Inhalt

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Einleitung

Wie funktioniert eigentlich unser Stoffwechsel?

Was sind eigentlich Mitochondrien?

Wie Mitochondrien unseren Stoffwechsel beeinflussen

Wie Gesundheit/ Krankheit und Stoffwechsel sich gegenseitig beeinflussen

Was unseren Stoffwechsel negativ beeinflusst?

Was sind Faktoren für einen optimal eingestellten Stoffwechsel?

Teil 2:

15 Stoffwechsel-Booster-Strategien

1. Stoffwechsel beschleunigen durch Wasser trinken

2. Kälteexposition für einen schnellen Stoffwechsel

3 Kurzzeitfasten: „Der Geheimtipp für einen schnellen Stoffwechsel“

4. Höhentraining

5. Low-Carb extrem - Die Ketogene Ernährung

6. Mit der Steinzeiternährung zu einem gesunden Stoffwechsel

7. Das richtige Ausdauertraining für einen beschleunigten (Fett)Stoffwechsel

8. Gezieltes Krafttraining für einen besseren Stoffwechsel

9. Supplements: 3 Nahrungsergänzungsmittel die wirklich funktionieren

10. Ausreichend Schlaf fördert einen gesunden Stoffwechsel

11. Zucker und Fast-Food meiden

12. Negativer Stress bremst den Stoffwechsel

13. Stoffwechsel durch Tee oder Gewürze anregen

14. Wie Kokosöl den Stoffwechsel beschleunigt

15. Magnesium für einen schnellen und stabilen Stoffwechsel

Nachwort

Quellen

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Haftungsausschluss / Disclaimer

Einleitung

Die Stoffwechsel-Strategie befasst sich damit, den menschlichen Stoffwechsel effektiv und nachhaltig, jedoch auf natürliche Art und Weise, anzukurbeln. Ein gut funktionierender Stoffwechsel hilft nicht nur beim Abnehmen und Halten des Gewichts, sondern dient auch essentiell der gesunden Lebensführung.

Ein ausgeglichener und gut funktionierender Stoffwechsel beugt zudem lästigen Stoffwechselerkrankungen vor und schützt uns so vor anderweitigen chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebs usw.

Das eBook ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie, wie unser Stoffwechsel funktioniert, was Mitochondrien eigentlich sind, was unseren Stoffwechsel ausbremst und woran Sie erkennen, wie gut Ihr eigener Stoffwechsel arbeitet.

Im zweiten Teil zeige ich Ihnen praxiserprobte Strategien auf, welche Ihren Stoffwechsel nachweislich schrittweise auf ein gesundes Level anheben werden und das ganze nachhaltig. Die einzelnen Stoffwechsel-Strategien sind in sich abgeschlossen und mit einfachen Mitteln umsetzbar. Der Fokus der Strategien liegt aber eindeutig auf „Ernährung“ und „Bewegung“, weil hier der größte Hebel liegt, den Stoffwechsel wieder auf normalen Kurs zu bringen. Ich wünsche Ihnen eine Menge Inspiration und viel Spaß beim Lesen.

Ihr

Michael Iatroudakis

Wie funktioniert eigentlich unser Stoffwechsel?

Als komplex, aber störanfällig lässt sich der menschliche Stoffwechsel am besten beschreiben. Neben der Atmung gehören die Vorgänge der Nahrungsaufnahme, Nahrungsverarbeitung sowie die Ausscheidung der Restprodukte zum menschlichen Stoffwechsel.

Für den Erhalt der menschlichen Körperfunktionen ist ein gut funktionierender Stoffwechsel maßgeblich für die Funktionsfähigkeit des Körpers verantwortlich.

Eine ausgewogene Ernährung, saubere Atemluft sowie ausreichend viel Bewegung bilden die Grundlage eines reibungslos und störungsfrei funktionierenden Stoffwechsels.

Der menschliche Stoffwechsel lässt sich in den anabolen und katabolen Stoffwechsel unterscheiden. Während die anabole Stoffwechseltätigkeit auf dem Aufbau körpereigener Stoffe beruht, gewinnt der katabole Stoffwechsel die dazu benötigte Energie.

Komplexe Stoffe werden innerhalb des katabolen Stoffwechsels in kleinere Einheiten aufgespaltet. Gesteuert wird dieser Prozess durch Enzyme, welche die essentiellen Vorgänge vorantreiben und die Steuerung der Abläufe übernehmen.

Viele stoffwechselbedingte Vorgänge des menschlichen Körpers bilden eine Einheit aus anabolen und katabolen Stoffwechselprozessen.

Stoffwechselvorgänge lassen sich jedoch nicht nur auf die menschlichen Körperfunktionen beziehen. Vielmehr ist es so, dass auch im Tier- und Pflanzenreich der Stoffwechsel eine wichtige Rolle zur Erhaltung von Leben spielt.

Als bekanntestes Beispiel ist in diesem Zusammenhang die Photosynthese zu nennen. So ist die Photosynthese, beispielsweise in den Blättern von grünen Pflanzen, maßgeblich für die Umwandlung von Kohlendioxid in Sauerstoff verantwortlich.

Der Stoffwechsel beim Menschen regelt die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen. Er sorgt im menschlichen Körper für die Versorgung mit Wärme und Energie.

Auch für die chemische Umwandlung von Nährstoffen und die Abgabe von Stoffwechselprodukten ist der Stoffwechsel beim Menschen zuständig. Giftstoffe und Ausscheidungsprodukte, umgangssprachlich auch als „Schlacken“ bezeichnet, werden durch den Stoffwechsel aus dem menschlichen Körper ausgeschieden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das metabolische System des menschlichen Stoffwechsels von der Aufnahme verschiedener Inhaltsstoffe, Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten geprägt ist. Die Klassifizierung der Nährstoffe, die Umwandlung und der Transport in die jeweiligen Zellen werden ebenso durch den menschlichen Stoffwechsel sichergestellt.

Für die Aufrechterhaltung menschlicher Körperfunktionen ist ein gut funktionierender Stoffwechsel unerlässlich, genauso wie eine gesunde Anzahl von funktionstüchtigen Mitochondrien.

Was sind eigentlich Mitochondrien?

Mitochondrien stellen kleine Bestandteile des menschlichen Organismus dar. Mitochondrien lassen sich als geheimnisvolle und teilweise unbekannte Mysterien bezeichnen. Es gibt viele Eigenschaften in Bezug auf Mitochondrien, welche noch nicht beleghaft erforscht werden konnten.

Es gibt allerdings auch viele Fakten, die uns die Wichtigkeit von Mitochondrien für nahezu alle Funktionen des menschlichen Körpers effektiv vor Augen führen.

Mitochondrien werden als winzige, jedoch eigenständig agierende Organismen, welche sich innerhalb unserer mikroskopisch kleinen Körperzellen angesiedelt haben, bezeichnet.

In einer einzigen Herzmuskelzelle oder Hirnzelle arbeiten bis zu tausend oder gar zweitausend Mitochondrien. Bedenkt man, dass eine einzelne Zelle unseres Gehirns lediglich zehn bis fünfzig Mikrometer groß ist, weiß man um die geringe Größe der im menschlichen Körper vorhandenen Mitochondrien.

Unaufhörlich, Tag und Nacht, produzieren Mitochondrien in unserem Körper Energie, um die Funktionen des menschlichen Körpers aufrecht zu erhalten. So sorgen Mitochondrien beispielsweise nicht nur dafür, dass wir denken können, sondern auch dafür, dass unser Herz ausreichend Blut pumpt oder unsere Zellen des Sehnervs ausreichend mit Energie versorgt werden.

Ohne Mitochondrien funktionieren unsere Körperzellen nicht. Schätzungsweise zwischen zehn und 100 Billiarden Mitochondrien sorgen Tag für Tag dafür, dass die menschlichen Körperfunktionen stetig aufrechterhalten werden.

Als Produzent für Körperenergie gelten Mitochondrien in jeder einzelnen menschlichen Körperzelle als essentiell. Aus Elektronen, welche sich beispielsweise in den Molekülen der Nahrung befinden, und den Sauerstoffatomen, welche durch Atmung aufgenommen werden, bilden Mitochondrien in einem unaufhörlichen Prozess Energie.

Bekannt als Organellen werden Mitochondrien auch als Kraftwerk der menschlichen Zellen benannt. Verantwortlich für die Erzeugung des hochenergetischen Moleküls Adenosintriphosphat (ATP), welches als Energiewährung in der Wissenschaft betitelt wird, sind Mitochondrien in der Lage, die Menge des menschlichen Körpergewichts und mehr an Energie bereitzustellen.

Defekte und kaputte Mitochondrien, welche nicht mehr richtig in den jeweiligen Zellen funktionieren, führen über kurz oder lang zu den typischen Stoffwechselkrankheiten wie beispielsweise Alzheimer, Krebs, Muskelschwund, Herzinsuffizienz oder Diabestes.

Mitochondrien befinden sich in jeder einzelnen menschlichen Körperzelle, jedoch nicht in denen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Da rote Blutkörperchen höchstens 100 Tage alt werden und keinen Zellkern aufweisen, ist die Ansiedelung von Mitochondrien nicht gegeben.

Wie Mitochondrien unseren Stoffwechsel beeinflussen

Mitochondrien gelten als Kraftwerk menschlicher Körperzellen. Bedingt durch die Aufnahme von Zucker, Fett sowie Proteinen gelangt Energie in den menschlichen Körper.

Diese Energie wandeln Mitochondrien, welche sich in jeder einzelnen Zelle des menschlichen Körpers befinden, in Energie um, die von den menschlichen Körperzellen verwertet werden kann.

Nach der Umwandlung, speichern Mitochondrien diese Energie in speziellen Molekülen. Dieser Vorgang setzt eine ausreichend hohe Sauerstoffkonzentration voraus, denn ausschließlich durch Sauerstoff, lässt sich der Speichervorgang erfolgreich abschließen. Diese speziellen Moleküle werden als Adenosintriphosphat, kurz ATP, bezeichnet.

So werden den Mitochondrien schätzungsweise rund ¾ des eingeatmeten Sauerstoffs zur Energieproduktion zur Verfügung gestellt. Die Zellatmung und damit verbundene Oxidation von Fettsäuren garantieren die Gewinnung von energiereichen ATP-Molekülen.

Im Zytoplasma der menschlichen Körperzellen bewegen sich die Mitochondrien in die Bereiche, wo Energie benötigt wird. Die menschlichen Körperzellen werden auf diese Art und Weise von den Mitochondrien mit ATP versorgt. Dieses kann je nach Energiebedarf der jeweiligen Körperzelle verbrannt oder freigesetzt werden.

Lange hat man unterschätzt, wie sehr Mitochondrien die menschliche Gesundheit beeinflussen. Arbeiten Mitochondrien beispielsweise nur eingeschränkt, können sich daraus fatale Folgen für die menschliche Gesundheit ergeben.

Ist die Tätigkeit der Mitochondrien beispielsweise eingeschränkt, leidet die Energieversorgung menschlicher Körperzellen sowie die der Organe darunter nachhaltig.

So können durch eine Mitochondrien-Störung beispielsweise Störungen im menschlichen Gehirn, Nervensystem, Muskeln, Leber, Nieren oder innerhalb der Sinnesorgane auftreten.

Mitochondrien-Störungen sind zudem vererbbar. Störungen werden medizinisch als Mitochondrien-Apathie bezeichnet. Mitochondrien-Apathien sind beispielsweise:

MELAS-Syndrom (Myopathie, Enzephalopathie, Laktatazidose, schlaganfallähnliche Episoden)
MERRF-Syndrom (Myoclonic Epilepsy with Ragged Red Fibers)
CPEO (Chronisch progressive externe Ophthalmoplegie)
LHON (Lebersche hereditäre Optikusneuropathie)
Friedreich‘s Ataxie
MTS (Mohr-Tranebjaerg-Syndrom)

Weiterhin wird vermutet, dass eine Mitochondrien-Apathie durch verschiedene Umweltgifte im Laufe des Lebens erworben werden kann. Auch neurodegenerative Erkrankungen wie beispielsweise Parkinson und Alzheimer, Adipositas, Krebs und Diabetes lassen vermuten, dass die Mitochondrien-Funktion eingeschränkt oder nachhaltig gestört ist.

Warum benötigen wir gesunde Mitochondrien?

Mitochondrien synthetisieren Produkte für den Transport von Glucose und Insulin.

Mitochondrien regeln die Eisenkonzentration, die für die innerzelluläre Kommunikation wichtig ist.

Mitochondrien spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung schwankender Lipid-Werte.

Mitochondrien regulieren den Abtransport von Zellmüll oder die Apoptose (=selbsteingeleiteter Zelltod), wenn die Krankheit für die Mitochondrien-Funktion schädlich ist.

Mitochondrien liefern die nötige Energie für den Blutfluss zum Herzen und im Herzen selbst.

Mitochondrien, Lebensenergie und der Stoffwechsel

Die meisten Menschen wissen nicht, wo ihre Energie zum Leben herkommt, bzw. wie das genau geschieht.

Für jede unserer Bewegungen, für jeden einzelnen Gedanken, für Glücksgefühle und Schmerzempfinden ist eine gewisse Menge an Energie nötig.

Unser Stoffwechsel, die Verdauung und das Wachstum, das Dickwerden und das Abnehmen würden nicht funktionieren, wenn nicht fortlaufend in allen Körperzellen große Mengen an Energie produziert würden und das 24 Stunden am Tag.

Daher ist eine gesunde Anzahl an Mitochondrien für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Sprich: Je mehr Mitochondrien ich habe, umso mehr Energie steht mir zur Verfügung und umgekehrt.

Wie wir die Anzahl der Mitochondrien und somit unseren Stoffwechsel positiv beeinflussen können, darauf gehen wir im 2. Teil diese eBooks näher ein.

Wie Gesundheit/ Krankheit und Stoffwechsel sich gegenseitig beeinflussen

Die Grundlagen für einen gesunden menschlichen Körper bildet ein gesunder Stoffwechselprozess. Als Basis aller Vorgänge im menschlichen Körpersorgt ein gesunder Stoffwechsel für einen leistungsfähigen und lebendigen Körper.

Die Störung des Stoffwechsels (Metabolismus) wird medizinisch auch als Stoffwechselanomalie bezeichnet. Ist eine Störung des Stoffwechsels bekannt, geht diese häufig mit einer Erkrankung und daraus resultierenden Folgeerkrankungen einher.

Der menschliche Stoffwechsel ist als Einheit und Ganzes zu betrachten. Ganzheitlich beeinflussen sich die einzelnen Stoffwechselvorgänge und bilden sogar Abhängigkeiten voneinander.

Ist der menschliche Stoffwechsel nachhaltig gestört oder von Fehlfunktionen gekennzeichnet, ergeben sich Kettenreaktionen, welche zu einer langfristig eingeschränkten Gesundheit führen.

Die Störung des Stoffwechsels kann durch zahlreiche Ursachen begründet sein. Neben äußeren Einflüssen, spielen auch die inneren Voraussetzungen des menschlichen Körpers eine wesentliche Rolle.

Eine falsche Lebensweise, geprägt von einer ungünstigen Ernährungsweise oder der Aufnahme giftiger Substanzen, ist nicht nur schädlich für den Organismus. Maßgeblich sind diese Aspekte dafür verantwortlich, zu einer bleibenden Stoffwechselanomalie zu führen.

Auch krankhafte Abweichungen vom Normzustand zählen zu ihnen. Kurzfristig als auch langfristig können auftretende Anomalien des menschlichen Stoffwechsels anhalten.

Die Wahl zur Behandlung einer Stoffwechselanomalie hängt immer davon ab, wie weit die Beeinträchtigung vorangeschritten ist und um welche Beeinträchtigung es sich handelt. Weitere, zumeist abweichende Symptome sind prädestiniert für eine Stoffwechselstörung.

Was unseren Stoffwechsel negativ beeinflusst?

Unser Stoffwechsel ist ein sehr sensibles System, was sehr stark von äußeren Einflüssen abhängig ist. Diese sogenannten äußeren Einflüsse haben wir zum größtenteils selber in der Hand. Unser Lebensstil, wie immer er auch aussehen mag, kann einen gesunden oder kranken Stoffwechsel hervorbringen.

12 Faktoren die unseren Stoffwechsel verlangsamen bzw. ausbremsen:

1. Zu wenig erholsamer Schlaf

Zu wenig Schlaf bringt denn Stoffwechsel aus dem Ruder. Studien haben gezeigt, dass bei weniger als vier Stunden Schlaf pro Nacht der Zuckerstoffwechsel gestört ist. Außerdem greifen Wenigschläfer öfter zu kalorienreichen Lebensmitteln und haben dadurch bedingt, weniger Energie und Motivation für ausreichend Bewegung und Sport. Ein Teufelskreis beginnt.

2. Unregelmäßige Mahlzeiten

Unregelmäßiges Essen wirkt sich ebenfalls negativ auf die Stoffwechselfunktionen aus. Durch zu viele Mahlzeiten eng beieinander fehlen dem Körper die wichtigen Pausen zum Umsetzen der Nährstoffe. Andererseits entstehen im Körper Mangelsituationen, wenn Mahlzeiten ständig ausgelassen werden.

Isst man dauerhaft zu wenig oder nimmt insgesamt nicht ausreichende Nährstoffe zu sich, geht der Körper auf Sparflamme und verbraucht insgesamt weniger Energie. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet. (Eine Ausnahme: Das Kurzeitfasten, doch dazu später mehr)

3. Nicht genug trinken

Unser Organismus benötigt Wasser, um gut arbeiten zu können. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Nimmt man zu wenig auf, setzt der Metabolismus seine Leistungsfähigkeit automatisch herunter. Wer zu wenig trinkt, braucht sich nicht über einen langsamen Stoffwechsel zu wundern.

4. Raffinierte Kohlenhydrate

Die sogenannten “leeren” Kohlenhydrate, wie raffinierter Zucker oder Weißmehl, werden vom Organismus blitzschnell umgesetzt. Das gibt zwar fürs Erste schnelle Energie, sorgt aber auch für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit anschließendem Heißhunger. Durch die ständige extreme Talfahrt des Blutzuckerspiegels wird unser Stoffwechsel gestört und kann so seine Arbeit nicht verrichten.

5. Zu wenig Eiweiß

Für den Aufbau und vor allem für den Erhalt der Muskeln sowie zur Fettverbrennung durch einen schnellen Stoffwechsel ist eine ausreichende Menge an Eiweiß erforderlich. Eiweiß hält länger satt, liefert viel Energie und verbrennt schon bei der Verarbeitung im Körper mehr Kalorien als andere Nährstoffe.

6. Zu langes und ständiges Sitzen

So wie ausreichend Bewegung den Stoffwechsel ankurbelt, sorgt zu langes Sitzen für eine Verlangsamung. Auf Dauer schaltet der Stoffwechsel auch hier auf Sparflamme. Vor allem sind die Berufsgruppen betroffen, die überwiegend eine sitzende Tätigkeit ausüben.

7. Einseitiger Sport / Ausdauertraining

Sport aktiviert den Stoffwechsel, das ist bekannt. Wer allerdings nur auf Ausdauertraining setzt, schöpft seine Möglichkeiten nicht komplett aus. Gerade ein gezieltes Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz. Daher, kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining, um das Maximum herauszuholen. Wichtig ist dabei, dass man eine gewisse Kontinuität beibehält.

8. Eisenmangel

Eine der wichtigsten Aufgaben des Eisens ist die Bildung der roten Blutkörperchen. Diese sind für den Gasaustausch zuständig. Das bedeutet, sie transportieren Sauerstoff in Ihr Gewebe und bringen Kohlendioxid, also verbrauchte Luft, zurück in die Lungen, damit sie ausgeatmet werden kann.

Zirkuliert im Blut zu wenig Eisen, bremst es den Stoffwechsel sprich, die biochemischen Prozesse verlangsamen sich. Man fühlt sich energielos, schlapp und hat ständig Kopfschmerzen.

Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben, daher sollten man, wenn man einen Verdacht auf Eisenmangel hat, zuerst mit dem Hausarzt Rücksprache halten. Dieser kann dann durch einen einfachen Bluttest genau bestimmen, ob ein Eisenmangel vorliegt und wie das weitere Vorgehen wäre.

9. Hoher Fast-Food-Verzehr

Hamburger, Pommes, Fertiggerichte aus der Mikrowelle oder Süßigkeiten können zwar kurzfristig den Hunger stillen, sorgen aber auch dafür, dass man nach geraumer Zeit wieder Hunger hat. Zusätzlich kann unser Organismus keinerlei nützliche Nährstoffe aus Fast-Food ziehen. Was vorhanden ist, sind lediglich „leere Kalorien“, die unser Stoffwechsel nicht unbedingt benötigt bzw. nicht verarbeiten kann.

10. Immer gleiche Körpertemperatur

Einer der wichtigsten Aufgaben unseres Stoffwechsels ist die Regulierung der Körpertemperatur. Wer seinen Körper stets den gleichen Temperaturen aussetzt

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