skeletts befestigt.
Die ursprünglich vom Hirn freigesetzten Nervenreize müssen durch den betroffenen Muskel ja auch irgendwie empfangen werden. Der Empfänger dieser Nervenreize am Muskel wird motorische Endplatte genannt und erhält den eingehenden Nervenreiz über den Muskelnerv (auch genannt Motoneuron). Dieser Muskelnerv sorgt für den ausschlaggebenden elektrischen Impuls und initiiert die Zündung zur aktiven Arbeit des Muskels. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass je mehr motorische Einheiten ein einzelner Muskel besitzt, desto feiner kann dessen Bewegung abgestimmt und verrichtet werden. Ein einzelner Muskelnerv allein kann bis zu 1000 Muskelfasern gleichzeitig versorgen.
Hypertrophie – der eigentliche Muskelaufbau
"Zuerst ignorieren sie dich, dann lachen sie über dich, dann bekämpfen sie dich und dann gewinnst du." – Mahatma Gandhi
Kommen wir nun zum spannenderen Teil, dem eigentlichen Muskelaufbau. Regelmäßiges Krafttraining und Fitnessübungen können eine Vergrößerung der Muskelfasern begünstigen, wodurch wiederum eine Ausdehnung dieser Muskeln erzielt wird. Diese Ausdehnung spiegelt sich letztlich auch optisch im Erscheinungsbild der Person wider, denn sie wirkt sportlicher, muskulöser und durchtrainierter. Ein Erscheinungsbild, nach welchem sich so gut wie jede Person sehnt.
Der Muskelaufbau beginnt immer dann, wenn die Belastung der Muskelgruppen über die gewohnte Belastung hinaus geht. Man könnte sagen, Muskelaufbau ist eine Anpassung des Körpers an die gegebenen Umstände. Um den Muskel wachsen zu lassen, muss der Reiz auf den betroffenen Muskel also größer sein als das, was er für gewöhnlich bislang jeden Tag erfährt. Und das geschieht natürlich vor allem unter sportlicher Belastung, zum Beispiel im Krafttraining. Dem Muskel werden dort neue Reize gesetzt, welche ihn zur Ausdehnung, beziehungsweise zum Wachstum anregen. Der bis dahin unzureichend ausgebildete Muskel muss sich den neuen Gegebenheiten, also einem intensiveren Training und damit einhergehend einer intensiveren Beanspruchung also anpassen, dieses Defizit ausgleichen und den Muskel somit größer und auch stärker werden lassen.
Wichtig dazu ist natürlich der richtige Trainingsplan. Wenn es dir um einen möglichst effektiven Muskelaufbau geht, also du deine vorhandenen Muskeln stärken möchtest und dadurch wachsen lassen willst, dann lege den Fokus darauf, dass die Trainingssätze aufeinander aufbauen. Fitnesstrainer empfehlen hier lediglich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und drei Sätze je Trainingseinheit. Zwischen den Sätzen solltest du keine langen Pausen machen, denn das Ziel des Muskelaufbaus besteht darin, die Muskeln zu ermüden. Erst mit der Ermüdung tritt auch ein Wachstum ein, denn so werden dem Muskel die entsprechenden Reize dazu gesetzt. Sind deine Pausen zwischen den Sätzen jedoch zu lang, hat der Muskel bereits die Chance, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Und genau das wollen wir vermeiden, er soll stattdessen ermüden und das Wachsen beginnen. Aus diesem Grund sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen auf 40 bis höchstens 60 Sekunden reduziert werden. Während des einzelnen Satzes, also während deiner acht bis zwölf Wiederholungen, sollte keine Pause stattfinden. Zieh einen Satz kontinuierlich und rhythmisch durch und erhole dich in der kurzen, darauffolgenden Pause. Zusammenfassend lässt sich hierzu also sagen, dass die Geschwindigkeit ebenfalls ein ausschlaggebendes Kriterium in Sachen Muskelaufbau darstellt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz sein, die einzelnen Wiederholungen hingegen zügig aber korrekt und rhythmisch.
Möchtest du deine Muskeln mittels Krafttraining im Fitnessstudio oder daheim aufbauen, so achte stets darauf, dass du das für dich richtige Gewicht wählst. Aus Erfahrung kann man sagen, dass viele das für sie richtige Trainingsgewicht falsch einschätzen. So wählen die Herren häufig zu viel Gewicht, Frauen hingegen eher zu leichte Gewichte. Beides ist kontraproduktiv, wenn man das Ziel verfolgt, an gesunder Muskulatur zuzunehmen. Nimmt man nämlich ein zu hohes Gewicht, ermüdet man selbst und damit auch die Muskeln zu schnell. So legt man automatisch schon während eines Satzes Pausen ein, die zum Aufbau kontraindiziert sind. Bei zu niedrigen Gewichten wird dem Muskel kein Reiz gesetzt, welcher ihn zum Aufbau animieren könnte. Du musst hier also genau das Gewicht finden, welches dich ordentlich fordert, dir Kraft abverlangt und deinem Muskel neue Reize setzt, ohne dass du während eines Satzes abbrechen und pausieren musst. Die acht bis zwölf Wiederholungen eines Satzes solltest du dementsprechend korrekt und rhythmisch ausführen können.
Hardgainer, Softgainer oder Normalgainer?
Viele Personen verlieren ihren Willen zum Muskelaufbau und das dazu benötigte Durchhaltevermögen leider recht schnell wieder. Das liegt meist daran, dass sie nicht innerhalb kürzester Zeit Unmengen an Muskulatur aufbauen und der optische Erfolgsfaktor zunächst noch auf sich warten lässt. Sei dir jedoch bewusst, dass das vollkommen normal und auch in Ordnung ist. Um deinen Körper aber erfolgreich zu trainieren und deine Ziele nachhaltig zu erreichen – sei es der Muskelaufbau oder auch der Abbau von unnötigen Fettpolstern – ist es hilfreich, den eigenen Körper ausreichend gut zu kennen. Hierbei sprechen wir nicht von deiner Körpergröße und dem Gewicht, welches du regelmäßig trackst, sondern über deinen individuellen Stoffwechsel. Sagen dir die Begriffe Hardgainer, Softgainer oder Normalgainern bereits etwas? Weißt du, welcher Kategorie dein Körper zugehörig ist? Sobald du weißt, welchem Typ du zugehörig bist, erfährst du, wie du effektiver trainierst und welche Ernährung für deinen Körpertyp die richtige ist. Grundsätzlich wird in drei Typen unterschieden. Wir sprechen hierbei von den sogenannten Hard-, Soft- und Normalgainern.
Hardgainer
Jeder hat diese Freunde oder Bekannten in seinem Umfeld, die schier endlose Mengen essen und einfach nicht zunehmen. Vielleicht bist es ja auch du selbst, dem genau das bekannt vorkommt. Jede Menge Kalorien, Fette und Kohlenhydrate, die du jeden Tag zu dir nimmst und doch verändert sich an deinem optischen Erscheinungsbild irgendwie kaum etwas? Du kannst essen, wonach dir ist, worauf du gerade Lust hast, und nimmst dennoch nicht zu? Was für andere beneidenswert ist und wonach sich viele andere Personen ganz sicher sehnen, ist für den Hardgainer Realität, und zwar nicht immer nur eine schöne Realität.
Der Stoffwechsel des Hardgainers arbeitet permanent auf Hochtouren und verbrennt alle zugeführten Kalorien im Nu. In vielen Fällen greift der Körper der Hardgainer sogar auf die Reserven zurück, welche bei ihm die Muskeln sind, da kaum bis keinerlei Fett vorhanden ist. Das Problem des Hardgainers ist also offensichtlich: er nimmt einfach nicht zu und tut sich dementsprechend auch schwer darin, an Muskulatur aufzubauen.
Ein Hardgainer, ist relativ leicht zu erkennen, da er über einen äußerst schnellen Stoffwechsel verfügt, wenig bis keine Fettreserven aufweist, sich mit dem Muskelaufbau entsprechend schwer tut und demnach optisch sehr schlank ist, ohne Kurven oder definierte Muskeln. In Fachterminologie nennt man einen Hardgainer auch Ektomorph. Neben dem schlanken Erscheinungsbild ist ein Ektomorph auch häufig geplagt von dünnem Haar fahlem Teint. Im Verhältnis zu seinen eher langen Beinen, verfügt der Ektomorph über einen kurzen Oberkörper.
Der Begriff Hardgainer rührt selbstredend daher, dass es diesem Personenkreis besonders schwer (englisch: hard) fällt, Fett zu speichern und Muskulatur zuzulegen. Hardgainer müssen also auf Grund ihres immensen Kalorienverbrauchs auch vermehrt Acht darauf geben, genügend Nahrung zu sich zu nehmen. Spätestens alle drei Stunden, besser noch häufiger, sollten Hardgainer tagsüber essen. Nur so lässt sich vermeiden, dass der Körper nicht hungern und somit an die ohnehin schon sehr spärlichen Reserven gehen muss. Die Nahrung des Hardgainers darf und soll durchaus energie- und kohlenhydratlastig sein. Ergänzend können gesunde Fette, Obst und Gemüse auf dem Ernährungsplan stehen.
Im Training sollte ein Hardgainer darauf achten, eher weniger Ausdauersportarten auszuüben. Darunter fallen Joggen, Schwimmen, Radfahren und andere Cardio Aktivitäten, wie etwa der Stepper. So würden nämlich noch weitere Kalorien verbrannt, was mit einem weiteren Fettabbau einherginge – für einen Hardgainer höchst kontraproduktiv. Ohnehin hat der Hardgainer eine sehr definierte Körperform, welche durch Masse ergänzt werden sollte. Statt also Ausdauertraining auszuüben, sollte sich ein Hardgainer auf den Muskelaufbau fokussieren und Krafttraining mit oder ohne Gewichten durchführen.
Unter keinen Umständen sollte das Training jedoch auf nüchternem Magen erfolgen. Wenn du zur Kategorie Hardgainer gehörst, dann nimm vor dem Sport zumindest eine leichte Mahlzeit zu dir, um den Kreislauf auch unter der sportlichen Belastung in Schwung zu halten. Gleich nach dem Training solltest du den Speicher dann aber auch gleich wieder auffüllen, dazu eignen sich zum Beispiel nahrhafte Proteinshakes.
„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.“ – Art Williams
Softgainer
Er ist das Gegenteil des Hardgainers – der Softgainer. Auch genannt Endomorph, baut der Softgainer in einer rasanten Geschwindigkeit sowohl Muskulatur als auch Körperfett auf. Ein klassischer Satz des Softgainers könnte lauten „ich bin muskulös, man sieht es nur nicht…“ – was zunächst klingt wie eine kleine beschwichtigende Notlüge, ist beim Endomorph aber Realität.
Ein Softgainer ist geplagt von einem eher langsamen Stoffwechsel, neigt zu schneller Fettspeicherung, einem gedrungenen Erscheinungsbild und wirkt durch seine Fettreserven eher undefiniert, obwohl er eigentlich eine beachtliche Muskelmasse aufweisen könnte.
Einem Softgainer fällt es leicht, große Massen an Muskulatur aufzubauen. Dabei wird er jedoch zumeist auch durch eine Zunahme von Körperfett begleitet, welches sich schnell als Fettpölsterchen bemerkbar macht. Somit sind die eigentlich so schön ausgeprägten Muskeln häufig tatsächlich nicht zu sehen und von den Fettreserven übermantelt. Aus diesem Grund sollte der Softgainer seinen Trainingsfokus auf die Körperdefinition, also den Fettabbau legen. Es empfiehlt sich daher eine Mischversion zwischen Kraft- und Ausdauertraining, wobei der große Fokus stets auf die Ausdauer fallen sollte. Beim Krafttraining baut der Endomorph zwar schnell die erwünschte Muskulatur auf, doch ohne weitere Maßnahmen bleibt diese unsichtbar. Nun muss er diese also noch sichtbar machen – und das funktioniert nur, indem er die unerwünschten Fettpolster los wird.
Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen verbrennen innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien und lassen durch ein entstehendes Kaloriendefizit auch unerwünschte Fettpolster verschwinden. Softgainer tun sich häufig, gerade zu Aufnahmebeginn des Trainings, schwer damit, die Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten. Im Gegensatz zu den Hardgainern haben sie nämlich eher die Kraft für kurze, intensive Einheiten als dass sie über eine hinreichende Ausdauer verfügen würden. Diese ist für den notwendigen Fettabbau aber essenziell. Wenn du also Körperfett verlieren möchtest, reduziere lieber die Intensität deines Trainings und fokussiere dich stattdessen eher darauf, die Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten.
Natürlich braucht der Softgainer auf Grund seines verlangsamten Stoffwechsels nicht die gleiche Menge an Nahrung, wie es beim Hardgainer der Fall ist. Ernähre dich frisch und ausgewogen, vermeide fettiges Essen, Fertigprodukte und den Lieferservice. Stattdessen sollte deine Wahl auf Proteine und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie sie etwa in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten sind, fallen. Als Snacks eignen sich gesunde Nüsse oder leckere Ideen aus unserem Kochbuch.
Normalgainer
Während Soft- und Hardgainer beides eher Extrema sind, die jedoch nicht unbedingt selten auftreten, ist der Normalgainer ein angenehmes Mittelmaß. Für Zugehörige der Gruppierungen Soft- oder Hardgainer ist es sicherlich ein Wunschgedanke, stattdessen ein Normalgainer zu sein, da dieser als mesomorpher Fitnesstyp die Vorteile beider Extrema miteinander vereint.
Ein Mesomorph, also der Normalgainer, baut schnell und einfach erwünschte Muskulatur auf. Dank seines aktiven Stoffwechsels nimmt er jedoch nicht zugleich auch schnell unerwünschte Fettpölsterchen zu. Von allen drei Fitnesstypen fällt es dem Mesomorph daher wohl am leichtesten, zum erwünschten Erscheinungsbild zu gelangen und gut aussehende Muskulatur aufzubauen.
Er verfügt über einen normalen bis aktiven Stoffwechsel, eine normale Fettspeicherung und damit einem Körperfettgehalt im normalen, mittleren Bereich, ein sportliches Erscheinungsbild und eine gut entwickelte Muskulatur gepaart mit einem starken Knochenbau. Häufig wirken mesomorphe Typen auf den ersten Blick gleich stark. Sie haben nicht selten auch sehr breite Schultern, große Hände und Füße sowie ein äußerst markantes Gesicht.
Da es dem Mesomorph so leicht fällt, eine optisch ansprechende Muskulatur zu erarbeiten, sollte sein Fokus im Fitnesstraining auf den Ausgleich von unschöneren Proportionen fallen. Unter Umständen kann es nämlich sein, dass das Verhältnis der vorhandenen Muskulatur zwischen Armen und Beinen variiert und ungleichmäßig ist. Auch abwechslungsreiches Training mit Bestandteilen aus sowohl Ausdauer-, als auch Krafttraining stellt eine ideale Einheit für den Mesomorph dar.
Dadurch, dass der Mesomorph schon ideale Grundvoraussetzungen aufweist, fällt es ihm erfahrungsgemäß auch am leichten, seine Ernährung passend zum Fitnesstyp auszulegen. Eine normale, reichhaltige und ausgewogene Ernährung ist hier ausreichend. Frische Lebensmittel, Obst und Gemüse, Fisch, gesunde Öle und Nüsse liefern jede Menge Vitamine und Mineralien, welche der Körper zum optimalen Muskelaufbau bestmöglich verwerten kann.
Welchem der drei Typen du zugehörig bist, ist bereits erblich bedingt. Auch wenn du noch so viel trainierst oder jede Menge Kohlenhydrate zu dir nimmst, bist du erblich bedingt schlichtweg ein Hardgainer, so wirst du wohl zu keinem Softgainer mehr, dem das Zunehmen leicht fiele. Dennoch, egal welcher Gruppe du zugehörig bist, mit dem richtigen Training und der dazu passenden Ernährung, funktioniert der Muskelaufbau auch bei einem Hardgainer gut. Experten und Wissenschaftler berichten, dass wenn die Grundgegebenheiten (also Trainingsplan und Ernährung inklusive Kalorienüberschuss) erst einmal aufeinander abgestimmt sind und miteinander funktionieren, die Zunahme von rund einem Kilogramm reiner Muskelmasse pro Monat durchaus realistisch ist.
Im ersten Trainingsjahr ist eine Zunahme von rund zwölf Kilogramm reiner Muskelmasse also durchaus möglich. Je fortgeschrittener der Trainingszustand einer Person jedoch ist, desto langsamer geht letztlich der Muskelaufbau voran. Aus diesem Grund wirst du trotz gleichem intensiven Training und ebenso guter Ernährung im zweiten Trainingsjahr nicht die gleiche Menge an Muskulatur aufbauen werden, sondern eher die Hälfte dessen, also rund 500 Gramm Muskulatur pro Monat.
„Wenn ein Mensch einmal trainiert, passiert nichts. Aber wenn dieser Mensch sich überwindet, ein und dieselbe Sache hundert- oder tausendmal zu machen, wird er sich nicht nur körperlich weiterentwickeln.“ – Emil Zatopek
Pausen und Ruhephasen
Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens. – John Steinbeck
Doch Training und die dazu passende Ernährung sind noch nicht alles, was für den Muskelaufbau essenziell ist. Pausen sind mindestens genauso wichtig. Aber wie soll man durch das Nichtstun Muskeln aufbauen, das geht doch gar nicht? Fitness beinhaltet doch jeden Tag ein straffes Programm – oder etwa nicht?
Was auf den ersten Blick vielleicht zunächst paradox oder kontrovers klingt, ist eigentlich ganz logisch. Die zuvor belasteten Muskeln benötigen eine gewisse Regenerationszeit, um sich der ausgesetzten sportlichen Belastung anzupassen. Denn der eigentliche Muskelaufbau, also das, worauf wir abzielen, erfolgt in der Phase nach dem Training und nicht währenddessen.
Viele Sportler denken, dass ein ausgiebiges Dehnen nach dem Training Regeneration genug sei. Dem ist jedoch definitiv nicht der Fall! Dehnen ist zwar effektiv und sinnvoll, um Muskelverkürzungen vorzubeugen und die Flexibilität eines Muskels zu erhalten, doch die im Training entstandene Muskelspannung wird auch durch das beste Stretching nicht reduziert. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln wird also durch ein Dehnprogramm nicht schneller wiederhergestellt und es ersetzt infolgedessen nicht die dringend notwendige Ruhepause. Dehnen ist dennoch nicht falsch.
Wie eben angerissen, trägt es dazu bei, etwaige Muskelverkürzungen zu vermeiden. Es löst die verklebten Faszien und sorgt somit für ein besseres Wohlbefinden. Übertreiben solltest du es beim Dehnen dennoch nicht, denn zu schnelles oder zu intensives Dehnen könnte genau das Gegenteil des eigentlich erwünschten Effektes hervorrufen und die benötigte Regenerationszeit der Muskulatur damit erheblich verlängern. Integriere stattdessen lieber einen Tag in deinen Trainingsplan, an welchem du dich auf gesunderhaltendes Stretching fokussierst, zum Beispiel in einem Yoga oder Pilates Kurs. Alternativ könntest du das Stretching auch an das Ende einer jeden Trainingseinheit setzen und dem Dehnen einige Minuten deiner Zeit schenken. Deine Faszien werden es dir nachhaltig danken!
Trainingspausen werfen dich in deiner sportlichen Karriere übrigens keineswegs zurück. Ganz im Gegenteil, schließlich findet erst hier der eigentliche Muskelaufbau statt. Viele sportlich aktive Personen fürchten trotzdem, dass sie nach wenigen Tagen Pause quasi direkt wieder von Null anfangen müssen und in ihrem Trainingsfortschritt immens zurückgeworfen werfen. Wir können dich an dieser Stelle beruhigen – das ist nämlich gewiss nicht der Fall. Das bedeutet jedoch auch nicht, dass du dich nun beruhigt wochenlang zurücklehnen kannst. Eine gewisse Kontinuität und Regelmäßigkeit sollte in deinem Trainingsplan schon vorhanden sein. Das maximale Zeitfenster zwischen zwei Trainingseinheiten sollte bei zwei bis drei Tagen Pause liegen, diese Pause darfst du dir aber durchaus gönnen.
Liegt dein letztes intensives Training aber bereits um Wochen oder gar Monate zurück, bildet sich auch die lokale Muskulatur zurück. Unter keinen Umständen darfst du nach einer so langen Pause mit dem gleichen Intensitätsgrad wieder einsteigen, mit welchem du dein Training zuvor auch beendet hast. Denn die unweigerliche Folge dessen wäre ein äußerst schmerzhafter Muskelkater, welcher zudem auch noch ernstzunehmende gesundheitliche Beschwerden mit sich bringen könnte.
„Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.“ – Friedrich von Schiller
Muskelkater – wenn die Muskulatur schmerzt
„Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt.“ – Tera Lynn Childs
Nach wie vor verfolgen einige Sportbegeisterte den Gedanken, dass Muskelkater mit weiteren Trainingseinheiten bekämpft werden könne oder sogar solle. Ganz nach dem Leitgedanken „je intensiver der Schmerz danach, desto effektiver muss das Training gewesen sein“. Das ist jedoch definitiv nicht der Fall und unter keinen Umständen solltest du nach diesem Leitfaden trainieren. Der sogenannte Muskelkater ist nämlich ein glasklares Zeichen deines Körpers, dass er eine Pause benötigt, um sich zu regenerieren. Aber was genau ist denn eigentlich Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern. Es handelt sich dabei also um viele kleine Muskelfaserrisse, aus medizinischer Sicht sind es also kleine Gewebsverletzungen. Diese verursachen fiese Muskelschmerzen, welche sich über einige Tage hinweg fortziehen können. Verursacht werden diese Gewebsverletzungen durch ein zu intensives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe, etwa wenn man eine neue Sportart ausprobiert oder im Garten lange in ungewohnter Positur arbeitet.
Dabei gilt übrigens nicht etwa der direkte Folgetag nach dieser Belastung als schmerzhaft, sondern vor allem der zweite Tag ist es, der einer Person dann Schmerzen bereitet. Denn während der direkte Folgetag häufig nur ein leichtes Ziehen und Spannungsgefühl mit sich bringt, leidet man am zweiten Tag doch starke Muskelschmerzen. Einige Athleten berichten sogar, dass es bei ihnen so schlimm sein kann, dass selbst das Aufstehen oder Hinsetzen enorme Schmerzen bereitet.
Muskelkater ist also nicht das Zeugnis für gutes oder effektives Training, eher das Gegenteil ist der Fall. Schmerzen sind die Quittung für ein zu intensives Training, dessen Pensum man schlichtweg (noch) nicht gewachsen ist. Muskelkater kann darüber hinaus auch nachhaltigen Schaden verursachen, da er die Funktion des Muskels unter Umständen beeinträchtigt. Ein Zusammenziehen des Muskels wird nämlich durch die Gewebsverletzungen verhindert. Dementsprechend sollte das Trainingspensum beziehungsweise dessen Intensität immer so gewählt werden, dass sich der Sportler an der Belastungsschwelle befindet, sodass danach möglichst überhaupt keine und wenn dann nur minimale Schmerzen auftreten.
Minimale Schmerzen, die direkt nach der Trainingseinheit auftreten, verschwinden in der Regel innerhalb kürzester Zeit auch wieder und sind zumeist eher in
Impressum
Verlag: BookRix GmbH & Co. KG
Tag der Veröffentlichung: 28.01.2021
ISBN: 978-3-7487-7304-7
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