Leseprobe
Entspannt & glücklich
Mit Meditation, Achtsamkeit und Minimalismus zum inneren Gleichgewicht
© 2016, Madame Missou
Für alle eBook-Reader-Modelle und Lese-Apps
Inhaltsverzeichnis
1. Entspannen im Alltag
1.1. Einleitung
1.2. Was ist Stress und welche Funktion hat er?
1.2.1 So reagiert Ihr Körper bei Stress
1.2.2 Welchen Sinn hat die Stressreaktion?
1.2.3 Die Stressreaktion in unserer modernen Gesellschaft
1.3. Einen Ausgleich mit der Progressiven Muskelrelaxation schaffen
1.3.1 Die Idee hinter der Muskelentspannung
1.3.2 Die Muskelentspannung erlernen
1.3.3 Die Langform der Progressiven Muskelrelexation
1.3.4 Die Kurzform der PMR
1.4. Das Autogene Training als entspannendes Selbstgespräch
1.4.1 Wie das autogene Training funktioniert
1.4.2 Die Anweisungen beim autogenen Training
1.4.3 Die Langform des autogenen Trainings
1.4.4 Das autogene Training in den Alltag integrieren
1.5. Die Entspannungshypnose
1.5.1 Entspannung ist keine Showhypnose
1.5.2 Beispiel für eine Entspannungshypnose
1.5.3 Ihre individuelle Entspannungshypnose finden
1.6. Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch
1.6.1 Stichmännchen malen
1.6.2 Einen Punkt an der Wand fixieren
1.6.3 Eine einfache Atemtechnik
1.6.4 Gedanken vorbeiziehen lassen
1.6.5 Sich an einen angenehmen Ort versetzen
1.6.6 Ein kleines Genuss-Training
1.6.7 Die spielerische Entspannung
1.6.8 Rätsel und ihre entspannende Wirkung
1.7. Schluss
2. Meditation für Einsteiger
2.1 Einleitung
2.2. Eine sehr kurze Geschichte der Meditation
2.3. Meditations-Vorurteile - und was dran ist
2.4. Meditation wirkt auf vielen Ebenen
2.5. Ihr ganz eigener „Meditationsraum“
2.6. Die 15 Meditations-Übungen für Ihren Alltag
2.6.1 Visualisierung: Eine Reise in die innere Bilderwelt
2.6.2 Mandalas: Blühende Konzentration auf das Wesentliche
2.6.3 Geh-Meditation: Schritt für Schritt zum Kern
2.6.4 Handyoga: Fließende Fingerübungen für sofortiges Wohlbefinden
2.6.5 Klangschalen-Mediation: Schwingungen für die Seele
2.6.6 Mantra-Meditation: Der eigenen Stimme folgen
2.6.7 Atem-Meditation: Auf dem Fluss des Lebens gleiten
2.6.8 Chakra-Reise: Körper und Seele verschmelzen lassen
2.6.9 Fasten: Loslassen pur
2.6.10 Für den geistigen Durchhänger: Geführte Meditationen
2.7. Schluss
3. Achtsamkeit statt Multitasking
3.1. Einleitung
3.2. Multitasking als Lebensart - Chancen und Problematik
3.2.1 Multitasking - erstrebenswert, faszinierend, überflüssig oder schädlich?
3.2.2 Woher stammt der Begriff des Multitasking?
3.2.3 Das pralle Leben spüren
3.2.4 Was macht Multitasking so gefährlich?
3.2.5 Die Hirnforschung bestätigt es: Multitasking ist ein Energieräuber
3.2.6 Selbstbewusstsein und Selbstachtung nehmen ab
3.2.7 Eltern und Erzieher als Multitasker
3.2.8 Partnerschaft, Freundschaften und Multitasking
3.2.9 Multitasking und Burn-Out-Syndrom
3.3. Warum schnappt die Multitasking-Falle immer wieder zu?
3.3.1 Der Beitrag des sozialen Umfelds
3.3.2 Wir wollen es gerne allen recht machen
3.3.3 Sucht nach Ablenkung
3.3.4 Außensteuerung contra Innensteuerung
3.4. Die Entdeckung von Achtsamkeit und Bewusstheit
3.4.1 Was bedeutet Achtsamkeit - der vergnügliche Lohn
3.4.2 Selbstwirksamkeit nimmt zu
3.4.3 Paarbeziehung und Achtsamkeit
3.4.4 Achtsamkeit in der Erziehung
3.4.5 Achtsamkeit am Arbeitsplatz
3.4.6 Anekdote zur Achtsamkeit
3.5. Wie kultivieren wir Achtsamkeit und (Selbst-)Bewusstheit?
3.5.1 Selbstwahrnehmung schärfen
3.5.2 Einsicht gewinnen, Verhalten ändern
3.5.3 Das Ziel visualisieren
3.5.4 Achtsamkeitsübungen - ins Hier und Jetzt kommen
3.6. Exkurs: Genießen bringt Tiefe, Lachen ist gesund
3.7. Schluss
4. Glücklich durch Minimalismus
4.1. Einleitung
4.2. Die Idee des Minimalismus
4.2.1 Zu viel kann belasten
4.2.2 Warum weniger manchmal mehr ist
4.2.3 Die Reduktion auf das Wesentliche
4.3. Minimalismus im Haushalt
4.3.1 Das Genie und das Chaos
4.3.2 Warum wir Dinge horten
4.3.3 Die Dinge im Leben reduzieren
4.3.4 Kann weg oder geht noch?
4.3.5 Ausmisten
4.3.6 Lager nutzen
4.4. Minimalismus im Zeitmanagement
4.4.1 Reichen 24 Stunden nicht?
4.4.2 Zu viele Aufgaben rauben den Schlaf
4.4.3 Wichtigkeit und Dringlichkeit
4.4.4 Aufgaben abgeben
4.4.5 Zeitpläne erstellen
4.5. Minimalismus als Lebensprinzip
4.5.1 Werte
4.5.2 Was wirklich wichtig ist
4.5.3 Ziele erkennen
4.5.4 Ziele formulieren
4.5.5 Ziele verfolgen
4.6. Schluss
5. Anhang, Rechtliches und Impressum
1. Entspannen im Alltag
1.1. Einleitung
Das Leben hält mitunter zahlreiche Belastungen bereit und manchen können wir nicht einfach aus dem Weg gehen. Sei es der Chef, der eine noch dringend zu erledigende Aufgabe kurz vor dem Feierabend für uns parat hat oder seien es Freunde und Familie, die noch diesen oder jenen Wunsch an uns herantragen. Auch der ganz alltägliche Stress, die immer wiederkehrenden Aufgaben und Sorgen können an den Nerven zehren. Deswegen fühlen wir uns an manchen Tagen wie auf dem Sprung. Da entsteht dann oft ein Schuldgefühl, doch nicht alles geschafft zu haben und nicht allen gerecht geworden zu sein. Da ist ebenfalls der Gedanke an die nächste Aufgabe, die bereits darauf wartet, erledigt zu werden. Zeit für Erholung scheint es keine zu geben. Dabei kann eine Pause dazu beitragen, wieder neue Energien zu sammeln, sich zu regenerieren und mit Kraft an die nächsten Aufgaben heranzugehen. Stattdessen fühlen wir uns häufig einfach nur schlapp und erschöpft. Ist dann der Abend gekommen, kreisen die Gedanken vielleicht weiter um die Arbeit und lassen uns keine Ruhe finden. Abhilfe können aber spezielle Entspannungsverfahren schaffen, die Sie einfach erlernen und immer wieder zwischendurch einsetzen können. Diese erzeugen schnell eine angenehme Ruhe, die Sie wieder fit macht.
Madame Missou zeigt Ihnen, welche Techniken es gibt, wie Sie diese erlernen können und mit welchen Mitteln Sie auch in einem stressigen Alltag immer wieder erholsame Momente der Ruhe erleben können, sei es durch einfache Entspannungstechniken oder Meditation
Befreien Sie sich von der Last unangenehmer Gedanken an Stress und Hektik und gehen Sie einen wesentlichen Schritt zu einem ausgeglicheneren Leben. Lernen Sie im Weiteren Ihren Alltag bewusster wahrzunehmen und sich von unnötigem materiellem Ballast zu trennen.
Viel Spaß beim Lesen in den nächsten 180 Minuten und natürlich eine angenehme Entspannung wünscht Ihnen,
Ihre Madame Missou.
PS: Nun noch ein kleines Geschenk! Ich bedanke mich an dieser Stelle schon einmal herzlich, dass Sie diesem Buch - und damit einem so wichtigen Thema wie Entspannung und Stressabbau - Ihre Aufmerksamkeit schenken. Dafür möchte auch ich Ihnen nun etwas schenken. Unter der folgenden Adresse erhalten Sie mein eBook „Traumdeutung- Was Ihre Träume Ihnen verraten…“ jetzt exklusiv zum Gratis-Download: http://www.MadameMissou.de/newsletter/ Das Buch ist sonst nirgendwo im Handel erhältlich, wurde also exklusiv für meine Leser und Newsletter-Abonnenten vorreserviert. Unter allen Newsletter-Abonnenten verlose ich regelmäßig außerdem einen 50€ Buch-Gutschein und kostenlose Rezensionsexemplare!
1.2. Was ist Stress und welche Funktion hat er?
Wenn es mal wieder zu viel wird und wir uns angespannt oder belastet fühlen, dann laufen in unserem Körper verschiedene Reaktionen ab. Diese entsprechen einem alten, evolutionären Verhaltensprogramm, das uns auf eine Extremsituation vorbereiten will. Nicht immer sind diese körperlichen Reaktionen aber sinnvoll und so leiden wir heute eher unter den körperlichen Stressreaktionen als dass sie uns irgendetwas nutzen.
1.2.1 So reagiert Ihr Körper bei Stress
Wenn Sie schnell noch etwas erledigen müssen, zahlreiche Aufgaben parallel bearbeitet werden müssen und die Zeit für das, was noch zu schaffen ist, einfach nicht reicht, dann reagiert Ihr Körper mit einer Stressreaktion. Ausgangspunkt ist eine Bewertung der Situation. Es wird Ihnen zu viel und Sie denken vielleicht „Das schaffe ich nicht!“ Dadurch fängt Ihr Körper an, Stresshormone auszuschütten – Adrenalin und Noradrenalin – und diese bewirken eine Reihe an Veränderungen. Beteiligt ist dabei ein spezielles Nervensystem – der Sympathikus – der Verbindungen zu vielen inneren Organen hat.
So wird etwa Ihre Atmung schneller; Sie atmen weniger tief, in den Bauch hinein, sondern eher oberflächlich und flach, dafür aber häufiger. Auch Ihr Herz schlägt schneller; es beginnt richtig zu pumpen und versorgt daher Ihre Muskeln mit mehr Energie. Der Blutdruck steigt ebenso spürbar. Vielleicht kennen Sie zudem den kleinen Hunger, der sich in stressigen Situationen manchmal meldet? Heißhunger-Attacken! Diese kommen daher, dass Ihr Körper für diese Aktivierung mehr Energie benötigt, zudem sollen die Muskeln mit viel Zucker (Glukose) versorgt werden und wenn es dann an der notwendigen Energie fehlt, sorgt der Körper mit dem Heißhunger dafür, dass Sie schnell den benötigten Zucker nachfüllen. Genauso kann es passieren, dass Sie richtig ins Schwitzen kommen und sich einfach unwohl fühlen. Sie empfinden Unruhe, erleben sich als gehetzt und haben den Eindruck, unter Strom zu stehen.
1.2.2 Welchen Sinn hat die Stressreaktion?
Am liebsten würden wir aus dieser Situation flüchten, aber wir wissen natürlich, dass die unerledigten Aufgaben uns gewissermaßen verfolgen und wir diesen einfach nicht entkommen können. Ein voller Schreibtisch arbeitet sich nicht von alleine ab und auch die Hausarbeit wird nicht plötzlich durch kleine Heinzelmännchen erledigt, die dann während unserer Abwesenheit unter einem Schrank hervorkriechen. Schade eigentlich, aber leider ist es so. Die Fluchttendenz, also der Wunsch, am liebsten die Situation zu verlassen, weist aber auf den Ursprung der körperlichen Stressreaktion hin. Schließlich hat Mutter Natur sich etwas dabei gedacht, als sie uns mit diesem Reaktionsmuster ausgestattet hat!
Stellen Sie sich etwa einen Menschen in der Steinzeit vor. Dieser hatte noch keinen vollen Terminkalender; er hat sich auch nicht darum gesorgt, wann die nächste Beförderung kommt, ob er die richtige Ausbildung gewählt hat oder ob die Schwiegermutter ihn nicht leiden kann. Vielmehr plagten ihn existenzielle Probleme. Der Urmensch musste sich Nahrung suchen oder gegen gefährliche Tiere kämpfen. Wenn er etwa hinter sich eine Herde Mammuts schnauben hörte, dann war wenig Zeit für kritisches Nachdenken über sich bietende Handlungsoptionen, da hieß es „Schnell weg!“ Sofort schüttete der Körper Stresshormone aus und diese Reaktion führte innerhalb von Millisekunden dazu, dass den Muskeln genug Energie zur Verfügung gestellt wurde, um eine erfolgreiche Flucht zu ermöglichen, um viel Leistung zu bringen und das Leben des Höhlenmenschen zu retten. Die Stressreaktion diente also dem Schutz des Menschen, sie war überlebensnotwendig.
1.2.3 Die Stressreaktion in unserer modernen Gesellschaft
Da Sie heute keine Mammuts mehr fürchten müssen, ist auch die biologische Schutzreaktion nicht mehr angemessen. Schließlich werden Sie nicht schreiend weglaufen, wenn Ihnen Ihr Chef noch einen Stapel zu erledigender Aufgaben vor die Nase setzt, selbst wenn diese Lösung manchmal verlockend erscheint. Ihr Körper ist in diesem Moment zwar darauf vorbereitet, sich anzustrengen und sich zu bewegen, aber Sie erleben keine physische Bedrohung, sondern eher emotionalen oder psychischen Stress. Sie fühlen sich vielleicht überfordert oder ausgelaugt und dass gerade dann auch noch das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt, können Sie gerade gar nicht gebrauchen. Madame Missou rät Ihnen daher, eine gezielten Ausgleich zu schaffen, der die unangenehme Anspannung reduziert und Sie wieder zur Ruhe bringt. Das kann mit Entspannungserfahren gelingen.
1.3. Einen Ausgleich mit der Progressiven Muskelrelaxation schaffen
Bei der Progressiven Muskelrelaxation spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen im Körper an und lösen danach die Entspannung wieder. Dafür steht auch der Begriff "progressiv" - Sie gehen Ihren Körper in einer bestimmten Reihenfolge durch und erreichen somit letztlich ein angenehmes Ruhegefühl. Als Begründer der Methode Edmund Jacobson, weshalb auch oft von der Muskelentspannung nach Jacobson gesprochen wird.
1.3.1 Die Idee hinter der Muskelentspannung
Wenn Sie sich unruhig fühlen oder gestresst sind, dann werden Ihre Muskeln verstärkt durchblutet. Dabei können sich einzeln Körperbereiche auch manchmal anspannen, sodass bei Stress häufig gerade Nackenschmerzen oder Spannungskopfschmerzen entstehen. Körperliche Reaktionen und Anspannung sind also mit inneren Zuständen und Empfindungen gekoppelt. Bei der Progressiven Muskelrelaxation – kurz PMR – geht man genau den umgekehrten Weg. Die Muskeln werden ganz bewusst entspannt, um durch die Assoziation zwischen Körper und Emotionen einen psychischen Entspannungszustand hervorzurufen. Sie achten dabei auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung. Wie fühlt es sich an, den Muskel wieder zu lockern? Die angenehme Ruhe nach dem Lösen der Anspannung fördert die Sensibilität für den eigenen Körper. Zudem ist der Entspannungszustand nachher meist tiefer als vor Beginn der Übung.
1.3.2 Die Muskelentspannung erlernen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Progressive Muskelentspannung zu erlernen. Viele Volkshochschulen bieten entsprechende Kurse an. Auch Gesundheitseinrichtungen und Reha-Kliniken bzw. Sportstudios offerieren entsprechende Seminare. Die Teilnahme an diesen Kursen wird von den meisten Krankenkassen bezuschusst und ist durch diese Förderung manchmal sogar komplett kostenlos. In einem anstrengenden Alltag fehlt aber mitunter die Zeit, regelmäßig die Kurstermine wahrzunehmen. Der Vorteil der PMR ist, dass Sie diese auch zu Hause erlernen können und sich dabei Ihre individuellen Übungseinheiten ganz nach Belieben einteilen können. Madame Missou empfiehlt, erst einmal die Langform der PMR mehrfach zu wiederholen, bis Sie diese gut beherrschen. Im Anschluss daran können Sie dann verkürzte Varianten einsetzen.
1.3.3 Die Langform der Progressiven Muskelrelexation
Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Anleitung für die PMR. Diese können Sie Schritt für Schritt durcharbeiten und dabei üben.
Finden Sie eine Position, in der Sie sich wohlfühlen. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand und spüren Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Ist diese Position angenehm? Nun versuchen Sie sich hinzulegen, gleiten langsam in eine liegende Position. Spüren Sie nun erneut, wie sich das anfühlt. Ist Ihnen diese Haltung angenehmer als das Sitzen? Wählen Sie nun die Position, in der Sie sich wohler gefühlt haben.
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist, dass Ihre Schultern, der Kopf, der Bauch und das Becken eine Linie mit Ihren Beinen bilden, bis hin zu den Fußspitzen. Schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie, ob Ihr Körper grade ausgerichtet ist. Liegen die Beine nebeneinander und die Arme locker neben Ihrem Körper? Wenn Sie noch gern etwas verändern möchten, dann tun Sie das. Auch wenn Sie später niesen oder husten müssen, ist das erlaubt.
Vielleicht haben Sie noch einige Gedanken im Kopf – lass Sie diese zu. Stellen Sie sich vor, diese Gedanken seien eine Wolke, sie taucht auf und zieht wieder vorbei. Lassen Sie diese Wolke zu und versuchen Sie nicht, sie zu verscheuchen. Atmen Sie nun dreimal langsam ein und aus. Beobachten Sie dabei innerlich, wie Ihr Bauch sich hebt und senkt. Nun konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand. Wie fühlt sie sich an? Wackeln Sie einmal kurz mit den Fingern und spüren Sie dieser Bewegung nach. Spannen Sie nun Ihre rechte Hand an und ballen sie diese zu einer Faust, spannen Sie dabei auch den Unterarm an. Halten Sie diese Spannung und achten Sie auf das Gefühl der Spannung. Halten, halten und nun wieder loslassen. Legen Sie die Hand nun ganz ruhig neben sich, so dass sie sich leicht und angenehm anfühlt. Achten Sie auf den Unterschied zu vorher. Spüren Sie eine angenehme Wärme, ein Kribbeln oder ein Gefühl der Ruhe? Lassen Sie dieses Gefühl auf sich wirken und konzentrieren Sie sich langsam auf Ihren rechten Oberarm. Wie fühlt sich Ihr rechter Oberarm an? Spannen Sie jetzt den rechten Oberarm an. Halten Sie diese Spannung, halten, halten, nun loslassen. Lassen Sie Ihren Oberarm wieder locker neben sich liegen. Gibt es einen Unterschied zu vorher? Fühlt sich der Arm leicht und gelöst an?
Fühlen Sie diesem Empfinden noch etwas nach und wandern Sie in Gedanken langsam zu Ihrem linken Unterarm und Ihrer linken Hand. Sie liegt neben Ihrem Körper. Wie fühlt sie sich an? Spannen Sie nun die linke Hand an, indem Sie diese zur Faust ballen und spannen Sie dabei auch Ihrem Unterarm an. Jetzt anspannen. Halten Sie diese Spannung, halten, halten, jetzt loslassen. Lassen Sie Ihre Hand wieder neben sich sinken. Wie fühlt sich die gelockerte Hand an? Bleiben Sie in Gedanken noch etwas bei Ihrer Hand und gehen Sie nun langsam zu Ihrem linken Oberarm. Fühlt sich der linke Oberarm anders an als die Hand? Spannen Sie nun den linken Oberarm an. Jetzt anspannen. Halten Sie diese Spannung, halten, halten, jetzt loslassen. Spüren Sie diesem Gefühl nach, wie der Arm nun locker wird.
Wandern Sie in Gedanken danach zur Stirn. Spannen Sie diese nun an, indem Sie die Augenbrauen weit nach oben ziehen. Nun anspannen, halten Sie die Spannung, halten, nun wieder lockern. Lösen Sie die Muskeln Ihrer Stirn, sodass sie sich glättet, wie ein Blatt Papier. Wie fühlt sich das an? Nachfolgend wandern Sie in Gedanken zu Ihrer Nase. Ihre Nase können Sie anspannen, indem Sie diese rümpfen. Jetzt Anspannen! Halten Sie diese Anspannung, halten, halten, nun wieder loslassen. Lockern Sie Ihre Nase. Atmen Sie dabei ruhig. Wie fühlt sich das an? Weiter geht es bei der Partie um den Mund und Kinn. Versuchen Sie nun, das Kinn und den Mund anzuspannen, indem Sie mit den Zähnen fest aufeinander beißen. Jetzt anspannen! Halten Sie die Spannung, halten, halten, nun loslassen. Lassen Sie Ihre Zähne ohne Druck übereinander liegen. Wie fühlt sich das an? Weiter geht es nun mit dem Nacken. Der Bereich hinter dem Hals, der Übergang zum Rücken, wie fühlt er sich an? Spannen Sie den Nacken an, ziehen Sie dabei die Schultern etwas hinter dem Rücken zusammen. Jetzt anspannen, halten Sie die Spannung, halten, weiter halten und lösen. Wie fühlt sich das an?
Gehen Sie in Gedanken danach etwas tiefer, zu Ihrem Brustkorb. Spannen Sie den Brustkorb an, ziehen Sie die Arme dabei etwas in die Körpermitte. Jetzt anspannen. Halten Sie die Spannung, halten, halten, nun locker lassen. Nehmen Sie wieder Ihre lockere Ausgangsposition ein. Fühlen Sie sich ruhiger und gelöster als vorher? Wandern Sie gedanklich zu Ihrem Bauch. Beobachten Sie diesen ein wenig innerlich, wie er sich beim Atmen hebt und senkt. Spannen Sie dann den Bauch an, indem Sie diesen einziehen; aber nur so weit, dass Sie noch weiteratmen können. Jetzt! Halten Sie die Spannung, halten, halten, nun loslassen. Gehen Sie wieder zu einer ruhigen Atmung über, spüren Sie dem gelösten Gefühl nach. Wandern Sie dann gedanklich zu Ihrem rechten Oberschenkel. Spannen Sie diesen jetzt an. Halten Sie die Spannung, halten, halten, nun loslassen. Wie fühlt es sich an? Weiter geht es beim rechten Unterschenkel. Spannen Sie diesen an, indem Sie das Knie nach unten drücken. Jetzt anspannen. Spannung halten, halten, nun loslassen. Lösen Sie den Unterschenkel wieder, wie fühlt sich das an? Schließlich gehen Sie gedanklich zu Ihrem rechten Fuß. Spannen Sie den Fuß an, indem Sie diesen ein wenig zur Seite drehen und die Zehen wegstrecken. Jetzt anspannen! Halten Sie die Spannung, halten, halten, nun loslassen. Lockern Sie Ihre Zehen und den Fuß wieder und
Impressum
Verlag: BookRix GmbH & Co. KG
Tag der Veröffentlichung: 21.01.2016
ISBN: 978-3-7396-3307-7
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